5 อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน มีอะไรบ้าง

อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน มักอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ สังกะสี โปรตีน โพรไบโอติกส์ (Probiotics) พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยอาหารสร้างภูมิคุ้มกันอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความแข็งแรงและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพและปกป้องร่างกายจากเชื้อก่อโรคต่าง ๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นประจำทุกวันจึงอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี

[embed-health-tool-bmr]

ภูมิคุ้มกัน คืออะไร

ภูมิคุ้มกัน คือ กลไกความสามารถของร่างกายในการป้องกันการบุกรุกของเชื้อโรค เช่น เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา ซึ่งเป็นสิ่งที่มนุษย์สัมผัสอยู่เป็นประจำ เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะสร้างแอนติบอดี (Antibody) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายสร้างขึ้นในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อต้านเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ และทำหน้าที่ปกป้องร่างกายไม่ให้กลับมาติดเชื้อเดิมซ้ำอีก

หากร่างกายมีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ก็อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ติดเชื้อบ่อยครั้ง และอาจมีอาการติดเชื้อที่รุนแรงได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจมีโอกาสเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคภูมิแพ้ตัวเอง การติดเชื้อที่ผิวหนัง โรคปอดอักเสบ เยื่อหุ้มสมองอักเสบ หลอดลมอักเสบ ปัญหาทางเดินอาหาร การเจริญเติบโตและพัฒนาการล่าช้า

5 อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน

สารอาหารที่อาจช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย อาจมีดังนี้

1. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาว มีส่วนช่วยในการปกป้องภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังสนับสนุนการทำงานของเยื่อบุผิวที่ต่อต้านเชื้อโรคและลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดการอักเสบเนื่องจากการทำลายของอนุมูลอิสระจากสิ่งแวดล้อม เช่น แสงแดด ฝุ่น ควัน ที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ วิตามินซียังอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและฆ่าจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย ช่วยควบคุมการตายของเซลล์ ป้องกันและลดการแพร่กระจายของเนื้อร้าย

การขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น วิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
• ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 80 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 85 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 115 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 120 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ สตรอว์เบอร์รี่ มะละกอ ส้มโอ ส้มเช้ง พุทรา ส้ม กล้วยหอม มะม่วงเขียว มะยงชิด ละมุด กีวี พริกหยวก มะเขือเทศ แคนตาลูป บร็อคโคลี่ มะนาว เบอร์รี่ สับปะรด

2. วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเยื่อบุผิวและเมือกในร่างกาย ช่วยต้านการอักเสบซึ่งดีต่อการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของเซลล์และกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคติดเชื้อต่าง ๆ เช่น วัณโรค โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคปอดบวม โรคหัด

การขาดวิตามินเออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น วิตามินเอที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัม/วัน
• ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินเอ 500 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 900 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัม/วัน และอายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 770 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 1,200 ไมโครกรัม/วัน และอายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 1,300ไมโครกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก

3. สังกะสี

สังกะสีมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยในการเจริญเติบโต ขยายพันธุ์เซลล์และส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สร้างภูมิคุ้มกัน เช่น นิวโทรฟิล (Neutrophils) เนทเชอรัล คิลเลอร์ เซลล์ (Natural Killer Cell) ซึ่งอาจช่วยลดการติดเชื้อทางเดินหายใจในเด็ก ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาบาดแผล นอกจากนี้ อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคอีกหลายชนิด เช่น ผื่นผ้าอ้อม โรคเริม โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เอชไอวี อาการระคายเคืองผิวหนัง

ผู้ที่ขาดสังกะสีอาจติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น สังกะสีที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับสังกะสี 2 มิลลิกรัม/วัน
• ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับสังกะสี 3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับสังกะสี 3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับสังกะสี 5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับสังกะสี 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 9 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 12 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 13 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 12 มิลลิกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยนางรม กุ้ง ปู หอย ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ผักปวยเล้ง มันฝรั่ง มันเทศ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า เห็ด ข้าวกล้อง ธัญพืชโฮลเกรน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดมะม่วงหิมพานต์

4. โปรตีน

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาจช่วยเสริมกรดอะมิโนให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอาร์จินีน (Arginine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยในการสร้างโปรตีน เพิ่มจำนวนและส่งเสริมการทำงานของทีเซลล์ (T-Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย คือ ประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• ทารก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 10 กรัม/วัน
• เด็กวัยเรียน ควรได้รับโปรตีน 19-34 กรัม/วัน
• เด็กชายวัยรุ่น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 52 กรัม/วัน
• เด็กหญิงวัยรุ่น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีนประมาณ 71 กรัม/วัน

สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ อาหารทะเล แซลมอน ทูน่า เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เนยถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ

5. โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในทางเดินอาหารและพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว มีหน้าที่ในการช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งดีต่อการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังช่วยปรับการทำงานของเซลล์เดนไดรต์ (Dendritic Cells) เซลล์มาโครฟาจ (Macrophage) และเซลล์ลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ทั้งชนิด T-Cell และ B-Cell ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันในร่างกาย

พรีไบโอติกส์ คือ อาหารที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ในลำไส้เล็กแต่จะถูกย่อยสลายและเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งช่วยเป็นพลังงานให้กับจุลินทรีย์และส่งเสริมการทำงานของโพรไบโอติกส์ในการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ผักดอง กิมจิ