ต้นแขนใหญ่ แขนย้วย ดีขึ้นได้ด้วย ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน

หากคุณผู้อ่านกำลังเป็นกังวลกับปัญหา ต้นแขนใหญ่ แขนย้วย ไม่กระชับ จะใส่เสื้อแขนกุดก็ไม่มั่นใจ จะใส่ชุดรัดรูปก็ยิ่งไม่มั่นใจเข้าไปใหญ่ วันนี้ Hello คุณหมอ มีเคล็ดลับการออกกำลังกายดี ๆ ที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนกับ ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน ที่ทำได้ง่าย แต่ช่วยให้แขนกระชับขึ้นได้จริง ๆ 

ต้นแขนใหญ่ แก้ได้ด้วย ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน

ท่าที่ 1 Chair Dips

ที่มาของคลิป: https://youtu.be/HCf97NPYeGY

ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวแค่เพียงเก้าอี้เท่านั้น เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) ลดปัญหา แขนย้อย และยังบริหารกล้ามเนื้อต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลังอีกด้วย

วิธีทำ

• หาเก้าอี้ที่แข็งแรง มั่นคง หรือจะใช้เตียงนอนก็ได้
• นั่งลงไปบนเก้าอี้หรือที่เตียงนั้น แล้วใช้มือจับไว้ที่ขอบเตียงหรือขอบเก้าอี้
• แยกเข่าออกจากกันแล้วเคลื่อนตัวมาข้างหน้าให้ก้นพ้นจากเก้าอี้ งออยู่ในท่าที่ทำมุม 90 องศา
• จากนั้นงอแขนทำมุม 90 องศาเช่นกัน ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับไปนั่งเก้าอี้เหมือนในท่าเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำ 3 เซ็ต เป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 2 Wall Push Ups

ที่มาของคลิป: https://youtu.be/b01muAD0_NI

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายช่วยแก้ไขปัญหา แขนย้อย ก็คือท่า Wall Push Ups หรือเรียกกันง่าย ๆ ว่า ท่าวิดพื้นบนผนัง เป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันกับการวิดพื้นทั่วไป เพียงแต่เปลี่ยนจากพื้นห้อง มาเป็นผนังห้องแทน

วิธีทำ

• ยืนตรงขนานกับผนัง แล้วใช้มือยันไปที่ผนัง วางมือให้สูงอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก และความกว้างของมือ เท่ากับความกว้างของไหล่
• จากนั้นงอแขนเพื่อลดลำตัวเข้าหากำแพง และเขย่งปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วดันตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
• ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำ 3 เซ็ต เป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 3 Scissors

ที่มาของคลิป: https://youtu.be/Cilm0WNRdCo

ท่านี้เป็นท่าที่ทำแล้วสนุก แถมยังช่วยกระชับ แขนย้อย แขนหย่อนยาน ได้เป็นอย่างดี และสำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ก็สามารถออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้เช่นกัน เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง ยืดแขนแล้วกางออกไปข้างลำตัว
• ไขว้แขนทั้งสองข้างมาข้างหน้า ลักษณะคล้ายกับกรรไกร โดยให้แขนขวาอยู่ทับแขนบน
• จากนั้นแยกแขนออกกางไว้ข้างลำตัวเหมือนท่าเริ่มต้น 
• แล้วไขว้แขนทั้งสองกลับมาข้างหน้าในลักษณะคล้ายกับกรรไกรอีกครั้ง โดยรอบนี้ให้สลับเอาแขนซ้ายอยู่ทับแขนบน
• ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำ 3 เซ็ต เป็นประจำทุกวัน

ท่าที่4 Hug a Tree

ที่มาของคลิป: https://youtu.be/BCyhnPzXmZI

ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps) ซึ่งนอกจากจะช่วยลดปัญหา แขนย้อย แล้ว ก็ยังบริหารกล้ามเนื้อช่วงหน้าอกและช่วงรักแร้อีกด้วย โดยจะมีอุปกรณ์คือดัมเบลมาเป็นตัวช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ

วิธีทำ

• ยกดัมเบลขึ้นแล้วกางแขนออก ให้ดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่
• ผ่อนคลายหัวไหล่ลง แล้วโน้มแขนทั้งสองข้างที่ยกดัมเบลอยู่ไปข้างหน้า ในท่าลักษณะกอดต้นไม้ โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
• ระวังอย่าปล่อยให้แขนและไหล่ตก แล้วยกแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
• ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำ 3 เซ็ต เป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 5 V exercises 

ที่มาของคลิป: https://youtu.be/KCMF8w7rs70

ดัมเบลที่ใช้สำหรับท่า Hug a Tree อย่าเพิ่งนำไปเก็บ เพราะสามารถนำมาใช้ออกกำลังกายกับการออกกำลังกายในท่า V exercises เพื่อกระชับ แขนย้อย ให้เต่งตึงและแข็งแรงได้อีก โดยท่านี้จะบริหารทั้งหัวไหล่ และต้นแขน 

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง มือถือดัมเบล โดยตำแหน่งมือวางไว้ที่สะโพก ทิ้งน้ำหนักไว้ข้างหน้า
• ยกดัมเบลขึ้นทำมุมเป็นรูปตัววี
• ลดมือกลับมาอยู่ที่สะโพกเหมือนในท่าเริ่มต้น โดยไม่งอแขน
• รักษาระดับแขนให้ตรงอยู่เสมอในระหว่างออกกำลังกายท่านี้ อย่างอแขน
• ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำ 3 เซ็ต เป็นประจำทุกวัน

ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขนที่ทางเรานำมาฝากกันในวันนี้ สามารถเริ่มต้นทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ได้ชัดเจนและรวดเร็วขึ้น คุณควรหมั่นออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน ตลอดจนการควบคุมอาหารร่วมด้วย โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อเป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน

[embed-health-tool-bmi]