อาการปวดศีรษะเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้ทั่วไป และสามารถเกิดได้กับทุกคน คนส่วนใหญ่จะมีอาการปวดศีรษะเล็กน้อยบ้างเป็นครั้งคราว ลักษณะของอาการปวดศีรษะที่พบได้บ่อยที่สุด คือ อาการ ปวดขมับสองข้าง ซึ่งมักเกิดจากความตึงเครียด และอาจมีอาการเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือเกิดขึ้นเป็นประจำทุกวันได้ ทั้งนี้ การรับประทานยาบรรเทาปวด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำกิจกรรมคลายเครียด อาจช่วยบรรเทาอาการปวดขมับสองข้างได้
[embed-health-tool-bmi]
ปวดขมับสองข้าง เกิดจากอะไร
สาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้เกิดอาการ ปวดขมับสองข้าง หรือ อาการปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อตึงตัว (Tension headaches) ยังไม่แน่ชัด แต่อาจเป็นผลมาจากพันธุกรรมและสภาพแวดล้อม อาการปวดขมับสองข้างมักเกิดขึ้นเมื่อเครียด โกรธ หรือเหนื่อยล้า ทั้งยังอาจเกิดจากการนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม การใช้สายตาเป็นเวลานาน การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ภาวะซึมเศร้า การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การขาดธาตุเหล็ก การขาดน้ำ การเป็นไข้หวัดหรือเป็นไซนัสอักเสบ เป็นต้น
อาการปวดศีรษะในลักษณะปวดขมับสองข้าง เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะและคอหดตัวจนเกิดการบีบรัดบริเวณขมับทั้งสองข้าง ทำให้มีอาการปวดบริเวณขมับ หรือปวดรอบศีรษะ และอาการปวดอาจลามไปที่หลังศีรษะและคอ ทำให้รู้สึกตึงและปวดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และกราม มักเกิดขึ้นในช่วงสาย ๆ ของวัน ส่วนใหญ่จะมีอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลาง ไม่ค่อยรุนแรงมาก เป็นการปวดแบบตื้อ ๆ ไม่มีจังหวะ หรือปวดตุบ ๆ
อาการปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อตึงตัวที่ทำให้ปวดขมับสองข้าง อาจแบ่งได้เป็น 2 ลักษณะ ได้แก่
- อาการปวดศีรษะเป็นระยะ (Episodic tension headaches) เป็นอาการปวดศีรษะที่เกิดขึ้นนาน 30 นาทีไปจนถึงหลายชั่วโมง หรืออาจมีอาการปวดไปหลายวัน เกิดขึ้นน้อยกว่า 15 วัน/เดือน เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน แต่หากเกิดบ่อยกว่านั้น อาจกลายเป็นภาวะเรื้อรังได้
- อาการปวดศีรษะเรื้อรัง (Chronic tension-type headache) เป็นอาการปวดศีรษะที่เกิดขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง อาการปวดอาจรุนแรงขึ้นหรือเบาลงตลอดทั้งวัน แต่ส่วนใหญ่มักมักจะรู้สึกปวดอยู่ตลอด เกิดขึ้นมากกว่า 15 วัน/เดือน เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน
วิธีรักษาเมื่อปวดขมับสองข้าง
การรักษาอาการ ปวดขมับสองข้าง อาจทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
- รับประทานยาบรรเทาปวดตามที่คุณหมอแนะนำ เช่น พาราเซตามอล (Paracetamol) ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) อย่างไอบูโพรเฟน (Ibuprofen) นาพร็อกเซน (Naproxen) แอสไพริน (Aspirin)
- รับประทานอาหารเสริมตามที่คุณหมอแนะนำ เช่น แมกนีเซียม ไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 (Riboflavin) โคเอนไซม์คิวเท็น (Coenzyme Q10) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดขมับสองข้างได้
- ไปพบจิตแพทย์ นักจิตบำบัด หรือบุคลากรทางการแพทย์ด้านอื่น ๆ เพื่อรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ และบำบัดด้วยวิธีทางการแพทย์หรือการแพทย์ทางเลือก เช่น การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy) การฝังเข็ม (Acupuncture) กายภาพบำบัด (Physical therapy)
การใช้ยาเป็นเพียงการบรรเทาอาการเบื้องต้นเท่านั้น การรักษาอาการ ปวดขมับสองข้าง ให้ได้ผลอย่างยั่งยืนจะมุ่งเน้นไปที่การป้องกันไม่ให้อาการปวดเกิดขึ้นในภายหลัง โดยอาจทำได้ด้วยการลดความตึงเครียดและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการ
การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันอาการปวดขมับสองข้าง
วิธีดูแลตัวเองดังต่อไปนี้ อาจป้องกันอาการปวดขมับสองข้างได้
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน
- ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน โดยอาจเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นสูง เช่น เล่นเวท ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์
- รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้ว/วัน หรือรับประทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ เช่น ผักและผลไม้ ให้มาก ๆ
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะ เช่น อาหารบางชนิดอย่างแอลกอฮอล์ การอดนอน การสูบบุหรี่
- จำกัดการรับประทานยาบรรเทาปวด ควรใช้ยาเมื่อมีอาการปวดเท่านั้น และไม่ควรใช้ยาเกิน 1 ครั้งภายใน 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากการรับยาเกินขนาดอาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นได้
- ปรับเปลี่ยนท่าทางการนั่ง เช่น ขณะนั่งทำงาน ให้นั่งเต็มเก้าอี้ วางขาให้ขนานกับพื้น ลำตัวตรง หลังไม่ค่อม ระวังอย่าให้ศีรษะและคอเอนไปข้างหน้าจนทำให้กล้ามเนื้อตึง
- พักผ่อนหรือนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ระบายอากาศได้ดี และมีแสงรบกวนน้อย
- ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น โยคะ นวดคลายกล้ามเนื้อ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ
- ใช้เวลาร่วมกับผู้คนอันเป็นที่รัก เช่น เพื่อน ครอบครัว และพูดคุยกับคนรอบข้างเพื่อระบายสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด
