เบาหวานเป็นโรคเรื้อรังชนิดหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคนี้จะมีระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง และหากไม่ควบคุมให้ดี อาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ ดังนั้น เพื่อป้องกันมิให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การรับประทานยาตามคุณหมอแนะนำอย่างเคร่งครัดแล้ว ผู้ที่เป็นเบาหวานยังควรเลือกรับประทาน อาหารคุมเบาหวาน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโพดต้ม อกไก่ย่าง มันอบ นมจืด ผักต้ม ที่จะช่วยให้สามารถควบคุมโรคเบาหวานได้ดียิ่งขึ้น
[embed-health-tool-bmi]
ทำไมต้องรับประทาน อาหารคุมเบาหวาน
เบาหวาน เป็นโรคที่ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในสมดุลปกติได้ และหากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อย ๆ จะยิ่งเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะเบาหวานขึ้นตา โรคปลายประสาทเสื่อม ทั้งยังเสี่ยงติดเชื้อได้ง่าย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของความพิการหรือการเสียชีวิตได้
ทั้งนี้ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนดังกล่าว การปรับพฤติกรรมสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยควบคุมโรคเบาหวานให้ดีได้ในระยะยาว การเลือกรับประทานอาหารคุมเบาหวาน ซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงนับเป็นปัจจัยสำคัญ อีกทั้งยังควรออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานยาหรือฉีดอินซูลินอย่างสม่ำเสมอด้วย
อาหารคุมเบาหวาน มีอะไรบ้าง
อาหารที่ควรรับประทานเมื่อเป็นโรคเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม มีดังต่อไปนี้
- อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร (Fiber) สูง เช่น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสาลี ควินัว ข้าวโพด ถั่วลันเตา เนื่องจากไฟเบอร์มีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ จึงช่วยทำให้ระดับน้ำตาลหลังรับประทานไม่เพิ่มสูงขึ้นรวดเร็วจนเกินไป
- ไขมันไม่อิ่มตัว แนะนำให้ประกอบอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในผลไม้และธัญพืช เช่น อะโวคาโด เมล็ดเจีย น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และถั่วชนิดต่าง ๆ เนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low Density Lipoprotein หรือ LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ผักและผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ รวมทั้งมีไขมันในระดับต่ำ อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย เงาะ เมล่อน สับปะรด เพราะหากรับประทานในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- โปรตีน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว หรือเต้าหู้ สามารถบริโภคได้ตามปกติ แต่ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือติดหนัง ทั้งนี้ หากมีโรคไตร่วมด้วยควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่สามารถรับประทานได้ใน 1 วัน ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้องจำกัดการรับประทานโปรตีนในแต่ละวัน เพราะไตจะไม่สามารถขับของเสียที่เกิดจากเผาผลาญโปรตีนได้ตามปกติ ทำให้ของเสียคั่งและส่งผลให้ไตเสื่อมได้มากขึ้น
- เครื่องดื่ม น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่สามารถสลับดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลได้ เช่น กาแฟดำ ชา
เมนู อาหารคุมเบาหวาน มีอะไรบ้าง
เมนูอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานขึ้นสูงมากจนเกินไป มีตัวอย่างดังนี้
- ขนมปังโฮลวีท
- ข้าวโพดต้มหรือข้าวโพดปิ้ง
- ผัดบรอกโคลีกุ้ง
- ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด
- สลัดทูน่า
- ฟักทองผัดไข่
- ข้าวผัดธัญพืช
- แซลมอนย่าง
- ต้มจืด ต้มจับฉ่าย
- ยำเห็ดรวม
- ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น
- ผัดถั่วฝักยาว
- ข้าวผัดธัญพืช
- ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
- มันเทศอบหรือเผา
- ผักลวก ผักต้ม
ทั้งนี้ นอกจากเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ควรแบ่งสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อให้เหมาะสมและหลากหลาย ดังนี้
- รับประทานผักในอัตราส่วนครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร
- รับประทานโปรตีนในสัดส่วนส่วน 1 ใน 4 ของมื้ออาหาร
- รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 1 ใน 4 ของมื้ออาหาร
- หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันอิ่มตัวหรือรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
- อาจเสริมผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย เช่น ผลไม้ 1 ผล หรือ 4-5 ชิ้นเล็ก นม 1แก้ว เพิ่มได้ใน ในบางมื้ออาหาร
นอกจากนี้ หากคิดตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกินครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ควรได้ โดยปริมาณแคลอรี่ที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวัน (Thai RDA) ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
