ทำความรู้จักกับ โปรตีนผง ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารเสริมชนิดนี้

โปรตีนผง คือแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ที่เข้มข้นและสะดวกในการกิน ซึ่งโปรตีนผงสามารถช่วยคุณได้ ในกรณีที่คุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการกินอาหารเพียงอย่างเดียว Hello คุณหมอ มีข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนผงที่น่าสนใจดังต่อไปนี้

โปรตีนผง (Protein Powder) คืออะไร

โปรตีนผง คือ แหล่งโปรตีนเข้มข้นที่มาจากสัตว์หรือจากพืช เช่น โปรตีนจากนมวัว ไข่ ข้าว หรือถั่ว โดยโปรตีนผง 3 รูปแบบที่พบบ่อย ได้แก่

• โปรตีนเข้มข้น (Protein Concentrates) เป็นโปรตีนที่ผลิตโดยการสกัดโปรตีนจากอาหารโดยใช้ความร้อนและกรด หรือเอนไซม์ และโปรตีนประเภทนี้จะมีโปรตีน 60-80% และส่วนที่เหลืออีก 20-40% จะประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีนไอโซเลต (Protein Isolates) มีกระบวนการกรองเพิ่มเติม ที่จะช่วยขจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยโปรตีนไอโซเลตจะมีโปรตีนประมาณ 90-95%
• โปรตีนไฮโดรไลเสต (Protein Hydrolysates) ผลิตโดยการให้ความร้อนกรดหรือเอนไซม์ต่อไป เพื่อสลายพันธะระหว่างกรดอะมิโน และสำหรับโปรตีนประเภทนี้ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะดูดซึมได้เร็วกว่า

ชนิดของ โปรตีนผง

1. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีน (Whey Protein) มาจากนม ซึ่งเวย์โปรตีนคือของเหลวที่แยกออกจากนมในกระบวนการผลิตชีส โดยจะมีโปรตีนสูงและมีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลจากนม แต่ถึงแม้ว่าเวย์โปรตีนแบบเข้มข้นจะมีแลคโตส แต่เวย์โปรตีนแบบไอโซเลทจะมีแลคโตสน้อย เนื่องจากส่วนใหญ่จะหายไประหว่างกระบวนการการผลิต

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังย่อยง่าย และอุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs (Branched-chain amino acids) โดยเฉพาะลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโน BCAAs โดยลิวซีนจะมีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และแบบฝึกความอดทน (Endurance exercise)

มากไปกว่านั้นยังมีงานวิจัยชี้ว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ รวมถึงยังช่วยให้นักกีฬาฟื้นฟูร่างกาย จากการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง

ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า เวย์โปรตีนย่อยง่ายและเพิ่มกรดอะมิโนให้ร่างกายอย่างรวดเร็ว สามารถที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ส่งผลดีต่อการลดไขมันด้วย

2. โปรตีนเคซีน

เคซีน เป็นโปรตีนที่พบในนม โดยร่างกายจะย่อยและดูดซึมเคซีนได้ช้ากว่าเวย์โปรตีน เนื่องจากเคซีนจะมีรูปแบบเป็นเจลเมื่อมีปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะชะลอการดูดซึมกรดอะมิโนของกระแสเลือด

เคซีนอาจช่วยลดการสูญเสียโปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein) และอาจช่วยเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดไขมันในช่วงที่ต้องจำกัดแคลอรี่

3. โปรตีนไข่ขาว

โปรตีนไข่ขาว ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและย่อยง่าย โดยไข่คือหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น แต่อย่างไรก็ถาม สำหรับโปรตีนผงนั้นจะทำมาจากไข่ขาวเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำมาจากไข่ทั้งใบ ดังนั้นคุณภาพของโปรตีนในไข่จะยังคงอยู่ แต่อาจจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเหมือนกับโปรตีนผงประเภทอื่น

