เคยไหมเวลานั่งทำงานติดต่อกันนานหลายชั่วโมง พอจะลุกขึ้นแต่ละทีก็ทำให้ร่างกายของเราปวดเมื่อยไปหมด โดยเฉพาะหัวเข่าของคุณที่ถูกงอค้างไว้ขณะอยู่ในท่านั่งนานจนเกินไปไม่มีการลุกออกมายืดเส้นยืดสายบ้าง บทความของ Hello คุณหมอ วันนี้จึงขอนำ ท่าบริหารหัวเข่า ง่าย ๆที่สามารถทำได้ทุกที่ยามว่าง มาฝากทุกคนกันค่ะ
ท่าบริหารหัวเข่า บรรเทาอาการปวดเมื่อย
หากหัวเข่าของคุณได้รับการงอจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ เอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกคุณเกิดภาวะบวม หรืออักเสบได้ อีกทั้งยังอาจส่งผลด้านสุขภาพในระยะยาวจนทำให้คุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ดังนั้น การสละเวลาเล็กน้อยออกมาบริหารร่างกายบ้างคงจะได้ประโยชน์ไม่ใช่น้อย ซึ่งมี 5 ท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถปฏิบัติตาม ท่าบริหารหัวเข่า บรรเทาอาการปวดเมื่อย ที่เรานำมาฝากกัน ดังนี้
-
ท่าดันกำแพง
การบริหารท่านี้มีเป้าหมายที่จะให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ โดยเฉพาะบริเวณหัวเข่า และน่องได้รู้สึกคลายเส้นลง
- แรกเริ่มให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง และยืดแขนทั้ง 2 ข้าง ออกมาด้านหน้าพร้อมกับหงายมือตั้งขึ้นเตรียมดันกำแพง หรือผนังบ้านที่มีพื้นผิวเรียบ
- นำขา และเท้าข้างที่ถนัดออกมาด้านหน้าในก้าวที่ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับย่อเข่าโน้มตัวไปทางด้านหน้ากำแพง ขั้นตอนนี้ให้คุณดันตัวเข้า-ออกเล็กน้อยให้ครบ 30 วินาที
- ทุก ๆ ครั้งที่ครบ 30 วินาที ให้คุณสลับเปลี่ยนขาอีกข้างหนึ่งในท่าทาง และทำตามขั้นตอนการบริหารเดียวกัน
-
ท่างอขาไปด้านหลัง
ในท่านี้นอกจากคุณจะได้บริหารหัวเข่าแล้ว ยังอาจได้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่แข็งแรงตามมาอีกด้วย โดยเริ่มจากขั้นตอนดังต่อไปนี้
- ยืนตัวตรง และนำมือเท้าเอวไว้เพื่อสร้างการทรงตัว พร้อมกับแยกเท้า หรือหัวเข่าให้ห่างกันเล็กน้อย ประมาณ 1-2 นิ้ว
- ยกขาด้านในด้านหนึ่งที่คุณถนัด งอขึ้นไปด้านหลังจนสุด และค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นนำลงมาวางไว้ที่เดิม
- เมื่อทำอีกข้างเสร็จ ให้คุณยกขาอีกข้างทำในลักษณะเดียวกัน ซึ่งการบริหารในท่างอขาไปด้านหลังนี้คุณทำสลับไปมาได้ จนกว่าจะรู้ว่าเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่าได้รับการยืด และหายปวดเมื่อยแล้ว
-
ท่ายืนเขย่งตัว
การบริหารท่านี้อาจช่วยเสริมความแข็งแรงบริเวณด้านหลัง ส่วนล่างของคุณ เพื่อให้ทนต่อการงอหัวเข่าเป็นเวลานานได้ โดยเริ่มจาก
- ยืนตัวตรง นำมือเท้าเอวไว้เพื่อการทรงตัว
- แยกเท้าออกมาเล็กน้อย แล้วเริ่มเขย่งตัวขึ้นด้วยการออกแรงส่วนปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง พร้อมกัน
- จากนั้นนำกลับเข้าสู่ท่ายืนท่าเดิม ซึ่งท่ายืนเขย่งตัวนี้ควรทำอย่างน้อย 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
-
ท่านั่งยกขา
นับได้ว่าท่านี้อาจเหมาะสำหรับใครหลาย ๆ คนมากที่สุด เพราะการที่เรายุ่งอยู่กับงานบนโต๊ะตลอดเวลา จึงทำให้เรามีเวลาน้อยมากที่จะลุกเดินไปยืดเส้นยืดสาย ซึ่งการบริหารหัวเข่าท่านี้คุณสามารถเริ่มได้ทันทีแม้ว่าจะอยู่กับที่ หรือนั่งอยู่บนเก้าอี้ก็ตาม เพียงแค่คุณเริ่มจากการนั่งตัวตรง และยกขาขึ้นไปด้านหน้า สลับกันไปมาเท่านั้น
-
ท่าสควอทแบบพิงกำแพง
กล้ามเนื้อที่คุณอาจจะได้ความแข็งแรงเพิ่มในท่านี้ร่วมกับการบริหารหัวเข่า คงจะเป็นในส่วนบั้นท้าย และสะโพก ซึ่งเป็นท่าที่ทำครั้งเดียวแต่ได้ประโยชน์ทั้ง 3 ส่วน เพียงแค่คุณ ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย พร้อมกับหันหลังเข้าพิงกำแพงที่มีผิวเรียบ และย่อตัวลงไปไม่ให้หัวเข่าของคุณเกินปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นดันตัวคุณขึ้นกลับมาในท่าทางเดิม
เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับการบรรเทา อาการปวดหัวเข่า
คุณสามารถเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดได้โดยตรง หากมีอาการปวดหัวเข่าเรื้อรัง เพราะการที่คุณปล่อยให้เกิดการสะสมเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลให้ร่างกายคุณเกิดการเสื่อมสภาพลง ไม่สามารถกลับมาเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วอย่างเดิมได้
ดังนั้น ทันทีที่คุณรู้สึกปวดเมื่อยหัวเข่า ให้รีบหาผ้าขนหนูห่อน้ำแข็ง และประคบไว้บริเวณที่ปวดเป็นเวลา 20 นาทีต่อข้าง และหลีกเลี่ยงการแบก ยก ของหนัก แต่ถ้ามีอาการปวดเพียงเล็กน้อย คุณสามารถหาซื้อยาที่จำหน่ายตามร้านขายยาโดยเภสัชกรได้ เพื่อลดอาการบวมอักเสบภายใน
