เมื่อพูดถึงอาหารสุขภาพ สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้นเมนู สลัด เพราะหาซื้อได้ง่าย จะทำเองก็ไม่ยาก สามารถเลือกใช้วัตถุดิบได้หลากหลายตามความชอบของแต่ละคน สลัดจึงกลายเป็นเมนูที่คนรักสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักเลือกกิน แต่บางคนแม้จะกินสลัดแทบทุกมื้อ น้ำหนักก็ยังไม่ลด นั่นอาจเป็นเพราะคุณมองข้ามสิ่งสำคัญอย่างส่วนประกอบในสลัดของคุณไป บทความนี้ Hello คุณหมอ จึงมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่อยากกินสลัดให้ได้ประโยชน์ และดีต่อสุขภาพจริง ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้
สิ่งที่ควรเลี่ยงหากอยากกิน สลัด ให้ได้ผลดีต่อสุขภาพ
1. กินโปรตีนมากหรือน้อยเกินไป
โปรตีนเป็นสารอาหารที่คุณไม่ควรมองข้ามเมื่อกินสลัด เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นแล้ว ยังมีประโยชน์อีกมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ บำรุงผิวและผม แต่หากกินโปรตีนมากหรือน้อยเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คือ กินน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปวดข้อ มีภาวะความดันต่ำ กินมากไปอาจทำให้มีภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องเสีย เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง เป็นต้น
2. กินผักไม่หลากหลาย
ผักสลัดยอดนิยมอย่างผักกาดแก้ว (iceberg lettuce) มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก แต่มีสารอาหารอื่นน้อยมาก เมื่อเทียบกับผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง เคล หรือผักกาดชนิดอื่น ๆ อย่าง ผักกาดโรเมน ผักกาดหอม ผักกาดหอมใบแดง ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด ที่อุดมไปด้วย โฟเลต วิตามินเอ วิตามิน เค และไฟโตนิวเทรียนท์
การกินสลัดที่ดีจึงควรใส่ผักให้หลากหลายชนิด เพราะการกินผักชนิดเดียว หรือสีเดียว อาจทำให้คุณได้สารอาหารไม่ครบถ้วน หรือได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป ทั้งยังมีผลการศึกษาที่ระบุว่า ผู้ที่กินผักหลากหลายกว่ามีความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งปอดน้อยกว่าด้วย
3. ใส่ขนมปังกรอบจนพูนจาน สลัด
อีกหนึ่งส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้บนจานสลัดของใครหลายคนก็คือ ขนมปังกรอบ ของอร่อยที่ทำลายสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แถมยังมีแคลอรี่สูง โดยขนมปังกรอบ 5 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรี่ และหากเป็นขนมปังกรอบเคลือบชีส หรือเนย อาจให้พลังงานมากกว่านี้ถึง 2 เท่าเลยทีเดียว
หากอยากได้ความกรุบกรอบ ควรเปลี่ยนมาเติมถั่วหรือธัญพืชแทน เช่น วอลนัต ถั่วเหลืองคั่วกรอบ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและระบบประสาท รวมถึงไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารด้วย
4. เติมชีสใน สลัด มากไป
ชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน แต่ก็มีโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่สูง การกินแต่ละครั้งจึงไม่ควรเกิน 1-1.5 ออนซ์ (ประมาณ 28-43 กรัม) หรือประมาณลูกเต๋า 2 ลูก และควรเลือกเป็นชีสแบบแข็ง เช่น พาร์มีซานชีส ชีสไขมันต่ำ หรือชีสมังสวิรัติที่ทำด้วยข้าว หรือถั่วเหลืองแทนก็ได้
5. เลือกน้ำสลัดผิดประเภท หรือราดน้ำสลัดจนชุ่ม
น้ำสลัดส่วนใหญ่ที่ขายอยู่ในท้องตลาด มักมีไขมันและแคลอรี่สูง น้ำสลัดแบบครีมเพียง 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 100-200 กิโลแคลอรี่ หากใครราดน้ำสลัดจนชุ่มก็ยิ่งทำให้ปริมาณมาณพุ่งสูงขึ้นไปอีก
ดังนั้น เวลากินสลัดคุณควรเลือกน้ำสลัดสูตรไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย หรือเพิ่มรสชาติด้วยการเหยาะน้ำส้มสายชูจากน้ำองุ่น (balsamic vinegar) หรือบีบน้ำมะนาวแทน หากใครกินสลัดที่ร้านอาหารก็อย่าลืมบอกพนักงานให้แยกน้ำสลัดมาต่างหาก
6. ชอบโรยลูกเกด หรือผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด แครนเบอรี่อบแห้ง ได้ชื่อว่าเป็น “ลูกกวาดธรรมชาติ” เพราะถึงแม้จะปราศจากไขมัน แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาล ลูกเกดปริมาณ ¼ ถ้วย (ประมาณ 40 กรัม) ให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี่ และมีน้ำตาลถึง 29 กรัมเลยทีเดียว
หากคุณอยากเพิ่มรสเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ จากผลไม้ในสลัด อาจเลือกใส่ผลไม้สด เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แอปเปิล แทนก็ได้
[embed-health-tool-bmr]
