ควบคุมอาหาร อย่างไร ให้ลดน้ำหนักได้ผลและดีต่อสุขภาพ

ควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะหากต้องการลดน้ำหนักนั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานให้มากกว่าอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งหมายถึงการที่ได้รับพลังงานจากการกินอาหาร น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน เช่น หากร่างกายเผาผลาญพลังงาน 2,000 แคลอรี่/วัน การได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่า 1,500 แคลอรี่ และน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ในทุก ๆ วัน จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ในที่สุด

[embed-health-tool-bmr]

วิธี ควบคุมอาหาร ให้ลดน้ำหนักได้แบบดีต่อสุขภาพ

1. กินผัก 50 เปอร์เซ็นต์/มื้อ

ผักประกอบไปด้วยไฟเบอร์และน้ำปริมาณมาก แต่มีแคลอรี่ต่ำ การกินผักในมื้ออาหารในปริมาณครึ่งหนึ่งหรือ 50 เปอร์เซ็นต์  จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินพาสต้าในปริมาณที่เท่ากัน แต่ปริมาณผักไม่เท่ากัน ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างกินอาหารในปริมาณใกล้เคียงกันโดยไม่ได้คำนึงว่ามีผักมากแค่ไหน ซึ่งหมายความว่ากลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารซึ่งมีสัดส่วนของผักมากที่สุด จะได้รับแคลอรี่น้อยที่สุดโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น หากใครที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ ควรกินผักเพิ่มเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุด เพราะการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง อาจทำให้รู้สึกหิวอยู่ และทำให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นด้วย

ถ้ากังวลว่าจะกินมากเกินไป การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร อาจช่วยได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุ ที่ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) ก่อนอาหารมื้อเช้า ผลการศึกษาพบว่ากลุ่มตัวอย่างกินอาหารน้อยกว่า 13 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารของกลุ่มคนที่ไม่ใช่วัยผู้สูงอายุ ดูเหมือนว่าจะไม่ได้ส่งผลเช่นเดียวกัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และทำให้สุขภาพดี

3. ใช้จานใบเล็ก

อาจจะฟังดูแปลก แต่ขนาดของจานและช้อนส้อม ส่งผลต่อปริมาณในการกินอาหารแต่ละครั้ง เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่า คนเรามักจะเติมอาหารให้เต็มจาน ประมาณ 70% โดยไม่คำนึงถึงขนาดของจาน นั่นหมายความว่าหากใช้จานขนาด 10 นิ้ว ก็จะได้รับอาหารมากขึ้น เมื่อเทียบกับจานขนาด 8 นิ้ว โดยอาจได้รับอาหารมากขึ้นถึง 52 เปอร์เซ็นต์ และหากอาหารเป็นจำพวกบะหมี่ คนส่วนใหญ่มักมีแนวโน้มที่จะรับประทานมากขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างจะกินไอศครีมมากขึ้นเมื่อใช้ช้อนที่ใหญ่กว่า และกินอาหารน้อยลงเมื่อใช้ส้อมขนาดเล็ก ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารอาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเปลี่ยนจานและช้อนส้อมให้เล็กลง

4. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก่อนเสมอ

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควบคุมอาหาร อาจไม่ชินกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงมีเทคนิคมาแนะนำคือ ทุกครั้งที่กินอาหาร อาจต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนเสมอและจึงค่อยกินส่วนที่เหลือ เช่น ใน 1 มื้อให้เลือกกินผักก่อน และตามด้วยโปรตีนไร้ไขมัน จากนั้นจึงค่อยกินแป้ง หรือของทอด

5. ไม่ควรดูรายการอาหาร

สำหรับคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก การดูรายการอาหาร หรือคลิปทำอาหาร อาจทำให้อยากกินของว่างมากขึ้นนอกจากนั้นมีงานวิจัยที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างกินลูกอมมากขึ้น ขณะดูรายการที่เกี่ยวกับอาหาร เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ดูรายการที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร

6. สั่งอาหารขนาดเล็กเสมอ

เวลาสั่งอาหารพนักงานอาจถามว่า ต้องการเพิ่มไซส์หรือไม่ ซึ่งควรตอบปฏิเสธ เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การซื้ออาหารขนาดใหญ่ ทำให้กินมากขึ้น แม้ว่าจะอิ่มแล้ว หรือแม้ว่าอาหารจะรสชาติไม่อร่อยก็ตาม

โดยงานวิจัยได้ให้กลุ่มตัวอย่างกินป๊อปคอร์น ขนาดกลางและขนาดใหญ่ โดยมีทั้งแบบที่อร่อยและสดใหม่ กับป๊อปคอร์นแบบที่ไม่อร่อย ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ได้ป๊อปคอร์นถังใหญ่ ที่มีรสชาติอร่อยและสดใหม่ จะกินมากกว่า 45 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับป๊อบคอร์นขนาดกลาง นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างที่ได้รับป๊อปคอร์นถังใหญ่ ที่มีรสชาติไม่อร่อย ก็กินป็อบคอร์นมากกว่า 33 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับป๊อบคอร์นขนาดกลาง ดังนั้น หากเลือกขนาดของเมนูอาหารได้ ผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารควรสั่งอาหารขนาดเล็กเสมอ