เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร อย่างโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) จนมีอาการท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นประจำ ก็น่าจะพอเข้าใจความลำบากในการใช้ชีวิตที่เกิดจากโรคนี้ดี เพราะเมื่อคุณเป็นโรคนี้ แค่การเดินทาง หรือใช้ชีวิตนอกบ้านก็กลายเป็นเรื่องยาก เพราะไม่รู้อาการจะกำเริบขึ้นมาเมื่อไหร่

วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนมาลองกิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดู แม้ชื่ออาจจะไม่คุ้นหู แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า 3 ใน 4 ของผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน พอได้กินอาหารรูปแบบนี้แล้ว อาการดีขึ้นทันตาเห็นเชียวล่ะ

ทำความรู้จักกับ อาหารแบบ Low-FODMAP Diet

FODMAP คืออะไร

คำว่า “FODMAP” ย่อมาจาก “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” ซึ่งหมายถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดสายสั้นที่สามารถเกิดการหมักได้ หรือมีการดูดซึมในลำไส้ได้น้อย และมักมีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง โดยคำแต่ละคำที่มาประกอบกันเป็นคำว่า FODMAP นั้น สามารถจำแนกได้ดังต่อไปนี้

• Oligosaccharides (โอลิโกแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกแทน (Fructans) และ กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Galacto-oligosaccharides หรือ GOS)
• Disaccharides (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ มอลโทส (Maltose) และ แลคโตส (Lactose)
• Monosaccharides (มอนอแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส (Fructose)
• Polyols (โพลีออล) หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) และ แมนนิทอล (Mannitol)

โดยทีมนักวิจัยได้ค้นพบว่า ลำไส้เล็กของเรานั้นดูดซึมอาหารกลุ่ม FODMAP ได้ไม่ดีนัก อาหารกลุ่มนี้จึงเกิดการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ จนก่อให้เกิดแก๊สและกรดอ่อน ๆ ในลำไส้เพิ่มขึ้น และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในลำไส้แบบกะทันหัน คือทำให้เรามีอาการเดี๋ยวท้องอืด เดี๋ยวปวดท้อง เดี๋ยวท้องเสีย หรือที่เรียกว่า “ลำไส้แปรปรวน” นั่นเอง

อาหารแบบ Low-FODMAP Diet คืออะไร

เมื่อได้ข้อสรุปแล้วว่า อาหารกลุ่ม FODMAP สามารถกระตุ้นให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนกำเริบได้ ทีมนักวิจัยจึงได้พัฒนาการรูปแบบการกินอาหารที่เรียกว่า “Low-FODMAP Diet” หรือ “การบริโภคอาหารกลุ่ม FODMAP ให้น้อยที่สุด” ขึ้นมา

จากงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูก็พบว่า 76% ของกลุ่มตัวอย่างมีอาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

งั้นเรามาลองดูกันดีกว่าว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือควรกินอาหารชนิดใดบ้าง

อาหารที่ควรเลี่ยง หรือลดให้น้อยที่สุด

ฟรุกแทน

• ผัก เช่น อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว (Brussels Sprout) บร็อคโคลี บีทรูท กระเทียม หอมหัวใหญ่
• ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้
• อาหารและเครื่องดื่มที่เติมใยอาหารกลุ่มอินูลิน (Inulin)

กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือ GOS

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหล่านี้
• ผัก เช่น บร็อคโคลี

แลคโตส

• น้ำนมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัวเกือบทุกชนิด เช่น โยเกิร์ต พุดดิ้ง คัสตาร์ด ไอศกรีม คอทเทจชีส รีคอตต้าชีส

ฟรุกโตส

• ผักและผลไม้เกือบทุกชนิด แต่ที่พบมาก เช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช เชอร์รี่ มะม่วง แตงโม
• สารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากต้นอะกาเว่ หรืออะกาเวเนกเตอร์ (Agave Nectar)
• อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup หรือ HFCS) เช่น น้ำอัดลมบางยี่ห้อ

โพลีออล

• ผักและผลไม้บางชนิด ที่พบมาก เช่น กะหล่ำดอก เห็ด ถั่วลันเตา แอปเปิล พีช แพร์ แตงโม เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
• สารให้ความหวาน เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล มัลติทอล ไอโซมอลต์ ซึ่งมักพบได้ในหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ลูกอมปราศจากน้ำตาล ยาอมแก้เจ็บคอ เป็นต้น

อาหารที่ควรกินให้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์นม

• นมปราศจากน้ำตาลแลคโตส น้ำนมข้าว นมอัลมอนด์ น้ำกะทิ โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส ชีสชนิดแข็ง เช่น เฟต้าชีส ชีสบรี

ผัก

• หน่อไม้ ถั่วงอก กวางตุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือม่วง ขิง ผักกาด มะกอก มันฝรั่ง ต้นหอม

ผลไม้

• กล้วย บลูเบอร์รี่ แคนตาลูป เกรปฟรุต กีวี เลมอน มะนาว ส้ม สตรอว์เบอร์รี่

โปรตีน

• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้

ถั่วและเมล็ดพืช (ชนิดละไม่เกิน 10-15 เม็ดต่อวัน)

• อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง วอลนัต

ธัญพืช

• ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าสูตรไม่มีกลูเตน ควินัว

กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet แล้วดียังไง

ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

อาการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของโรคลำไส้แปรปรวนนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ที่พบได้ทั่วไป เช่น ปวดท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน ท้องผูก ท้องร่วง โดยอาการที่พบได้ในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวนกว่า 80% ได้แก่ อาการปวดท้อง และท้องอืด

งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นทำให้ทั้งสองอาการดังกล่าวลดลงแบบเห็นได้ชัด และงานศึกษาวิจัยบางชิ้นก็ยังระบุว่า การกินอาหารรูปแบบนี้ยังช่วยให้อาการท้องร่วง และท้องผูกดีขึ้นด้วย

ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต

อย่างที่บอกไปแล้วว่า โรคลำไส้แปรปรวนนั้นรบกวนการใช้ชีวิตของผู้ป่วยส่วนใหญ่ และอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด หรือวิตกกังวล จนปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ด้วย แต่เมื่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนหันมากินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น

อีกทั้งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นยังชี้ว่า อาหารแบบ Low-FODMAP Diet อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนด้วย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรรู้ก่อนกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet

การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดกินอาหารกลุ่ม FODMAP ไปเลย แต่ให้กินอาหารเหล่านั้นให้น้อยที่สุด หรือกินแบบสลับมื้อกันไป ไม่กินพร้อมกัน เพราะถึงอย่างไร อาหารหลายชนิดในกลุ่มนี้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แถมบางชนิดยังได้ชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด คือมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ด้วยซ้ำไป

และทางที่ดีก่อนเลือกบริโภคอาหารรูปแบบใหม่ คุณควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะหากมีโรคอื่นด้วย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะได้แนะนำการกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ที่ถูกต้องเหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพให้คุณได้