ซูชิกับสุขภาพ ความจริงแล้วซูชิมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ซูชิ (Sushi) เป็นอาหารญี่ปุ่นที่หลาย ๆ คนชอบรับประทาน เนื่องจากมีความที่หลากหลาย นอกจากนั้น ยังมีเนื้อปลาสด ๆ หรือที่เรียกว่า “ซาซิมิ (Sashimi)” ให้รับประทานอีกด้วย แม้ซูชิจะมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่า ซูชิก็มีข้อเสียต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นทาง Hello คุณหมอ จึงได้นำความรู้เกี่ยวกับ ซูชิกับสุขภาพ มาฝากกัน

ทำความรู้จักกับ ซูชิ

คำว่า “ซูชิ” ของทางประเทศญี่ปุ่น หมายถึง ข้าวที่ปรุงรส ไม่ใช่ปลาแต่อย่างใด แต่โดยทั่วไปแล้วทุกคนมักจะรู้จักซูชิที่เป็นม้วนสาหร่ายและเต็มไปด้วยปลาดิบ เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก เครื่องเคียงอื่น ๆ และผัก ซึ่งจะเสริมพร้อมด้วยวาซาบิ ขิงดอง และซอสถั่วเหลือง ซึ่งซูชินั้นเป็นที่นิยมในประเทศญี่ปุ่น ซึ่งข้าวที่ใช้นการทำซูชิจะถูกเติมน้ำส้มสายชูลงไป เพื่อลดเวลาในการหมักและถือเป็นการปรุงรสชาติไปในตัว นั่นเอง

ซูชิกับสุขภาพ เกี่ยวข้องกันอย่างไร

ผู้จัดการฝ่ายสื่อสารโภชนาการ ของมูลนิธิสภาข้อมูลข่าวสารอาหารระหว่างประเทศ (International Food Information Council Foundation) ในกรุงวอซิงตันดีซี กล่าวว่า ซูชินั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากมีส่วนผสมของปลาทูน่า และปลาแซลมอน ซึ่งมีทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน นอกจากนั้นในซูชิยังมีแตงกวา ซึ่งให้วิตามินซี วิตามินเค และใยอาหารสูง มีอะโวคาโด ที่เต็มไปด้วยไขมันเชิงเดี่ยว สาหร่าย มีไอโอดีนและเส้นใยสูง รวมถึงขิง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนั้น ซูชิยังมีสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานที่หลากหลายให้กับร่างกายอีกด้วย

ส่วนผสมของซูชิที่อุดมด้วยสารอาหาร

สำหรับส่วนประกอบของซูชินั้น อุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง ซูชิจึงถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งส่วนประกอบของซูชิ มีดังนี้

ปลา

ปลา เป็นแหล่งโปรตีน ไอโอดีน วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนั้นยังเป็นหนึ่งในอาหารเพียงไม่กี่แห่งที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ยิ่งไปกว่านั้นปลายังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสมองและร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการทำงานอย่างเหมาะสม ไขมันเหล่านี้ยังช่วยต่อสู้กับภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนั้น ประโยชน์ของปลายังมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคภูมิต้านทานผิดปกติ ภาวะซึมเศร้า และการสูญเสียความทรงจำ และการมองเห็นในวัยชรา

วาซาบิ

วาซาบิ มักจะถูกเสิร์ฟมาพร้อมกับซูชิ ซึ่งมันอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน (Beta-Carotene) กลูโคสิโนเลต (Glucosinolates) และไอโซโทไซยาเนต (Isothiocyanates) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง ได้ด้วย วาซาบิตามร้านอาหารนั้นจะใช้กะปิ กระเทียม ที่ทำจากส่วนผสมของพืชชนิดหนึ่ง ผงมัสตาร์ด และย้อมสีเขียว ซึ่งผลิตภัณฑ์นี้อาจจะไม่น่ามีคุณสมบัติทางโภชนาการสักเท่าไร

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายเป็นอีกส่วนผสมหนึ่งที่ใช้ทำซูชิ ซึ่งมีสารอาหารมากมาย ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โซเดียม ไอโอดีน วิตามินบี วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี ยิ่งไปกว่านั้นมันยังมีโปรตีนที่เทียบเท่ากับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูง อย่างเช่น ถั่วเหลือง นอกจากนั้นสาหร่ายยังอาจมีสารประกอบที่ช่วยต่อต้านไวรัส การอักเสบ หรือแม้กระทั้งแต่มะเร็งอีกด้วย

ขิงดอง

ขิงดองมักใช้ในการทำความสะอาดลิ้นระหว่างที่รับประทานซูชิแต่ละชิ้น ขิงถือเป็นแหล่งโพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสที่ดี นอกจากนั้นยังช่วยในการป้องกันแบคทีเรียและไวรัส จากการศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่า ขิงอาจช่วยเพิ่มความจำ และช่วยลดอาการคลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ ข้อต่ออักเสบ หรือแม้แต่ปวดประจำเดือน ได้ด้วย

ซูชิที่ดี และ ซูชิที่ไม่ดีต่อร่างกาย

แม้ซูชิจะมีส่วนประกอบที่ดีต่อร่างกาย แต่มันก็มีทั้งซูชิที่ดีและไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้น ลองมาดูกันดีกว่าว่า ซูชิที่ดีและไม่ดีต่อร่างกายมีอะไรบ้าง

ซูชิที่ดีต่อร่างกาย

• ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงที่สุด นอกจากนั้นมันยังช่วยในเรื่องของระดับไขมันและแคลอรี่ได้อีกด้วย
• ปลาทูน่า เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับซูชิ ทั้งยังเป็นแหล่งที่มีโอเมก้า 3 แต่การเลือกทูน่านั้น จะต้องระวังปลาทูน่าที่มีตาพอง เนื่องจาก อาจมีสารปรอทปนเปื้อนสูง สำหรับหญิงมีครรภ์และเด็กเล็ก ควรบริโภคทูน่าแต่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แต่การรับประทานทูน่ารสจัดถือเป็นเรื่องที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างมาก
• อะโวคาโด มีซูชิจำนวนมากที่ใส่อะโวคาโดลงไปด้วย ซึ่งอะโวคาโดนั้นมีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพสูง ทั้งยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่สามารถช่วยทำให้ไต หัวใจ และระบบประสาทในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
• มังสวิรัติ หรือวีแกน ความจริงแล้วซูชิไม่จำเป็นจะต้องมีปลาเพียงอย่างเดียว สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานมังสวิรัติ หรือวีแกนก็สามารถรับประทานได้ เพราะซูชิบางอย่างก็อัดแน่นไปด้วยผักหลากหลายชนิด เช่น อะโวคาโด แตงกวา แครอท เห็ด หอมหัวใหญ่ หน่อไม้ฝรั่ง เต้าหู้
• แคลิฟอร์เนียโรล (California Roll) เป็นซูชิคลาสสิก ที่รวมเอาข้าว อะโวคาโด แตงกวา และปูเข้าไว้ด้วยกัน การเลือกรับประทานแคลิฟอร์เนียโรลถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่หากต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรี่และไขมันที่สูง ก็ควรเลี่ยงที่จะรับประทานมายองเนสและซอสที่เสิร์ฟมาพร้อมกัน
• เรนโบว์โรล (Rainbow Roll) ในส่วนผสมของเรนโบว์โรลนั้น อาจจะมีการใส่ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาทูน่า หรือปลาอื่น ๆ อย่างน้อย 1 ชนิด ซึ่งมันจะอุดมไปด้วยโปรตีน ส่วนปลาและอะโวคาโดอุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

ซูชิไม่ดีต่อร่างกาย

• ฟิลาเดลเฟียโรล (Philadelphia Roll) มีส่วนประกอบหลักคือ ครีมชีส เป็นไขมันอิ่มตัว นอกจากนั้นยังมีคอเลสตอรอลสูง สารอาหารต่ำ แม้จะมีส่วนประกอบของปลาแซลมอน หรืออะโวคาโด แต่เนื่องจากมีครีมชีสที่เป็นไขมัน จึงไม่เหมาะต่อการบริโภค
• เทมปุระกุ้ง กุ้งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามินและแร่ธาตุที่ต่ำ ทั้งยังมีโซเดียมที่สูง แม้มันจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่มันก็สามารถเพิ่มแคลอรี่และไขมันให้กับร่างกายได้
• ปลากระโทงดาบ (Swordfish) เป็นปลาเนื้อแข็ง ซึ่งมีรายชื่ออยู่ในองค์การอาหารและยา ซึ่งเด็กเล็ก ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่อาจจะตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีปริมาณปรอทที่อยู่ในระดับสูง
• ปลาฉลาม ถูกพบว่ามีปริมาณปรอทในระดับสูง แม้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัด แต่เด็ก ๆ และผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงในการรับประทาน
• ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) เป็นปลาที่รู้จักกันในนาม ปลาซาบะ ในประเทศญี่ปุ่น เป็นปลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจาก มีโปรตีน โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ อีกเป็นจำนวนมาก แต่ปลาแมคเคอเรลก็อยู่ในรายชื่อปลาที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีสารปรอทในปริมาณสูงนั่นเอง
• ปลามาร์ลิน (Marlin) ถือเป็นปลาที่ถูกนำมาทำซาซิมิเป็นอย่างมาก แต่ทางองค์การอาหารและยาได้จัดให้ปลามาร์ลินนั้นอยู่ในรายชื่อปลาที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ และให้นมบุตร เด็กเล็ก หรือหากต้องการรับประทานก็ควรรับประทานในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น เพื่อความปลอดภัย
• ดราก้อนโรล (Dragon Roll) แม้จะมีส่วนผสมของปลาไหล ซึ่งมีโปรตีนสูง โอมาก้า 3 วิตามินเอ วิตามินบี 12 และวิตามินดี แต่มันก็มักจะมาพร้อมกับซอส ซึ่งมีแคลอรี่ที่สูงมากทีเดียว