ฟื้นฟูและสร้างความแข็งแรงให้ กล้ามเนื้อ ด้วยวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีแล้วแล้ว ยังทำให้รูปร่างของเราดีขึ้นอีกด้วย ใครที่กำลังต้องการสร้าง กล้ามเนื้อ อย่าลืมเพิ่ม วิตามินกับแร่ธาตุ เหล่านี้เข้าไปในการรับประทานของคุณ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วย Hello คุณหมอ มีบทความดีๆ เกี่ยวกับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อมาฝากกันค่ะ

วิตามินและแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยฟื้นฟู กล้ามเนื้อ

วิตามินบี

วิตามินบีโดยเฉพาะวิตามินบี 6 โฟเลต และวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่เชื่อกันว่ามีความสำคัญที่สุดในการสร้างและฟื้นฟู กล้ามเนื้อ โดยวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ยิ่งมีการบริโภคโปรตีนมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งต้องการวิตามินบี 6 มากขึ้น เพื่อช่วยในการเผาผลาญโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

วิตามินบี ยังจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้จำเป็นอย่างมากในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินกรดโฟลิค (วิตามินบี 9) ร่วมกับวิตามินบี 6 และ 12 สามารถช่วยลดระดับของโฮโมซิสตีน สารที่เกิดจากการย่อยสลายโปรตีน ซึ่งหากมีในระดับที่มากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้การสร้างไนตริกออกไซด์ โมเลกุลที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบเลือดในร่างกายดีขึ้น ผลก็คือทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้ดี

วิตามินซี

ด้วยคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ทำให้วิตามินซีทำหน้าที่ในการปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียจากอนุมูลอิสระ และยังทำหน้าช่วยในการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และอนาบอลิกฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้วิตามินซีมีความสำคัญมากในการป้องกันกล้ามเนื้อและกระดูกจากการบาดเจ็บ เมื่อคอลลาเจนแข็งแรง ข้อต่อต่างๆ จะมีความสามารถในการรับน้ำหนักได้มากขึ้น จึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง

การศึกษาชิ้นหนึ่ง ที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลน่า ในสหรัฐฯ นักวิจัยพบว่า การกินอาหารเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นที่ทำให้กลูต้าไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในร่างกาย) ลดลง

วิตามินดี

มีความสำคัญในการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มพลังงานอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ เมื่อใช้ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ

ส่วนการศึกษาชิ้นหนึ่งในกลุ่มผู้ชาย ที่มีระดับเทสเทสโทสเตอโรนต่ำ พบว่าอาการเสริมวิตามินดี ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ถึงร้อยละ 20 นอกจากผลกระทบต่อเทสโทสเตอโรนและกล้ามเนื้อแล้ว วิตามินดียังทำให้กระดูกแข็งแรง และถือเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการ สร้างกระดูก

วิตามินดียังช่วยในเรื่องโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่สำหรับผู้ที่มีวิตามินดีเพียงพออยู่แล้วในร่างกาย การกินวิตามินดีเพียงอย่างเดียว จะไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ ส่วนคนที่ขาดวิตามินดี ถ้ากินวิตามินดีร่วมกับแคลเซียม ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกแข็งแรงขึ้น

วิตามินเอ

คนมักมองวิตามินเอว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพตา แต่มักละเลยความสำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินเอมีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ระดับวิตามินเอจะลดลง ในขณะที่มีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น จึงเป็นข้อเท็จจริงที่เชื่อมโยงกันว่า ระดับของวิตามินเอนั้นจำเป็นต่อการย่อยสลายโปรตันในระหว่างกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

วิตามินเอ ยังมีความสำคัญของเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิตามินเอยังช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และกระตุ้นเซลล์ที่เกิดใหม่ให้เติบโตเร็วขึ้นด้วย

วิตามินอี

คนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่า วิตามินอีมีบทบาทในการซ่อมแซมผิว ช่วยในการเยียวยารอยแผลหรือจัดการปัญหาผิว แต่ข่าวดีก็คือ วิตามินอียังมีประสิทธิภาพมากกว่านั้นต่อกล้ามเนื้อ จากการที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยในการปกป้องเซลล์ในร่างกาย

การออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย เมื่ออนุมูลออิสระเหล่านี้สะสมตัวเพิ่มขึ้น ร่างกายจะมีสารพิษมากขึ้น ทำให้การทำงานของร่างกายเสื่อมถอยลง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย วิตามินอีจะจัดการอนุมูลอิสระเหล่านี้ และกำจัดมันออกจากร่างกาย เมื่อมีอนุมูลอิสระลดลง ก็จะลดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อลงได้ด้วย

โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา

การกิน น้ำมันปลา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเรื่องอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อด้วย มีงานวิจัยที่ชี้ว่า  กินน้ำมันปลาทุกๆ วัน เป็นเวลา 90-150 วัน และออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (resistance strength training) เป็นเวลา 90 วันร่วมด้วย ก็จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

โอเมก้า 3 ยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้สารอาหารต่างๆไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญไขมันผ่านทางการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ และดีต่อสุขภาพหัวใจ

ครีเอทีน

เป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในงานวิจัยหลายชิ้น โดยครีเอทีนเป็นสารที่สร้างขึ้นได้ในไต ตับอ่อน และตับ เมื่อส่งไปสู่กล้ามเนื้อ มันจะเปลี่ยนเป็นครีเอตินฟอสเฟต ซึ่งนำมาสร้างเป็นโมเลกุล ATP ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เและเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดเกร็ง และสร้างพลังงานในการทำกิจกรรมอนาโรบิค

อนาโรบิค(Anaerobic Exercise)ช่วยเรื่องการพัฒนาการกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน เมื่อกล้ามเนื้อดึงออกซิเจนได้มากยิ่งขึ้น ร่างกายจึงเหนื่อยลดลง และสร้างพลังงานได้มากอีกด้วย

ถึงแม้ร่างกายจะสร้างครีเอทีนได้ แต่ก็อยู่ในระดับที่เพียงพอต่อการทำงานของเซลล์ ไม่สามารถสร้างให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากนัก  หรือหากจะพึ่งการกินอาหารที่ให้ครีเอทีน ก็อาจต้องกินอาหารจำนวนมาก อาหารเสริมครีเอทีนจึงเป็นรูปแบบที่เหมาะสมกว่าในการเพิ่มครีเอทีนให้แก่ร่างกาย เพื่อผลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา และไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก การกินครีเอทีนอาจไม่ส่งผลใดๆ ต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายสร้างครีเอทีนได้ในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว

แคลเซียม

มีความสำคัญมากกว่าการสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่ยังมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในกล้ามเนื้อประกอบด้วย เส้นใยโปรตีนสองชนิดคือ มายโอซิน (myosin) และแอคติน (actin) เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการหดตัว เส้นใยโปรตีนเหล่านี้จะเลื่อนขึ้นมาซ้อนทับกันและกัน เพื่อเปลี่ยนอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (adenosine triphosphate) หรือ ATP ให้กลายเป็นพลังงานที่ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เพราะฉะนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องการ ATP มากเท่านั้นในการทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และแคลเซียมก็เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อกระบวนการนี้นั่นเอง

กลูตามีน

เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมทั้งเยื่อบุทางเดินอาหาร โดยเฉพาะเมื่อร่างกายพบกับความเครียดในระหว่างการออกกำลังกายหนักๆกลูตามีนยังมีความสำคัญ ในการช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย แหล่งอาหารที่มีกลูตามีนได้แก่ เนื้อไก่ ปลา เนื้อวัว และอาหารประเภท นม ไข่ ผักโขม กะหล่ำดาว รวมถึงอาหารหมักดอง

โพแทสเซียม

เช่นเดียวกับแคลเซียมและแมกนีเซียม โพแทสเซียมเป็นสารอิเลคโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ และก็จำเป็นในการนำพาสารอาหารต่างๆ ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ และช่วยไตในการกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไปจากร่างกาย

ธาตุเหล็ก

เป็นแร่ธาตุที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และยังช่วยการทำงานของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ เซลล์เม็ดเลือดแดงจะไม่สามารถนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเนื่อเยื่อได้อย่างเพียงพอ

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ โดยมีบทบาทในการดูดซึมออกซิเจน การสร้างความสมดุลของอิเลคโทรไลต์และการสร้างพลังงาน แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และสร้างความสมดุลกับแคลเซียมซึ่งทำหน้าที่ในการหดเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อทำงานร่วมกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม

ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ต้องจับตัวกับแมกนีเซียม เพื่อที่จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และการรักษาระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอในร่างกาย จะช่วยไม่ให้เกิดตะคริวและการสะสมของตะคริว และกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ที่ทำให้เกิดอาการเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ

Hello Health Groupไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

[embed-health-tool-bmr]