วิธีการรับมือกับความวิตกกังวล ควรทำอย่างไรบ้าง

คนส่วนใหญ่มักรู้สึกวิตกกังวล หรือหวาดกลัวในบางครั้ง ซึ่งบางครั้งมันอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตในการทำหลายๆ สิ่งได้ บางครั้งมันอาจจะเป็นไปได้ยากที่จะรับมือกับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นในทันที แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้วจะมีวิธีรับมืออย่างไร วันนี้ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องเกี่ยวกับ วิธีการรับมือกับความวิตกกังวล มาฝากกัน

อาการที่เกิดขึ้นเมื่อเกิดความวิตกกังวล

อาการวิตกกังวลและหวาดกลัวอย่างกระทันหัน อาจจะมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วยมากมาย โดยแบ่งเป็น อาการทางกายภาพ อาการทางจิต และการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม ซึ่งอาการต่างๆ จะแสดงออกดังนี้

อาการทางกายภาพ

• รู้สึกสูญเสียการควบคุม
• เหงื่อออก ตัวสั่น
• หายใจถี่ หรือหายใจเร็วมาก
• รู้สึกไม่สบาย
• คลื่นไส้
• ปวดหัว
• รู้สึกมึนและวิงเวียน
• หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างผิดปกติ

อาการทางจิต

• รู้สึกเครียด
• ไม่สามารถผ่อนคลายได้
• กังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต
• น้ำตาไหล
• ไม่สามารถนอนหลับได้

การเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม

• ไม่สามารถเพลิดเพลินกับเวลาว่างได้
• ไม่ค่อยดูแลตัวเอง
• มีปัญหาเกี่ยวกับสมาธิในการทำงาน
• ดิ้นรนเพื่อสร้างหรือรักษาความสัมพันธ์ต่างๆ
• กังวลเกี่ยวกับการต้องลองสิ่งใหม่ๆ

ซึ่งอาการต่างๆ เหล่านี้มักใช้เวลาประมาณ 5-30 นาที แม้อาการที่เกิดขึ้นจะสร้างความหวาดกลัวให้กับคุณ แต่มันก็ไม่ได้อันตรายแต่อย่างใด

วิธีการรับมือกับความวิตกกังวล สามารถทำได้ดังนี้

ความวิตกกังวลของคุณอาจเกิดขึ้นเป็นระยะๆ ซึ่งบางครั้งอาจจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณได้พบเจอ ดังนั้น เมื่อเกิดความวิตกกังวล ความกลัว หรือความตื่นตระหนกขึ้น คุณสามารถรับมือได้ด้วยวิธีการเหล่านี้

• ลองตั้งคำถามเกี่ยวกับรูปแบบความคิดของคุณ

ความคิดเชิงลบ สามารถหยั่งลึกลงไปในจิตใจของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนั้นมันยังทำให้คุณสามารถบิดเบือนสถานการ์ที่เกิดขึ้นได้ด้วย ดังนั้น วิธีการรับมือที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ ลองท้าทายความกลัวของคุณว่าความคิดลบที่เกิดขึ้นในจิตใจนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่ และดูว่าคุณจะสามารถควบคุมมันได้มากน้อยขนาดไหน

• ฝึกการหายใจลึกๆ

ลองหายใจเข้า 4 ครั้ง แล้วหายใจออก 4 ครั้ง รวม 5 นาที การฝึกหายใจนั้นจะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง นั่นจึงช่วยทำให้คุณสงบลงได้ด้วย

• ใช้น้ำมันหอมระเหย

การใช้น้ำมันหอมระเหย จะช่วยเปิดการรับรู้บางอย่างในสมองของคุณ ซึ่งอาจทำให้คลายความวิตกกังวลได้ นอกจากน้ำมันหอมระเหยแล้ว การใช้ธูป หรือเทียนที่มีกลิ่มหอมๆ เช่น ลาเวนเดอร์ ดอกคาโมไมล์ และไม้จันทน์ ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน

