เงาะ ประโยชน์และความเสี่ยงในการบริโภค

เงาะ เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ให้พลังงาน อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน รวมถึงมีใยอาหารที่ช่วยรักษาอาการท้องผูก ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และระบบย่อยอาหาร เงาะจึงเป็นผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี

คุณค่าทางโภชนาการของเงาะ

ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เงาะขนาดกลาง 1 ผลประมาณ 20 กรัม ประกอบไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

• พลังงาน 7 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
• โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ น้ำตาล น้อยกว่า 1 กรัม

นอกจากนี้ เงาะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี โพแทสเซียม แคลเซียม โฟเลต โคลีน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Research ปี พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของเปลือกเงาะ โดยนำเปลือกเงาะผงมาสกัดด้วยวิธีหมักดองในสารสกัดเมทานอล พบว่า สารสกัดในเปลือกเงาะโดยเฉพาะพันธุ์บินไจ (Binjai) ประกอบด้วยฟีนอล (Phenol) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ในปริมาณสูง จึงอาจมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Research ปี พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับปริมาณโพลีฟีนอลออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และองค์ประกอบทางเคมีของสารสกัดจากเปลือกเงาะ พบว่า เปลือกเงาะที่ปลูกในเม็กซิโกมีปริมาณโพลีฟีนอลรวม 582 มิลลิกรัม/กรัม ซึ่งมีศักยภาพในการนำไปใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในการรักษาโรคต่าง ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเงาะ

เงาะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสรรพคุณของเงาะต่อการป้องกันและรักษาโรค ดังนี้

อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

เงาะอุดมไปด้วยวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซล์และเนื้อเยื่อในร่างกายที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบและกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Cancer ปี พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซีกับผลต่อการพัฒนามะเร็ง พบว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเสริมภูมิคุ้มกัน สามารถป้องกันมะเร็งได้ โดยการออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ถูกสร้างจากสิ่งภายนอก เช่น การสัมผัสกับรังสี มลพิษทางอากาศ ภาวะออกซิเจนเป็นพิษ การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการอักเสบและพัฒนาเป็นเนื้องอกมะเร็งได้

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร 

การรับประทานเงาะอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารให้ดียิ่งขึ้น เนื่องจาก เงาะประกอบด้วยใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ เร่งการบีบตัวของลำไส้ และลดอาการท้องผูก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเส้นใยสูงอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรค เช่น ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ อาการท้องผูก

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์และพรีไบโอติก พบว่า การรับประทานใยอาหารสูงส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยให้ถ่ายท้องได้ดียิ่งขึ้น และอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Family Physician ปี พ.ศ.2526 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงส่งผลต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร พบว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ และใช้ในการรักษาอาการท้องผูก โรคถุงผนังลำไส้ อาการลำไส้แปรปรวน และโรคโครห์น (Crohn’s Disease) อย่างไรก็ตาม การรับประทานใยอาหารบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น ก๊าซ ปวดท้อง และการดูดซึมสารอาหารบางชนิดไม่ปกติ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายและดื่มน้ำให้เพียงพอร่วมกับการรับประทานใยอาหาร

เสริมภูมิคุ้มกันและอาจลดความเสี่ยงโรคหลายชนิด

เงาะอุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อ ไวรัส แบคทีเรียและเชื้อรา เช่น ไข้หวัด โรคงูสวัด โรคปอดบวม การติดเชื้อทางเดินหายใจ บาดทะยัก

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physics: Conference Series ปี พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับปริมาณวิตามินซีและแร่ธาตุในสารสกัดจากเปลือกเงาะ พบว่า สารสกัดจากเปลือกเงาะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินซี ทองแดง โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี ที่มีส่วนช่วยต้านการอักเสบจากอนุมูลอิสระ และประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยสร้างผิว เสริมพัฒนาการทารก รักษาบาดแผล การพัฒนาระบบสืบพันธุ์เพศชาย การสร้างสเปิร์ม นอกจากนี้ ยังมีสารแทนนิน (Tannins) อัลคาลอยด์ (Alkaloids) ซาโปนิน (Saponins) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และไตรเทอร์พีนอยด์ (Triterpenoids) ที่มีหน้าที่ช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียในร่างกาย

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินซีและภูมิคุ้มกัน พบว่า วิตามินซีจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยในการป้องกันภูมิคุ้มกัน โดยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน สนับสนุนการทำงานของเยื่อบุผิวที่ต่อต้านเชื้อโรค และส่งเสริมการขับออกซิเดชันของผิวหนัง นอกจากนี้ การเสริมวิตามินซีอาจสามารถป้องกันและรักษาการติดเชื้อทางเดินหายใจได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indian Journal of Clinical Biochemistry ปี พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค พบว่า วิตามินซีจำเป็นต่อการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก การสมานแผล และการบำรุงเหงือกให้แข็งแรง การทำงานของเมตาบอลิซึม ทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกาย ปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน ลดความรุนแรงของอาการแพ้ ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง หลอดเลือด เบาหวาน โรคทางระบบประสาท อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของวิตามินซีต่อการป้องกันโรคอาจยังไม่ชัดเจน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

ข้อควรระวังในการรับประทานเงาะ

เนื้อเงาะสามารถรับประทานได้และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ไม่แนะนำให้รับประทานเปลือกและเม็ดเงาะ เพราะอาจมีสารประกอบบางชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยสารประกอบในเปลือกและเม็ดเงาะดิบจะถูกดูดซึมเข้าร่างกายผ่านระบบย่อยอาหารอาจมีฤทธิ์เสพติด และอาจทำให้มีอาการง่วงนอน และเสียชีวิตได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indian Journal of Experimental Biology (IJEB) ปี พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับการประเมินความปลอดภัยของสารสกัดเปลือกเงาะ พบว่า เปลือกเงาะอาจเป็นพิษกับร่างกายเมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้มีอาการเบื่ออาหาร หรืออาจเสียชีวิตได้ ทั้งนี้ เป็นเพียงการทดลองในสัตว์เท่านั้น ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเปลือกเงาะ