เมนูอาหารวัยเรียน6-12 ปี ควรเป็นเมนูอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก และส่งเสริมพัฒนาการทางสมองและสติปัญญา ซึ่งส่งผลดีต่อการเรียนรู้ของเด็กวัยเรียนที่เป็นวัยแห่งการเรียนรู้
[embed-health-tool-bmi]
เมนูอาหารวัยเรียน6-12 ปี ควรเป็นอย่างไร
เมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี ควรอุดมไปด้วยอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารที่ครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อช่วยส่งเสริมทั้งการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการทางระบบประสาท ที่ส่งผลดีต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ของเด็กวัยเรียน 6-12 ปี ดังนี้
วิตามินและแร่ธาตุ
พบได้จากผักและผลไม้ทุกชนิด เช่น ผักใบเขียว ผักกาด บร็อคโคลี่ แครอท พริกหยวก ผักปวยเล้ง ผักโขม คะน้า ส้ม มะละกอ แตงโม สับปะรด แอปเปิ้ล องุ่น ลูกพรุน ลูกแพร์ กล้วย เบอร์รี่ โดยวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และยังอาจช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อหรือโรคภัยไข้เจ็บ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและลำไส้ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้
เด็กวัยเรียนจึงควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนบริโภค/วัน เช่น
- กล้วยขนาดกลาง แอปเปิ้ล ส้ม ลูกพีช 1 ลูก
- ผลไม้ขนาดเล็ก 2 ชิ้น เช่น ลูกพลัม ลูกแพร์ แอปริคอต แอปเปิ้ล
- องุ่น เชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ 1 กำมือ
- ผักหรือผลไม้ปรุงสุก 3 ช้อนโต๊ะ
- สลัดจานเล็ก
คาร์โบไฮเดรต
เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย โดยสามารถรับประทานได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ซีเรียล มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง พาสต้า ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช ถั่ว ขนมปังโฮลวีต ซึ่งสามารถจัดเป็นเมนูอาหารหลักและอาหารว่างได้
โปรตีน
ช่วยในการเจริญเติบโตทางร่างกายของเด็กและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ สามารถรับประทานได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู ไก่ วัว ปลา อาหารทะเล นมวัว นมถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูกและฟันของเด็ก
อาหารที่มีไขมันดีและน้ำตาลต่ำ
ไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเด็กที่มีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายอบอุ่น และมีส่วนช่วยในการละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค
เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับเด็กควรเป็นน้ำเปล่า นม น้ำผลไม้คั้นสดและไม่ผสมน้ำตาล เพื่อให้เด็กได้รับน้ำอย่างเพียงพอและช่วยให้เด็กไม่รู้สึกเบื่อรสชาติน้ำเปล่า
ตัวอย่าง เมนูอาหารวัยเรียน6-12 ปี
สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารวัยเรียน 6-12 ปี ที่คุณพ่อคุณแม่อาจนำไปทำอาหารให้ลูกเพื่อโภชนาการที่ครบถ้วนในแต่ละวัน มีดังนี้
- ไข่ไก่กับขนมปังปิ้ง
- ไข่ยัดไส้
- ไข่พระอาทิตย์
- แซนวิชทูน่าใส่ไข่ต้ม
- ซุปมักกะโรนีไก่สับ
- ไข่กระทะ
- ข้าวผัดหมูใส่ไข่
- บะหมี่ผัดทรงเครื่องห่อไข่
- โจ๊กแซลมอนย่าง หมูหรือไก่ และไข่ลวก
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ
- พายผักโขมแฮม
- วาฟเฟิล เบคอน แซนด์วิชไข่
- มิกซ์เบอร์รี่เฟรนช์โทสต์
- โยเกิร์ตน้ำผึ้งเบอร์รี่ หรือผลไม้รวมตามชอบ
- ซีเรียลอาหารเช้าและผลไม้รวมกับนมวัว
