เทคนิคปรับเวลานอนเด็ก เพื่อให้ลูกนอนเป็นเวลา

ในช่วงที่ลูกอายุ 4 เดือนถึง 1 ปี ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาสำคัญในการเริ่มต้นนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพให้กับเด็ก  เพื่อช่วยทำฝึกให้ลูกสามารถเข้านอนและตื่นเป็นเวลา สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณพ่อคุณแม่อาจศึกษาเทคนิคการปรับเวลานอนเด็ก หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อขอคำแนะนำในการปรับเวลานอนของเด็ก เพื่อให้เด็กสามารถนอนหลับได้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

[embed-health-tool-bmi]

เทคนิคปรับเวลานอนเด็กช่วยให้ลูกนอนเป็นเวลาขึ้น

ทำความเข้าใจเวลานอนของเด็กแต่ละวัยก่อน

เด็กในแต่ละช่วงวัย ต้องการเวลานอนหลับพักผ่อนแตกต่างกัน ฉะนั้น หากอยากปรับเวลานอนเด็ก ควรรู้ก่อนว่าเด็กแต่ละวัยต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง จะได้ปรับเวลานอนเด็กได้อย่างเหมาะสม โดยเด็กแต่ละวัยต้องการเวลานอน ดังนี้

• เด็กแรกเกิด ถึงอายุ 3 เดือน ควรนอนอย่างน้อยวันละ 10.5-18 ชั่วโมง เด็กวัยนี้ส่วนมากจะยังนอนหลับและตื่นไม่เป็นเวลา มักหลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งวัน บางทีอาจนอนไม่กี่นาทีก็ตื่น คุณพ่อคุณแม่จึงจำเป็นต้องปรับเวลานอนของตัวเองให้เหมาะสมด้วย
• เด็กทารก อายุ 4-11 เดือน ควรเริ่มนอนกลางคืนให้นานขึ้น คือ อย่างน้อย 9-12 ชั่วโมง และนอนกลางวันวันละหลายครั้ง ครั้งละ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง
• เด็กวัยเตาะแตะ อายุ 1-2 ปี จำเป็นต้องนอนอย่างน้อยวันละ 11-14 ชั่วโมง โดยเน้นให้นอนกลางคืนมากกว่ากลางวัน แต่ก็ยังต้องนอนกลางวันสักวันละ 1-2 รอบ
• เด็กเล็ก อายุ 3-5 ปี ควรนอนกลางคืนวันละ 11-13 ชั่วโมง และนอนกลางวันให้น้อยลง เด็กส่วนใหญ่พออายุเกิน 5 ปี ก็จะเลิกนอนกลางวัน
• เด็กวัยเรียน อายุ 6-13 ปี จำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางคืนวันละ 9-11 ชั่วโมง แต่เทคโนโลยีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ เครื่องเล่นเกม อินเตอร์เน็ต อาจทำให้เด็กนอนดึกขึ้น และพักผ่อนไม่เพียงพอได้ คุณพ่อคุณแม่จึงยิ่งต้องฝึกให้ลูกนอนให้ตรงเวลามากขึ้น
• เด็กวัยรุ่น อายุ 14 ปีขึ้นไป วัยรุ่นจำเป็นต้องนอนให้ได้วันละ 8-10 ชั่วโมง แต่ภาวะแตกเนื้อหนุ่มสาว หรือเริ่มเข้าวัยหนุ่มสาว รวมถึงเพื่อน และโซเชียลมีเดียต่างๆ ก็อาจทำให้พวกเขานอนไม่เป็นเวลา และมักจะนอนดึก ไม่นอนตั้งแต่หัวค่ำเหมือนแต่ก่อน

กำหนดกิจวัตรก่อนนอน

กิจวัตรก่อนนอนเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้เด็กนอนเป็นเวลาขึ้น โดยคุณพ่อคุณแม่สามารถกำหนดกิจวัตรก่อนเข้านอนได้แตกต่างหลากหลาย ขึ้นอยู่กับความสนใจของลูกและความสะดวกเอง เช่น แช่น้ำอุ่นผ่อนคลาย เลือกชุดนอนที่ชอบ แปรงฟันก่อนนอน เล่านิทานก่อนนอน หอมแก้มก่อนนอน ซึ่งกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้จะช่วยให้ลูกรู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายขึ้น สำหรับเด็กเล็ก พวกเขามักเรียนรู้จากภาพได้ดีกว่าคำพูด แนะนำให้คุณพ่อคุณแม่ทำแผ่นภาพกิจวัตรก่อนนอน รวมถึงกิจวัตรต่างๆ ประจำวันติดบอร์ดเอาไว้ พร้อมระบุเวลาไว้ด้วย ก็จะช่วยให้ลูกจำได้ง่ายขึ้นว่าต้องทำอะไรบ้าง

ให้ลูกนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน

คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน หากลูกเคยนอนดึก ก็ปรับให้เขานอนเร็วขึ้น และตื่นเช้าขึ้นทีละนิด จนกระทั่งลูกชินกับตารางการนอนใหม่ และทางที่ดีควรให้เด็กเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุด เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวภาพของลูกรวน จนกระทบกับกิจวัตรต่างๆ

จัดสภาพแวดล้อมให้ชวนนอน

ห้องนอนที่เงียบสงบ มืดสนิท และมีอากาศเย็นสบาย ไม่ร้อนอบอ้าว จะช่วยให้ลูกนอนหลับได้ง่ายขึ้น และควรงดให้ลูกดูจอมือถือ ดูทีวี หรือเล่นเกม เล่นคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้อาจไปขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน และทำให้ลูกนอนหลับได้ยากขึ้น

พยายามอย่าให้เด็กโตนอนกลางวัน

เด็กส่วนใหญ่จะเลิกนอนกลางวันเมื่ออายุได้ 3-5 ปี หากลูกอายุเกิน 5 ปีแล้วยังนอนกลางวันอยู่ ก็อาจทำให้เขานอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น คุณพ่อคุณแม่จึงต้องพยายามอย่าให้ลูกนอนกลางวัน โดยเฉพาะในช่วงบ่าย โดยอาจให้นอนกลางวันแค่วันละ 20 นาที แล้วลดเวลาลงเรื่อยๆ จนลูกเลิกนอนกลางวัน

ให้ลูกกินอาหารแต่ละมื้อในปริมาณพอเหมาะ

ในบางครั้ง การที่ลูกนอนดึก หรือนอนหลับไม่เป็นเวลา อาจเป็นผลจากอาหารที่กิน ฉะนั้น หากอยากปรับเวลานอนเด็ก ให้เขานอนเป็นเวลาขึ้น ก็ไม่ควรให้ลูกกินอาหารเย็นดึกเกินไป หรือกินมากไปจนอาหารไม่ย่อย หรือกินน้อยไปจนหิวเลยนอนไม่หลับ และควรให้ลูกกินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพให้ตรงเวลาด้วย นาฬิกาชีวิตของเขาจะได้เริ่มทำงานอย่างเป็นระบบ

การปรับเวลานอนเด็กด้วยเทคนิคที่เราแนะนำไปข้างต้น ควรค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ลูกค่อยๆ ชินกับรูปแบบการนอนหรือเวลานอนใหม่ ไม่ควรบังคับลูกหรือทำให้ลูกรู้สึกเครียด เพราะจะยิ่งทำให้ลูกนอนหลับยากขึ้นไปอีก