สถาบัน American College of Sports Medicine แนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง ซึ่งสามารถแบ่งเป็นการ ออกกำลังกาย 30 นาที ต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายวันละ 30 นาที ที่ทาง Hello คุณหมอ ได้รวบรวมนำมาฝากกัน มีดังต่อไปนี้
6 ประโยชน์สุขภาพจากการ ออกกำลังกาย 30 นาที
1. ออกกำลังกาย 30 นาที อาจลดน้ำหนักได้มากกว่า
งานวิจัยที่ได้รับการเผยแพร่ในวารสารวิชาการ American Journal of Physiology ให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน ให้ผลลัพธ์ดีพอๆ กับการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนัก
นักวิจัยพบว่า ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันนานกว่า 3 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้ 8 ปอนด์โดยเฉลี่ย เมื่อเทียบกับกลุ่มผู้ชายที่ออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันที่สามารถลดน้ำหนักได้ 6 ปอนด์
นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกาย 30 นาทีอาจได้เคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน มากไปกว่านั้นนักวิจัยยังกล่าวว่า ผู้ชายกลุ่มที่ออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันอาจกินอาหารมากขึ้น เพื่อชดเชยการออกกำลังกายที่ยาวนาน จึงเป็นเหตุให้ลดน้ำหนักได้น้อยกว่า
2. สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยควบคุมระดับอินซูลิน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นักวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือแอนแอโรบิค (anaerobic) ก็สามารถส่งผลในการควบคุมระดับอินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้นคุณอาจลองออกกำลังกายทั้ง 2 แบบเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน
3. มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
ถ้าคุณมีปัญหาการนอนหลับ ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอ เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงการศึกษาข้อมูลการนอนหลับ ผลการวิจัยพบว่าเป็นการรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายมีคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับดีขึ้น รวมถึงตื่นนอนอย่างเต็มที่และมีชีวิตชีวาด้วย
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน อาจทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับ ดังนั้น ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
4. สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย สเตท ได้ศึกษาผลกระทบจากการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น
- กลุ่มที่ 1 ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาที
- กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายอย่างหนักมากกว่า 30 วินาที
- กลุ่มที่ 3 ไม่ออกกำลังกาย
ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ที่ความหนักระดับปานกลาง สามารถเพิ่มแอนติบอดีในเลือดได้ ซึ่งทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ส่วนกลุ่มผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายพบว่าระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีขึ้น และระดับคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกาย
5. ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การขยับร่างกายอาจช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า โดยให้กลุ่มตัวอย่างเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นเวลา 30 นาที ผลการศึกษาพบว่า เมื่อเวลาผ่านไป 10 วัน กลุ่มตัวอย่างรายงานว่าอาการซึมเศร้าของพวกเขาลดลง ดังนั้นการออกกำลังกาย แม้ในเวลาสั้นๆ เพียงแค่คุณ ออกกำลังกาย 30 นาที ต่อวัน อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณ
6. ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้น้ำหนักลดลง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างคือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน กินอาหารแบบเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญ 400-600 แคลอรี่ เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกัน 10 เดือน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ประมาณ 4.3-5.7% ของน้ำหนักเริ่มต้น ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ดังนั้นการออกกำลังกายติดต่อการนานกว่า 10 เดือนสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
[embed-health-tool-bmi]