โปรตีนไข่ขาวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากการกินอาหาร นอกจากนี้โปรตีนไข่ขาวยังเป็นแหล่งของลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญต่อกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามงานวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนไข่ขาวยังไม่ได้มีมากเท่ากับเวย์โปรตีน หรือเคซีน

เพิ่มเติมไปกว่านั้น โปรตีนไข่ขาวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว

4. โปรตีนถั่ว

โปรตีนถั่ว หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่ว ได้รับความนิยมมากในกลุ่มผู้ที่กินมังสวิรัติ กลุ่มวีเเกน และผู้ที่แพ้นม หรือแพ้ไข่ โดยโปรตีนถั่วผลิตมาจากถั่วลันเตาสีเหลือง (yellow split pea) พืชตระกูลถั่วที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งถั่วเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงอุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs

งานวิจัยที่ทดลองในสัตว์พบว่า โปรตีนถั่วจะได้รับการดูดซึมช้ากว่าเวย์โปรตีน แต่เร็วกว่าโปรตีนเคซีน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มต่างๆ ซึ่งอาจเทียบได้กับโปรตีนที่ทำมาจากนม

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่โปรตีนถั่วอาจทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้พอๆ กับโปรตีนที่มาจากสัตว์

5. โปรตีนข้าวกล้อง

โปรตีนผง อาจทำมาจากข้าวกล้อง แต่โปรตีนข้าวกล้องมักจะได้รับการพิจารณาว่าด้อยกว่าเวย์โปรตีน ในการสร้างกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าโปรตีนข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่าง ไลซีน (Lysine) น้อย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบผลจากการกินโปรตีนจากข้าว กับเวย์โปรตีน ในผู้ชายที่อายุน้อยและมีสุขภาพแข็งแรง ผลการวิจัยพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกัน ในองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟูร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามงานวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนข้าวกล้อง ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติม

6. โปรตีนพืชหลายชนิด

โปรตีนผงอาจประกอบด้วย การผสมโปรตีนพืชหลายชนิด รวมถึงการเพิ่มเอนไซม์อาจเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม

นอกจากนี้โปรตีนผงบางชนิดยังผสมโปรตีนพืชหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โดยอาจผสมมาจากโปรตีนพืชเหล่านี้

• ข้าวกล้อง
• ถั่ว
• กัญชง (Hemp)
• อัลฟัลฟ่า (Alfalfa)
• เมล็ดเจีย (Chia seeds)
• เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seeds)
• อาร์ติโชก (Artichoke)
• ควินัว (Quinoa)

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ร่างกายจึงอาจย่อยโปรตีนพืชได้น้อยกว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์ ซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็นปัญหา แต่ก็อาจจำกัดการใช้กรดอะมิโนของร่ายกาย ในทันทีหลังจากการออกกำลังกาย

คุณจำเป็นต้องกิน โปรตีนผง หรือไม่

โปรตีนผงอาจไม่ได้มีประโยชน์ต่อทุกคน เนื่องจากถ้าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอแล้ว อาจไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนผงเพิ่ม ส่วนผู้ที่ต้องกินโปรตีนผง เช่น นักกีฬา หรือคนที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ อาจต้องกินโปรตีนผงเพื่อให้ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้โปรตีนผงยังเหมาะกับผู้ที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จากการกินอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น ผู้ป่วย ผู้สูงอายุ และผู้ที่กินมังสวิรัติบางคน หากคุณกังวลว่าไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรเลือกกินโปรตีนผงที่ไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม และกรณีที่กินโปรตีนผงผสมกับน้ำ ควรระวังไม่ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกิน 5 กรัม
• ผู้ที่เป็นโรคไต ผู้ที่เป็นโรคไตไม่สามารถทนต่อโปรตีนปริมาณมากในครั้งเดียว จึงควรจำกัดปริมาณให้อยู่ที่ประมาณ 10-15 กรัมต่อครั้ง
• ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน หรือผู้ที่แพ้แลคโตส ควรเลือกโปรตีนผงที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตส หรือสารทดแทนความหวาน