อาหารลดความดัน หรือ อาหารแดช เป็นหลักการบริโภคอาหารที่อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความดันโลหิตและต้องการรักษาสุขภาพในระยะยาว อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังจากภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) อาหารลดความดันควรเป็นอาหารโซเดียมต่ำ ไม่มีไขมันอิ่มตัว มีสารอาหารอย่างโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม นอกจากจะช่วยลดความดันแล้วยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด รวมทั้งอาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย
[embed-health-tool-bmi]
อาหารลดความดัน คืออะไร
อาหารลดความดัน หรืออาหารแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet หรือ DASH Diet) เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มุ่งเน้นการรักษาหรือป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ผู้ที่รับประทานอาหารแดชสามารถรับประทานอาหารหลากหลายได้ตามปกติ แต่อาจจำเป็นต้องลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม คอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัว และเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารหรือไฟเบอร์ เน้น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น
ตัวอย่างอาหารลดความดัน
- แอปริคอต
- อะโวคาโด
- แคนตาลูป
- ลูกพรุน
- ปวยเล้ง
- ส้มเขียวหวาน
- มะเขือเทศ
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท พีนัท พีแคน
- เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไขมัน
- เนื้อปลา
- ไข่
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวฟ่าง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ควินัว
- น้ำมันและไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันปลา
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อความดันสูง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อความดันสูง คือ อาหารโซเดียมสูง และอาหารไขมันสูง เนื่องจากโซเดียมในอาหารที่รับประทานเข้าไปจะทำให้ปริมาณโซเดียมในร่างกายเสียสมดุล ร่างกายจะผลิตน้ำมากขึ้น จนทำให้มีอาการบวมน้ำ ซึ่งส่งผลให้ผนังหลอดเลือดได้รับแรงดันมากขึ้น เป็นเหตุให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นนั่นเอง คนทั่วไปไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคที่อยู่ในภาวะเสี่ยง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต และผู้ที่มีอายุมาก 50 ปีขึ้นไป ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน (น้อยกว่า 1 ช้อนโต๊ะ)
ส่วนอาหารไขมันสูงจะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในหลอดเลือด เลือดจึงไหลเวียนได้น้อยลง และหัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อปั๊มเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2
ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อความดันสูง อาจมีดังนี้
- ไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม วิปครีม เบเกอรีอย่างโดนัท คุกกี้ พาย เค้ก
- ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมันและหนัง เนย ชีส
- เนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่มีสีแดงเข้ม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงมีคอเลสเตอรอลสะสมในเลือด ทั้งยังอาจปนเปื้อนสารเร่งเนื้อแดงหรือฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม เบคอน ซาลามี หมูยอ แหนม กุนเชียง เนื้อกระป๋อง
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปัง เนื่องจากผ่านการขัดสีจนมีใยอาหารน้อย ร่างกายจึงย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็วจน ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างฉับพลัน
- เครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาเย็น ชานมไข่มุก โซดา ชาเขียว โกโก้ นมปั่นใส่วิปครีม
วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
การดูแลตัวเองสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง อาจทำได้ดังนี้
- หลีกเลี่ยงการเติมซอสหรือเครื่องปรุงในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล เกลือ น้ำปลา ซึ่งจะช่วยไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมส่วนเกิน
- รับประทานอาหารแปรรูปและอาหารกระป๋องแต่น้อย เพราะมักมีโซเดียมสูง ควรเน้นรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ ใช้วัตถุดิบที่สด สะอาด มาจากแหล่งที่ได้มาตรฐาน และไม่ผ่านการถนอมอาหาร
- ไม่ซดน้ำซุป น้ำผัด น้ำแกงจนหมด เพราะมักจะมีโซเดียมละลายอยู่ในน้ำค่อนข้างมาก
- ตรวจสอบระดับโซเดียมในอาหารแต่ละชนิดจากข้อมูลด้านโภชนาการบนฉลากอาหารก่อนรับประทาน
- หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีเกลือเยอะ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง มัสตาร์ด ซอสบาร์บีคิว
- ใช้เครื่องปรุงชนิดโซเดียมต่ำ (Low sodium) หรือปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น มะนาว น้ำส้มสายชู แทนการใช้เกลือ
- ผู้ชายไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้ว/วัน ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้ว/วัน เพราะแอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ทั้งยังมีแคลอรีและน้ำตาลสูงจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้ภาวะความดันโลหิตสูงแย่ลงได้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ทั้งนี้ ควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงโดยตรง แต่ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดตีบตันเร็วขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคปอดและโรคหัวใจ
