Omega 3 ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

Omega 3 (โอเมก้า 3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบได้ในพืช น้ำมันพืช ปลาและสัตว์ทะเล ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง ส่งเสริมสุขภาพผิว ป้องกันอาการของโรคหอบหืด ภาวะซึมเศร้า และอาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อได้อีกด้วย

[embed-health-tool-bmr]

ประเภทของกรดไขมัน Omega 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งอาจแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

• กรดแอลฟาไลโนเลนิก (α-Linolenic Acid หรือ ALA) เป็นชนิดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบได้ในพืชและน้ำมันพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ธัญพืช วอลนัท เมล็ดเจีย น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ อาจมีประโยชน์ในการพัฒนาสมองด้านการเรียนรู้และการจดจำ รวมถึงอาจช่วยพัฒนาจอประสาทตาของทารกและเด็กเล็ก
• กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรือกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่อาจพบได้ในปลาและสัตว์ทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน อาจมีประโยชน์ในการช่วยต้านการอักเสบ อาจช่วยบำรุงผิว ช่วยลดเลือนริ้วรอย ความเหี่ยวย่น จุดด่างดำและอาจช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดได้อีกด้วย
• กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่อาจพบได้ในปลาและสัตว์ทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาสเตอร์เจียน ปลาทูน่า ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง การเรียนรู้ ความจำ และอาจช่วยบำรุงสุขภาพผิวจากภายในสู่ภายนอก

ประโยชน์ของกรดไขมัน Omega 3

Omega 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย Omega 3 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เช่น อาจช่วยลดความดันโลหิต อาจช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) อาจช่วยชะลอการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ภาวะหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง และอาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตอย่างกะทันหันในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร European Review for Medical and Pharmacological Sciences พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการสะสมของไขมันไม่ดีในหลอดเลือด ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และปัจจัยที่นำไปสู่การแข็งตัวของเลือด

นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตอย่างกะทันหันที่เกิดจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและการเสียชีวิตในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงยังอาจใช้ในการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

2. อาจช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของเด็ก

Omega 3 มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของเด็ก โดยเฉพาะในทารกแรกเกิด เนื่องจากเป็นช่วงวัยที่ร่างกายและระบบประสาทกำลังพัฒนา ทารกแรกเกิดจึงควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำนมแม่อย่างเพียงพอ เพื่อช่วยพัฒนาสารสื่อประสาท ความรู้ การจดจำและการมองเห็นที่ดี

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Brain Research เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2551 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารกับการพัฒนาของสมอง พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อประสาทในทารกแรกเกิด การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความบกพร่องทางระบบประสาท เช่น ความบกพร่องของการกำเนิดเส้นประสาทใหม่ (Neurogenesis) ความผิดปกติของสารสื่อประสาท ความบกพร่องทางการเรียนรู้และการมองเห็น

3. อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว

Omega 3 เป็นกรดไขมันดีที่อาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง ซึ่งอาจช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดด และลดการอักเสบของผิวที่เกิดจากสิว บาดแผล หรือโรคผิวหนัง จึงอาจทำให้ผิวมีสุขภาพดีขึ้น

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน Journal of Cutaneous Medicine and Surgery เมื่อเดือนกันยายน-ตุลาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในโรคผิวหนัง โดยรวบรวมผลการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีต่อสุขภาพผิว ในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน โรคผิวหนังภูมิแพ้ สิว และแผลที่ผิวหนัง ทั้งหมด 38 ฉบับ พบว่า การศึกษาทั้งหมดยืนยันผลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในด้านการรักษาโรคผิวหนังที่มีความปลอดภัยสูง ต้นทุนต่ำ และง่ายต่อการรับประทานเสริมอาหาร จึงเหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการปรับปรุงสภาพผิวที่อักเสบ ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีในแสงแดด ช่วยรักษาสิว และช่วยลดการอักเสบของบาดแผลบนผิวหนัง

4. อาจช่วยป้องกันอาการของโรคหอบหืด

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน Omega 3 ที่ได้จากปลาและอาหารทะเล  เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน อาจช่วยลดการเกิดโรคหอบหืดและอาจช่วยลดอาการของโรคได้อีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน International Journal of Environmental Research and Public Health เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 กับโรคหอบหืด โดยทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิงและผู้ที่สูบบุหรี่ ซึ่งมีการบริโภคปลามากถึง 99% รองลงมาเป็นกุ้งก้ามกราม หอยแมลงภู่ ปลาหมึก และหอยเป๋าฮื้อ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบได้ในปลาและอาหารทะเล อาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหอบหืดได้

5. อาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า

Omega 3 อาจใช้รับประทานเสริมเพื่อช่วยรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการที่ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Integrative Medicine Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการรักษาภาวะซึมเศร้า พบว่า มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตเวชอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่เกี่ยวกับประสิทธิภาพของกรดไขมัน โอเมก้า 3 ในการรักษาภาวะซึมเศร้ายังมีความขัดแย้งกัน เนื่องจากผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเนื่องจากร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอสามารถรักษาได้ด้วยการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าด้วยสาเหตุอื่น ๆ การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อทำการรักษาดูจะไม่เห็นผลเท่าที่ควร

ดังนั้น การรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงควรแยกผู้ป่วยออกตามสาเหตุของโรค เพื่อที่จะสามารถทำการรักษาได้อย่างตรงจุดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6. อาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อ

Omega 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทต่อสุขภาพและอาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อได้ เนื่องจากคุณสมบัติที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย จึงอาจช่วยลดการอักเสบของข้อต่อและลดอาการเจ็บปวดได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน Mediterranean Journal of Rheumatology เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน จึงอาจช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดข้อ รวมถึงอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงอาการข้อต่อบวมและลดความเจ็บปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ข้อควรระวังในการบริโภค Omega 3

ข้อควรระวังบางประการที่ควรรู้ก่อนรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีดังนี้

• การรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น รสชาติและกลิ่นคาว อาจทำให้มีกลิ่นปาก เหงื่อมีกลิ่นเหม็น ปวดหัว และอาจมีอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่น เสียดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย
• ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด อย่างเอพิซาแบน (Apixaban) เบทริกซาบัน (Betrixaban) พราซูเกรล (Prasugrel) ไรวาโรซาแบน (Rivaroxaban) วาร์ฟาริน (Warfarin) โคลพิโดเกรล (Clopidogrel) แอสไพริน (Aspirin) เป็นต้น อาจต้องงดการรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อการออกฤทธิ์ของยาและอาจมีผลต่อการแข็งตัวของเลือด