ลูกไหน หรือ ลูกพลัม เมื่อนำไปตากแห้งจะรู้จักกันในชื่อ ลูกพรุน เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สุขภาพกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการท้องผูกได้
คุณค่าทางโภชนาการของลูกไหน
คุณค่าทางโภชนาการของลูกไหนปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วย
- พลังงาน 76 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
- น้ำตาล 16 กรัม
- ไฟเบอร์ 2 กรัม
- โปรตีน 1 กรัม
- ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม
นอกจากนี้ ลูกไหนยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค โฟเลต
ประโยชน์ของลูกไหนต่อสุขภาพ
ลูกไหน มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสรรพคุณของลูกไหนต่อการป้องกันและรักษาโรค ดังนี้
ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
การรับประทานลูกไหนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารประกอบฟีนอลิก (Phenolic) จำนวนมาก เช่น กรดนีโอคลอโรจีนิก (Neochlorogenic Acid) คลอโรจีนิก (Chlorogenic) ซอร์บิทอล (Sorbitol) ที่ออกฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition ปี พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับอาการท้องผูกเรื้องรังในเด็ก พบว่า นอกจากจะใช้ยาในการรักษาอาการท้องผูกแล้ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสมทั้งน้ำ โปรไบโอติก ผักและผลไม้ อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โดยลูกพรุน (ลูกพลัมแห้ง) มีประโยชน์ต่ออาการท้องผูก เนื่องจากประกอบด้วยไฟเบอร์ 14.7 กรัมต่อ 100 กรัม สารประกอบฟีนอลิก 184 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่เป็นกรดนีโอคลอโรจีนิกและคลอโรจีนิกที่ออกฤทธิ์เป็นยาระบาย
ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ลูกไหนมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงมากหลังจากรับประทาน เนื่องจากประกอบด้วยสารอดิโพเนกติน (Adiponectin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ลูกไหนยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหลังรับประทานอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างช้า ๆ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพในลูกพลัมแห้งและผลกระทบต่อสุขภาพ พบว่า ลูกพลัมแห้งมีซอร์บิทอล กรดควินิก กรดคลอโรจีนิก วิตามินเค โบรอน ทองแดง และโพแทสเซียมในปริมาณมาก การรับประทานลูกพลัมแห้งอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ลูกพลัมแห้งจะมีรสหวาน แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ปี พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอะดิโพเนกติน (Adiponectin) ต่อการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน รวมถึงคุณสมบัติต้านการเกิดลิ่มเลือด พบว่า อะดิโพเนกตินช่วยลดการอักเสบของเซลล์ ลดความเสียหายของเยื่อหุ้มเซลล์ที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยลดการผลิตกลูโคสในตับ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานได้
ช่วยบำรุงกระดูก
การรับประทานลูกไหนอาจมีส่วนช่วยป้องกันและฟื้นฟูมวลกระดูกให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกเสื่อมอื่น ๆ
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Ageing Research Reviews ปี พ.ศ. 2552 ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุนและการรักษาทางเลือก พบว่า ลูกพลัมแห้งมีประสิทธิภาพในการป้องกันและฟื้นฟูการสูญเสียมวลกระดูก ทั้งยังช่วยป้องกันการลดความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทั้งนี้เป็นเพียงการวิจัยในสัตว์ทดลองเท่านั้น ซึ่งจำเป็นต้องมีการวิจัยกับมนุษย์เกี่ยวกับประโยชน์ของลูกพลัมแห้งต่อการรักษาและฟื้นฟูมวลกระดูกเพิ่มเติม
อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
การรับประทานลูกไหนหรือลูกพรุนเป็นประจำ อาจช่วยป้องกันสุขภาพหัวใจได้ ทั้งยังอาจมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ เนื่องจากลูกไหนอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ที่ช่วยลดการอักเสบที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้เป็นปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Ayub Medical College Abbottabad ปี พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับผักและผลไม้ที่ช่วยลดความดันโลหิตในอาสาสมัคร 259 คน โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่รับประทานลูกพลัมแห้ง 3 หรือ 6 ลูก และกลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วในตอนเช้าขณะท้องว่าง เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า ผู้ที่รับประทานลูกพลัมแห้งมีระดับความดันโลหิตลดลง ทั้งยังมีระดับคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดี (LDL) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ข้อควรระวังในการบริโภคลูกไหน
ลูกไหนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดปัญหาเหล่านี้
- ท้องเสีย การรับประทานลูกไหนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง ลำไส้เล็กดูดซึมผิดปกติ โดยงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Family Physician ปี พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับซอร์บิทอล พบว่า ซอร์บิทอลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ใช้กันทั่วไปในอุตสาหกรรมอาหาร ซึ่งอาจพบได้ในหมากฝรั่ง ขนมหวาน อาหารแปรรูปบางชนิด และในผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล แอปริคอต อินทผาลัม มะเดื่อ พีช ลูกแพร์ พลัม ลูกพรุน และลูกเกด ซึ่งซอร์บิทอลมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อน ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้
- อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต ลูกไหนมีปริมาณโพแทสเซียมสูง ผู้ป่วยโรคไตจึงควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน เนื่องจากไตอาจไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกจากร่างกายได้เท่าที่ควร ส่งผลให้ปริมาณโพแทสเซียมในเลือดสูงเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดภาวะร้ายแรง เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง อัมพาต การเต้นหัวใจผิดปกติ ใจสั่น งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders ปี พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับภาวะโพแทสเซียมสูง พบว่า ภาวะโพแทสเซียมสูงเป็นภาวะที่เกิดขึ้นบ่อยในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อาจเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและเสียชีวิต เป็นภาวะที่ต้องได้รับการรักษาทันทีพร้อมกับควบคุมปัจจัยบางประการ เช่น ควบคุมปริมาณโพแทสเซียมสูงในอาหารหรืออาหารเสริม นอกจากนั้น การใช้ยาบางชนิดอย่างยาต้านความดันโลหิตสูง เช่น กลุ่มยาขับปัสสาวะโพแทสเซียมสแปริ่ง (Potassium-Sparing Diuretics) ยากลุ่มเอซีอี อินฮิบิเตอร์ (ACE Inhibitors) ก็อาจก่อให้เกิดอาการแทรกซ้อนจากภาวะโพแทสเซียมสูงในผู้ป่วยโรคไตได้เช่นกัน
[embed-health-tool-bmr]
