วิธีสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องผู้หญิง ให้สวยเฟิร์มน่ามอง

สาวๆ แต่ละคนก็มีจุดประสงค์ในการออกกำลังกายแตกต่างกันออกไป บางคนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก บางคนออกกำลังกายเพื่อปั้นหุ่นสวยๆ การสร้างกล้ามเนื้อท้อง ก็เป็นหนึ่งในเทรนด์ฮิตสำหรับผู้หญิงสมัยนี้ นอกจากจะได้ความแข็งแรงแล้ว ยังได้หุ่นเฟิร์มน่ามองอีกด้วย เทรนด์การสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องผู้หญิง กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว Hello คุณหมอ มีข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับ การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องผู้หญิงอย่างไรให้ได้ผล

กล้ามเนื้อท้องส่วนต่างๆ

• Transversus Abdominis – กล้ามเนื้อชั้นลึกที่สุด บทบาทหลักคือรักษาเสถียรภาพของลำตัวและรักษาความดันภายในช่องท้อง
• Rectus Abdominis – เป็นกล้ามเนื้อที่เรียงตัวอยู่ด้านหน้าท้องหรือที่เรียกว่า ‘ซิกแพค’ นั่นเองหน้าที่หลักคือการสร้างความเสถียรในการเคลื่อนไหว
• External Oblique muscles – กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่เหล่านี้อยู่ในแต่ละด้านของ Rectus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อด้านนอกสุด อยู่ข้างๆ ลำตัว ใช้ในการหมุนไปมา เมื่อร่างกายมีการหันไปทางซ้าย
• Internal Oblique muscles – เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่รองจาก External Abdominal oblique ทำหน้าที่เหมือนๆ กันกับ External Abdominal oblique

วิธีการสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องผู้หญิง

กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนจะช่วยให้ให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ช่วยเผาผลาญไขมันด้วย จากสารอาหารทั้งหมด (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ลีนโปรตีน (Lean protein) ช่วยให้พลังงานแคลอรี่ต่อร่างกายมาก และเป็นสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เพราะร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก นี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำไมนักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกายถึงเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง และทำให้ร่างกายดีขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีที่จะช่วยให้เราสามารถการสร้างกล้ามเนื้อท้องได้

กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่มักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการร้ายที่จะทำให้เราอ้วนขึ้น แน่นอนว่าการกินอาหารเข้าไปเป็นจำนวนมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แต่การกินธัญพืชหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง เช่น มันหวาน ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต มีประโยชน์อย่างมากในการสร้าง ซิกแพ็ค โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคหลังออกกำลังกาย

การกินคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายมีโอกาสน้อยมากที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน และช่วยทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เสียไป และช่วยในการฟื้นฟู ที่สำคัญพยายามกินคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์อย่างเพียงพอ

กินไขมันดี

ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ไขมัน ที่กินในแต่ละมื้ออาหารนั้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอก เพราะไขมันจากแหล่งอาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับอินซูลินมีความเสถียร ซึ่งเป็นเรื่องที่สิ่งสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง

จริงๆ แล้วไขมันก็มีส่วนดี การที่เราจะลดไขมันหน้าท้องไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารที่ Low-fat เสมอไป หากมีการกินโปรตีนลีน ผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรตและไขมันดีอย่างถูกต้อง เพียงเท่านี้ร่างกายก็สามารถเริ่มชาร์จเมตาบอลิซึมและเปลี่ยนร่างกายให้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันแล้ว หากมีการกินที่ดีและถูกต้องก็ไม่จำเป็นจะต้องทำท่าครันช์เป็นร้อยๆ รอบก็ยังได้

ใส่ใจการกิน

หากต้องการจะเผาผลาญไขมัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อท้องให้เป็นรูปเป็นร่าง หรือให้มี ซิกแพค การกินถือเป็นเรื่องสำคัญต้องเลือกกินอาหารที่สมดุล ประกอบไปด้วยสารอาหารหลักคือ โปรตีน ไขมันที่ดี และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้อง

การกินคาร์โบไฮเดตหลังการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ทำให้การเจริญเติบโตที่เร็วและดีขึ้น

ในส่วนของไขมันที่หลายๆ คนเข้าใจว่า การกินไขมันจะทำให้เราอ้วนขึ้น จริงๆ แล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ ซึ่งไขมันในอาหารจะช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับไขมันในร่างกายเพิ่มเติม อีกเคล็ดลับเรื่องอาหารคือควรมีอาหารที่มีเส้นใย หรือผักดิบในแต่ละมื้ออาหาร เพราะผักอุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและการสร้างซิกแพ็ก

ไม่ควรทำท่าครันช์อย่างเดียว

หลายๆ คนที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อท้องมักจะเลือกทำท่าครันช์ (Crunches) อย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวร่างกายในท่าทางที่หลากหลายรูปแบบจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่มากกว่าการทำท่าครั้นช์และซิตอัพเพียงอย่างเดียวอีกด้วย

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน การทำคาร์ดิโอในระดับช้าๆ ถึงปานกลาง ในระยะเวลาที่นานพอ เป็นวิธีการที่ช่วยลดไขมันได้ดี แต่หากมีการคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อท้องก็จะได้ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

[embed-health-tool-bmi]