ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ และผลไม้ที่ควรเลี่ยง มีอะไรบ้าง

การรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ แต่หากเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาจต้องเลือกประเภทของผลไม้ให้เหมาะสม เพื่อช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่เกณฑ์ปกติได้ ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ ควรเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง เช่น อะโวคาโด แอปเปิล เกรปฟรุต และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง นอกจากนี้ ยังควรรับประทานผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ได้รับสารอาหารเกินความต้องการของร่างกาย และควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้เลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้

ผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน มีดังต่อไปนี้

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และยังมีใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังทำให้ให้อิ่มท้องนานขึ้น จึงอาจช่วยลดความอยากอาหารและลดการรับประทานของว่างระหว่างวันได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานอะโวคาโดพันธุ์แฮส (Hass) ต่อระดับความอิ่ม ระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือด และพลังงานที่ได้รับหลังรับประทาน โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ จำนวน 26 คน พบว่า การรับประทานอะโวคาโดหลังมื้อเที่ยงไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อีกทั้งอะโวคาโดยังมีใยอาหารสูงจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานถึง 3-5 ชั่วโมง การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่พอเหมาะ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เป้าหมาย

แอปเปิล

แอปเปิลปริมาณ 100 กรัม มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบเพียง 13.3 กรัม ซึ่งเป็นน้ำตาลฟรุกโตสที่พบได้ตามธรรมชาติ และอาจไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเหมือนน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูป จึงเป็นสารให้ความหวานที่ค่อนข้างปลอดภัยต่อผู้ป่วยเบาหวาน แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ แอปเปิลยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี และมีวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (Insulin sensitivity) ซึ่งส่งผลให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2554 ได้รวบรวมและทบทวนงานศึกษาวิจัยเกี่ยวกับแอปเปิล สารประกอบในแอปเปิล และผลต่อสุขภาพของแอปเปิล พบว่า การรับประทานแอปเปิลอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้เนื่องจากแอปเปิลมีสารฟลาโวนอยด์หลายชนิด เช่น สารคาเทชิน (Catechins) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของตับอ่อน และลดความเสียหายของเนื้อเยื่อที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายมีปริมาณอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระไม่สมดุลกัน จนทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายถูกอนุมูลอิสระทำลาย นอกจากนี้ แอปเปิลยังมีสารไดไฮโดรคาลโคน (Dihydrochalcones) ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ยับยั้งตัวขนส่งกลูโคสภายในลำไส้ จึงอาจลดการตอบสนองของกลูโคสหลังรับประทานอาหารได้ แอปเปิลจึงอาจช่วยในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและเป็นผลไม้เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

เกรปฟรุต (Grapefruits)

เกรปฟรุตมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index) คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งยังมีใยอาหารสูง ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานเกรปฟรุตได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ เกรปฟรุตยังมีสารนารินจิน (Naringin) ซึ่งเป็นสารฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบและต้านอนุมูลอิสระด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Life Sciences International เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2558 ทำการศึกษาในหนูเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านเบาหวานและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของน้ำเกรปฟรุตและผลไม้อื่น ๆ พบว่า น้ำเกรปฟรุต น้ำมะม่วง และน้ำสตรอว์เบอร์รี่ มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ และอาจช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลซิตรัสอย่างเกรปฟรุตยังมีเพคติน (Pectin) ซึ่งมีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร จึงอาจสรุปได้ว่า เกรปฟรุตอาจช่วยรักษาระดับคอเลสตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้เป็นการทดลองในสัตว์ จึงควรศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพในการควบคุมโรคเบาหวานของเกรปฟรุต

เบอร์รี่

เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีใยอาหารสูง จึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า เบอร์รี่ปริมาณ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี่ มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ 3.15 กรัม มีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม รวมถึงมีวิตามินบีและวิตามินซี ที่เป็นประโยชน์ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในผู้ป่วยเบาหวาน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2559 ศึกษาเรื่อง ผลกระทบของเบอร์รี่ต่อภาวะดื้ออินซูลินและความทนทานต่อน้ำตาลกลูโคส พบว่า เบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดโดยการช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทั้งยังช่วยควบคุมการกำจัดกลูโคสออกจากเลือดด้วย

ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นโรคเบาหวาน

ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นโรคเบาหวาน หรือควรรับประทานแต่น้อย เพื่อไม่ให้กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High glycemic index) ซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมได้เร็ว จึงส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างเฉียบพลัน รวมถึงผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังตัวอย่างต่อไปนี้

รับประทานผลไม้อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การได้รับใยอาหารเพียงพอจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิล อะโวคาโด ที่มีใยอาหาร ช่วยให้อิ่มได้นาน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์เป้าหมาย จึงอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมเบาหวาน วิธีการรับประทานผลไม้ให้ดีต่อสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวาน อาจทำได้ดังนี้

• รับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้กระป๋องและน้ำผลไม้ โดยในแต่ละวัน ควรรับประทานผลไม้สดและผักรวมกันประมาณ 400 กรัม/วัน หรืออาจแบ่งเป็น 5 ส่วน และรับประทานครั้งละ 80 กรัม
• หากจะรับประทานผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด อินทผลัมแห้ง ควรรับประทานในปริมาณน้อย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
• เมื่อเลือกซื้อผลไม้แห้งหรือผลไม้กระป๋อง ควรศึกษาข้อมูลโภชนาการบนฉลากสินค้า เช่น ปริมาณสารอาหาร ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน อย่างละเอียด
• ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้มักใส่น้ำตาลและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ทั้งยังไม่มีใยอาหารที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลงเหมือนกับการรับประทานผลไม้สด