• ออกไปเดินเล่นหรือทำโยคะ 15 นาที

อีกหนึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการหยุดความวิตกกังวล คือ การเดินออกจากสถานการณ์ตึงเครียดที่คุณกำลังเผชิญอยู่ แล้วมุ่งความสนใจไปยังร่างกายและสภาพจิตใจของคุณจะดีที่สุด บางครั้งการออกไปเดินเล่นสักพัก อาจช่วยบรรเทาความกังวลของคุณได้ หรือแม้กระทั่งกายเล่นโยคะที่มุ่งเน้นไปยังลมหายใจ ก็อาจทำให้คุณผ่อนคลายความวิตกกังวลได้เช่นกัน

• เขียนความคิดของคุณ

การเขียนความคิดหรือเขียนระบายความรู้สึกของคุณลงในสมุด เป็นการเอาความวิตกกังวลออกไปจากหัว และทำให้ความวิตกกังวลนั้นลดน้อยลงไป

• ทำสมาธิทุกวันหรือทำเป็นประจำ

การทำสมาธิอย่างมีสติ เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะสามารถช่วยให้คุณฝึกสมองของคุณให้เลิกคิดวิตกกังวลได้เมื่อความวิตกกังวลนั้นเกิดขึ้น วิธีการเริ่มฝึกสมาธิที่ดีที่สุดคือ เริ่มต้นด้วยโยคะ เพราะการนั่งนิ่งๆ และจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากของผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกการทำสมาธินั่นเอง

• ลองอาหารเสริมหรือเปลี่ยนอาหารที่ทานประจำ

การเปลี่ยนแปลงอาหารที่ทานเป็นประจำ หรือการรับประทานอาหารเสริม ถือเป็นกลยุทธ์ระยะยาว จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม หรือสารอาหารบางอย่างนั้น สามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นได้ อาหารที่ช่วยคลายความวิตกกังวล ได้แก่

• ชาเขียว
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• รากของต้นวาเลอเรียน (Valerian root)
• ดาร์กช็อกโกแลต
• โสมอินเดีย (Ashwagandha)
• สมุนไพร คาวา คาวา (Kava Kava)

อย่างไรก็ตาม การทานอาหารเสริมหรือการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ทานเป็นประจำ อาจใช้เวลาถึง 3 เดือน ก่อนที่ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารของสมุนไพรหรืออาหารที่เราเปลี่ยนแปลงไป หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ต้องตรวจสอบให้แน่ใจ หรือปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนจะใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริมจะเป็นการดีที่สุด

• รักษาร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารให้สมดุล นอนหลับให้สนิท และพยายามพูดคุยกับผู้ที่ห่วงใยคุณ ถือเป็นอีกวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณป้องกันตัวเองจากอาการวิตกกังวลได้

แต่หากความวิตกกังวลกลายมาเป็นส่วนหนึ่งชีวิตของคุณ คุณจำเป็นจะต้องหาวิธีอื่นๆ เพื่อเข้ามาช่วยคุณในการตรวจสอบอารมณ์ ซึ่งมันอาจจะต้องใช้วิธีการผสมผสานกัน เช่น การพูดคุยเพื่อบำบัด ผสมผสานกับการทำสมาธิ ซึ่งวิธีการต่างๆ เหล่านี้ การคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตดูจะเป็นสิ่งที่ควรทำมากที่สุด เพราะผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำสิ่งที่คุณไม่เคยคาดคิดมากก่อน ซึ่งการระบุความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นด้วยตัวเองหรือจากนักบำบัด อาจจะทำให้คุณเห็นได้ชัดเจนขึ้นว่า ความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้นจากอะไร ยกตัวอย่างเช่น คาเฟอีน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ บางครั้งสถานการณ์ทางการเงิน หรืองานที่คุณทำอยู่ ก็อาจเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลในระยะยาว ก็เป็นได้

วิธีการที่ดีที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวลก็คือ พยายามควบคุมสิ่งที่คุณสามารถทำได้ และยอมรับกับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้นั่นเอง นอกจากนั้น การช่วยเหลือของเพื่อนหรือครอบครัว ก็ดูจะเป็นการช่วยทำให้คุณคลายความวิตกกังวลได้ดีขึ้น หากยังไม่ดีขึ้นการเข้าพบกับนักบำบัดโรค หรือการใช้ยา ดูจะเป็นทางออกที่คุณควรเลือกมากที่สุด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด