คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

อาหารบำรุงกระดูก มีอะไรบ้าง

    อาหารบำรุงกระดูก มีอะไรบ้าง

    อาหารบำรุงกระดูก อาจช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ อาหารบำรุงกระดูกอย่าง แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียม อาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มความหนาแน่น ความแข็งแรง และมวลกระดูกให้มากขึ้น เพื่อส่งเสริมให้โครงสร้างโดยรวมของร่างกายให้แข็งแรง สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ การดำเนินชีวิตในประจำวัน และป้องกันโรคทางกระดูกต่าง ๆ เช่น กระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม

    กระดูก สำคัญอย่างไร

    กระดูก คือ เนื้อเยื่อที่ประกอบขึ้นเป็นโครงกระดูกของร่างกาย โดยโครงสร้างภายในกระดูกมีลักษณะคล้ายรวงผึ้ง สำหรับเด็กมีกระดูกประมาณ 300 ชิ้น เพราะกระดูกอ่อนยังไม่ติดกัน สำหรับผู้ใหญ่มีกระดูกทั้งหมด 206 ชิ้น กระดูกมีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะสำคัญ เช่น สมอง ปอด หัวใจ ได้รับอันตราย ช่วยรองรับอวัยวะต่าง ๆ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เป็นที่เก็บสะสมแร่ธาตุแคลเซียมในร่างกาย และภายในกระดูกมีไขกระดูกที่ทำหน้าที่ผลิตเซลล์เม็ดเลือด กระดูกมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา โดยกระดูกเก่าจะเสื่อมสภาพและสลายไป และร่างกายจะสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาแทนที่ บุคคลที่อายุน้อยกว่า 30 ปี ร่างกายอาจสร้างมวลกระดูกใหม่ได้เร็วกว่า

    ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อกระดูก

    ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก เช่น

    • เพศ ผู้หญิงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากมีเนื้อเยื่อกระดูกน้อยกว่า
    • อายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อาจทำให้มวลกระดูกค่อย ๆ ลดลง
    • ระดับฮอร์โมน ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเริ่มลดลง จนอาจกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่ได้น้อยลงตามไปด้วย ส่วนผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ก็อาจทำให้กระดูกบางลงได้เช่นกัน
    • การขาดการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูกได้น้อยลง
    • การรับประทานอาหาร การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ การขาดวิตามินดี ที่อาจมาจากการเลือกรับประทานอาหาร อาจส่งผลให้น้ำหนักน้อยและร่างกายขาดสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอ หรือเปราะบาง ได้ทั้งในเพศชายและหญิง
    • การรับประทานยาบางชนิด การใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว เช่น เพรดนิโซน (Prednisone) คอร์ติโซน (Cortisone) เพรดนิโซโลน (Prednisolone) อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกและอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
    • การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจลดการดูดซึมแคลเซียมและทำให้มวลกระดูกลดลง
    • การสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่อาจไปขัดขวางร่างกายในการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้มวลกระดูกลดลงและเปราะบาง

    อาหารบำรุงกระดูก

    สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี โดยในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม แลควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU

    อาหารที่อาจช่วยบำรุงกระดูกได้ เช่น

    • ผักใบเขียว เช่น ผักกาดขาว คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด กวางตุ้ง ผักโขม อุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
    • มันฝรั่ง มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
    • ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
    • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต มีโปรตีน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก
    • เต้าหู้ อีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย โดยเต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม การวิจัยเผยว่า ไอโซฟลาโวน (Ispflavone) ในถั่วเหลือง อาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน
    • อาหารที่มีฟอสฟอรัส เช่น ถั่วเหลือง ปลา เนื้อสัตว์ นม ไข่ เพราะฟอสฟอรัสเป็นส่วนหนึ่งของแร่ธาตุในกระดูก
    • อาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม กีวี่ สตรอว์เบอร์รี มะละกอ ที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

    ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/. Accessed October 8, 2021

    Nutrients For Bone Health. https://americanbonehealth.org/nutrition/nutrientsforbonehealth/. Accessed October 8, 2021

    Slideshow: Super Foods for Your Bones. https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones. Accessed October 8, 2021

    Bone health: Tips to keep your bones healthy. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060. Accessed October 8, 2021

    Food for healthy bones. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/. Accessed October 8, 2021

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย นนทกร บัณฑิตสินทรัพย์ แก้ไขล่าสุด 08/10/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย เนตรนภา ปะวะคัง
    Next article: