วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ก่อนและหลังออกกำลังกายคืออะไร และสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร สำหรับใครที่ไม่เคยวอร์มอัพและคูลดาวน์มาก่อน ควรลองปฏิบัติ เพราะเพียงแค่วอร์มอัพและคูลดาวน์ไม่กี่นาที ก็ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว
ทำไมวอร์มอัพกับคูลดาวน์จึงสำคัญ
วอร์มอัพ (Warm-up) และคูลดาวน์ (Cool-down) สำคัญต่อการออกกำลังกาย เนื่องจากการวอร์มอัพหรือการอุ่นเครื่อง ซึ่งส่งผลต่อร่างกายดังนี้
- ช่วยเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
- ช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และเพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ส่วนการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
- ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตค่อยๆ กลับมาสู่ระดับปกติ
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย
การหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่คูลดาวน์ อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานว่าการคูลดาวน์ช่วยลดการความแข็งของกล้ามเนื้อ และลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย
วิธีวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มอัพเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ทำได้โดยการออกกำลังกายประเภทนั้น แต่ออกกำลังกายในระดับเบา อย่างช้าๆ และค่อยเพิ่มความเร็วและเพิ่มระดับความหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น
- วอร์มอัพสำหรับการเดินเร็ว ให้คุณเดินอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเดินเร็ว
- วอร์มอัพสำหรับการวิ่ง ให้คุณเดินเร็วเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนวิ่ง
- วอร์มอัพสำหรับการว่ายน้ำ เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำอย่างช้าก่อน และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น
การวอร์มอัพจะทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย แต่จะไม่ถึงขั้นทำให้คุณเหนื่อย
วิธีคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
คูลดาวน์จะคล้ายกับการวอร์มอัพ คือให้คุณใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการคูลดาวน์ โดยการออกกำลังกายแบบเดิมแต่ช้าลง และค่อยๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง เช่น คุณออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ให้คุณคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าประมาณ 5-10 นาที หรือสำหรับการวิ่ง ให้คูลดาวน์ด้วยการเดินเร็วประมาณ 5-10 นาที
นอกจากนี้การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็ถือเป็นการคูลดาวน์อย่างหนึ่ง ที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ข้อควรระวังคือ ไม่ควรหยุดออกกำลังกายทันที เพราะจะทำให้คุณรู้สึกปวดหัวหรือมึนงงได้ การคูลดาวน์จะช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว
ข้อควรระวัง
- ควรใช้เวลาในการวอร์มอัพนานขึ้น ก่อนการออกกำลังกายที่ระดับความหนักมาก (High-intensity) โดยควรขยายเวลาวอร์มอัพเป็น 10 นาที
- ควรยืดกล้ามเนื้อในตอนที่กล้ามเนื้ออุ่น เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อตอนที่กล้ามเนื้อเย็นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
- ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อนานเกินไป และหากมีอาการบาดเจ็บ ให้เปลี่ยนเป็นยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
[embed-health-tool-heart-rate]
