มะเขือยาว เป็นผักในตระกูลมะเขือที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินเค เพื่อส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง โดยส่วนใหญ่นิยมนำมาประกอบอาหารหรือรับประทานสดควบคู่กับเครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริก
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือยาว
คุณค่าทางโภชนาการในมะเขือยาวขนาด 100 กรัม ประกอบไปด้วย
- แคลอรี่ 25
- โปรตีน 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
- ไฟเบอร์ 3 กรัม
- แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 24 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 229 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 14 มิลลิกรัม
- เหล็ก 0.23 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้
วิตามินเอ
เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ เพิ่มภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระมะเขือยาว 100 กรัม มีวิตามินเอประมาณ6.90 ไมโครกรัม โดยปริมาณวิตามินเอที่ผู้ใหญ่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับเพศชายคือ 900 ไมโครกรัม และสำหรับเพศหญิงคือ 700 ไมโครกรัม เพื่อป้องกันผลข้างเคียง เช่น เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อาเจียน ทำลายตับ ท้องเสีย และมองเห็นไม่ชัด ควรรับประทานวิตามินเอในปริมาณที่กำหนด ไม่ควรเกิน 20,000 ไมโครกรัม/วัน
วิตามินซี
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องไม่ให้เซลล์ได้รับความเสียหาย มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูก สร้างหลอดเลือด กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน โลหิตจาง และแผลหายช้าได้ มะเขือยาวในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซี 2.2 มิลลิกรัม
โดยปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
- สำหรับผู้ชาย คือ 90 มิลลิกรัม
- สำหรับผู้หญิง คือ 75 มิลลิกรัม
วิตามินเค
มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนที่จำเป็น กระตุ้นให้เลือดแข็งตัวเร็ว ป้องกันอาการเลือดไหลออกไม่หยุดเมื่อเกิดแผล อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หากร่างกายขาดวิตามินเค อาจเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน เลือดออกง่าย หรือเลือดหยุดไหลช้า มะเขือยาว 100 กรัม มีวิตามินเค 3.5 ไมโครกรัม
- สำหรับผู้ชาย ควรรับประทานวิตามินเค 120 ไมโครกรัม/วัน
- สำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรรับประทาน 90 ไมโครกรัม/ วัน
โฟเลต หรือวิตามินบี 9
เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การเจริญเติบโต และการทำงานของเซลล์ในร่างกายมะเขือยาว 100 กรัม มีปริมาณโฟเลต 22 ไมโครกรัม โดยผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลต 400-1,000 ไมโครกรัม/วัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องในสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโฟเลตวันละ 400 ไมโครกรัม
แร่ธาตุอื่น ๆ
มะเขือยาว 100 กรัม ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ ควบคุมระดับความดันโลหิต ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ที่ทำหน้าที่ช่วยนำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทั่วทั้งร่างกาย หากร่างกายขาดแร่ธาตุเหล่านี้อาจส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง ท้องร่วง และความดันโลหิตสูง
ประโยชน์ของมะเขือยาว
มะเขือยาวเป็นส่วนประกอบในยาแผนโบราณมาเป็นเวลาหลายพันปี คนอินเดียสมัยก่อนนิยมนำมะเขือยาวสีขาวใช้รักษาโรคเบาหวาน และบรรเทาอาการโรคหอบหืด
มะเขือยาวมีสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี ที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้
- ช่วยซ่อมแซมและปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหาย
- ช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่มีความเสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูง
- ช่วยป้องกันความเสียหายของ DNA ที่อาจพัฒนาไปสู่โรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงจำเป็นต้องศึกษาและหลักฐานที่แน่ชัดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมะเขือยาวกับโรคมะเร็งต่อไป
ข้อควรระวังในการรับประทานมะเขือยาว
มะเขือยาวมีสารโซลานีน (Solanine) ที่อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบ และอาจทำให้อาการของโรคต่าง ๆ แย่ลง เช่น โรคข้ออักเสบ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าสารโซลานีนที่มีปริมาณเล็กน้อยในมะเขือยาวจะทำให้อาการข้ออักเสบแย่ลง แต่หากสังเกตว่ามีอาการปวดข้อ ข้อต่อบวมหลังจากรับประทานมะเขือยาว ควรหยุดรับประทานและเข้าพบคุณหมอในทันที
อาการแพ้มะเขือยาวอาจพบได้น้อย สำหรับผู้ที่แพ้มะเขือยาวอาจสังเกตได้จาก ผื่น ลมพิษ ใบหน้าบวม อาการคัน และเสียงแหบ หลังจากรับประทานหรือสัมผัสกับมะเขือยาว
