Glycemic Index คือ ค่าดัชนีน้ำตาล ซึ่งเป็นค่าที่บ่งชี้ความสามารถของอาหารชนิดนั้น ๆ ว่าดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วหรือช้า โดยอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วกว่าอาหารที่มีค่า Glycemic Index ต่ำกว่า ทั้งนี้ ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index ต่ำ เพราะอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารไม่สูงขึ้นมากเกินไป ควบคุมโรคเบาหวานได้ดี เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานที่อาจตามมาได้
[embed-health-tool-bmi]
Glycemic Index คือ อะไร
Glycemic Index (GI) คือ ค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าที่บอกว่าอาหารแต่ละชนิดสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วหรือช้าหลังบริโภค ซึ่งจะเทียบกับการบริโภคน้ำตาลกลูโคส โดยแสดงเป็นตัวเลข 0-100 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า
ทั้งนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลอาจจำแนกกว้าง ๆ ได้เป็น 3 ระดับ คือค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง และค่าดัชนีน้ำตาลสูง โดยสามารถแปลผลได้ดังนี้
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หมายถึง อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง หมายถึง อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 59-69
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง หมายถึง อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลมากกว่าหรือเท่ากับ 70
Glycemic Index เกี่ยวกับโรคเบาหวานอย่างไร
เบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่ผู้ป่วยจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายบกพร่อง
เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน ผู้ป่วยควรเลือกรับประทานอาหารที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง ร่วมกับการออกกำลังกายและการใช้ยา เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเกินไป เพราะหากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะเบาหวานขึ้นตา ปลายประสาทอักเสบ
อาหารแต่ละชนิด มีค่า Glycemic Index เท่าไร
อาหารที่นิยมรับประทานในชีวิตประจำวัน มีค่าดัชนีน้ำตาล ดังต่อไปนี้
ค่า Glycemic Index ของผลไม้
- เชอร์รี = 20
- แอปเปิล = 36
- ลูกแพร์ = 38
- ส้ม = 40
- พลัม = 40
- สตรอว์เบอร์รี = 41
- ลูกพีช = 42
- กล้วยหอม = 51
- มะม่วง = 51
- สับปะรด = 59
- แตงโม = 76
ค่า Glycemic Index ของผัก
- หัวหอม = 10
- กะหล่ำปลี = 10
- มะเขือเทศ = 15
- แตงกวา = 15
- บร็อคโคลี่ =I 15
- พริกหวาน = 15
- ผักชีฝรั่ง = 35
- มันฝรั่ง = 80-90
ค่า Glycemic Index ของธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
- ข้าวบาร์เลย์ = 28
- เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท = 48
- เส้นสปาเก็ตตี้จากแป้งขัดสี = 49
- ขนมปังโฮลวีต = 74
- ขนมปังขาว = 75
ค่า Glycemic Index ของนมและผลิตภัณฑ์จากนม
- โยเกิร์ต = 14
- นมจืด = 27
- นมถั่วเหลือง = 30
- เนย = 50
ค่า Glycemic Index ของของว่าง
- ช็อกโกแลต = 40
- มันฝรั่งทอดกรอบ = 56
- น้ำอัดลม =59
- ป๊อปคอร์น = 65
ค่า Glycemic Index ของอาหารอื่น ๆ
- เนื้อไก่ = 0
- ไข่ไก่ = 0
- ปลา = 0
- เนื้อหมู = 0
- เนื้อวัว = 0
- น้ำมันหมู = 0
- ถั่วต่าง ๆ = 0-22
- มะม่วงหิมพานต์ = 22
- เมล็ดทานตะวัน = 35
ข้อควรรู้ ก่อนเลือกบริโภคอาหารโดยคำนึงถึง Glycemic Index คือ อะไร
ก่อนเลือกรับประทานอาหาร ผู้ป่วยเบาหวานควรศึกษาข้อมูลและทำความเข้าใจเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลเบื้องต้น ดังต่อไปนี้
- ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานอาหารแต่ละชนิดมากน้อยเพียงใด
- ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ตัวบ่งชี้คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
- เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง
- ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงแต่น้อย และควรรับประทานอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมด้วยเพื่อให้อยู่ท้อง
- อาหารที่มีใยอาหาร (Fiber) หรือมีสัดส่วนของไขมันสูงมักมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะดีต่อสุขภาพ
- อาหารแปรรูปมักมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าอาหารสด เช่น น้ำผลไม้และมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้หรือมันฝรั่งสด
- วิธีประกอบอาหารสัมพันธ์กับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารด้วย เช่น พาสต้าที่ใช้เวลาต้มนาน มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงกว่าพาสต้าที่ต้มโดยใช้เวลาน้อยกว่า
- นอกจากการคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาลแล้ว ผู้ป่วยเบาหวานควรคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ด้วย เช่น ปริมาณอาหารที่รับประทาน ระดับแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวัน สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
