backup og meta

ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

หลายท่านอาจกำลังมี อาการปวดคอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา แต่การออกกำลังกายและการบริหารคอเป็นประจำ สามารถช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้ ส่วนจะมี ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบไหนและทำอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ จาก Hello คุณหมอ

อาการปวดคอเกิดจากอะไร

อาการปวดคอ นั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุที่แตกต่างกันไป ดังนี้

กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด ซึ่งมักจะมาจาก

  • การผิดท่า
  • การนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า
  • นอนผิดท่า
  • นอนตกหมอน
  • การกระทบกระเทือนที่คอในขณะทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย

การบาดเจ็บ

คอเป็นอวัยวะที่ง่ายต่อการบาดเจ็บไม่แพ้อวัยวะอื่น การประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน ถูกของแข็งฟาด หรืออุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอได้รับบาดเจ็บ หรือเคลื่อนไหวผิดไปจากเดิม หรือกิจกรรมบางอย่างอาจมีผลทำให้คอเกิดอาการกระตุกกะทันหัน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและส่งผลให้มีอาการปวดคอได้

นอกจากนี้ อาการปวดคอ ยังสามารถเกิดได้จาก

  • โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
  • ภาวะหัวใจวาย
  • โรคไขข้อและโรคไขข้ออักเสบชนิดต่างๆ
  • โรคกระดูกพรุน
  • โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)
  • โรคกระดูกสันหลังเสื่อม
  • หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท
  • โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ
  • ความพิการแต่กำเนิด
  • การติดเชื้อ
  • ฝีที่คอ
  • เนื้องอกที่บริเวณคอ
  • มะเร็งที่ไขสันหลัง

ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบง่ายๆ 

ท่าที่1 บริหารการเคลื่อนไหวคอ 

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • ก้มหน้าคอลงมาที่หน้าอกช้า ค้างไว้ 2 วินาที
  • เงยหน้าและคอขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 2 วินาที
  • หันหน้าและคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
  • หันหน้าและคอไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
  • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างซ้าย ค้างไว้ 2 นาที
  • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างขวา ค้างไว้ 2 นาที
  • ทำซ้ำเช่นนี้ช้าๆ ให้ครบ 10 รอบ

ท่าที่2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไว้ที่สะโพกหรือแตะไว้ที่ใต้เก้าอี้หากนั่งเก้าอี้
  • เอียงศีรษะไปฝั่งที่ไม่ได้ใช้แขนแตะสะโพกหรือใต้เก้าอี้
  • ค้างไว้ครู่หนึ่งหรือประมาณ 30 วินาที จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการยืดแล้ว
  • ทำซ้ำสลับกันไปมา
  • เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาที่เอียงศีรษะ อาจใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไว้ที่ศีรษะ

ท่าที่3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • วางมือข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง
  • เอียงศีรษะไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อยืดไหล่และคอ
  • ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
  • ทำสลับกัน

ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ (Sternocleidomastoid muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส่วนนอกของลำคอ

  • นั่งทับมือข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงศีรษะและลำคอไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม
  • เอียงศีรษะและลำคอกลับมาที่ไหล่ฝั่งที่นั่งทับมือข้างนั้นไว้
  • จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืด
  • ค้างไว้ 20 วินาที
  • จากนั้นเปลี่ยนมือที่ต้องนั่งทับเป็นอีกข้าง และทำซ้ำ

ท่าที่5 หมุนไหล่

  • ยืนลำตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกให้พอดี
  • ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ไหล่ตรง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 6 ครั้ง
  • เมื่อหมุนไปข้างหน้าครบ 6 ครั้ง แล้วจึงหยุดอยู่ในท่าเริ่มต้น
  • เปลี่ยนมาหมุนแขนและไหล่กลับไปข้างหลังอีก 6 ครั้ง

ข้อควรระวังในการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ

การออกกำลังกายหรือการทำท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณขอ บ่า ไหล่ อาจมีส่วนช่วยในการป้องหรือหรือลดอาการปวดคอได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำท่าบริหารใดในช่วงที่มีอาการปวดคอรุนแรง เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดอันตรายและรุนแรงขึ้นกว่าเดิม

เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

อาการปวดคอ สามารถค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับได้ หากมีการพักผ่อนและดูแลตนเองอย่างดี แต่หากอาการปวดคอไม่หายไปภายใน 1 สัปดาห์ หรือไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นเลย ควรหาเวลาไปพบคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญทันที

[embed-health-tool-bmi]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Neck Pain: Possible Causes and How to Treat It. https://www.healthline.com/health/neck-pain. Accessed on July 22, 2020.

How to Stretch Your Neck. https://www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches.  Accessed on July 22, 2020.

Neck Exercises: Dos and Don’ts. https://www.webmd.com/pain-management/neck-exercises-dos-donts#1.  Accessed on July 22, 2020.

5 BEST NECK EXERCISES TO DO AT HOME. https://www.ansellchiropractic.com.au/5-best-neck-exercises-to-do-at-home/.  Accessed on July 22, 2020.

เวอร์ชันปัจจุบัน

14/08/2020

เขียนโดย Khongrit Somchai

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: Pattarapong Khuaphu


บทความที่เกี่ยวข้อง

รู้สึกปวดไหล่มาก ไม่ใช่เพราะมีใครมาขี่คอ แต่เป็นเพราะปวดไหล่จากการทำงาน

ปวดคอ หันคอไม่ได้ เพราะ ตกหมอน ต้องทำอย่างไร


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย Khongrit Somchai · แก้ไขล่าสุด 14/08/2020

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา