ดูแล "สุขภาพปอด" ให้แข็งแรง และห่างไกลจากโรคทางเดินหายใจเรื้อรัง

เมื่อพูดถึงโรคของระบบทางเดินหายใจ เราอาจจะนึกถึงโรคหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ที่พบได้บ่อย แต่ก็เป็นโรคที่เกิดขึ้นแล้วก็สามารถรักษาให้หายไปได้ ขณะที่ยังมีโรคของระบบทางเดินหายใจ ที่เป็นโรคเรื้อรังอย่างเช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง หรือโรคหอบหืด ที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยเป็นระยะเวลายาวนาน ซึ่งหากไม่อยากเผชิญกับปัญหาสุขภาพเหล่านี้ หนึ่งในสิ่งที่เราสามารถทำได้ ก็คือการ ดูแลสุขภาพปอด ให้แข็งแรงนั่นเอง

สุขภาพปอด กับโรคระบบทางเดินหายใจ

ระบบทางเดินหายใจ มีบทบาทสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีหน้าที่กำจัดของเสียคาร์บอนไดออกไซด์ และของเสียที่เป็นพิษ รวมถึงควบคุมอุณหภูมิและรักษาสมดุลของกรด-ด่างในเลือด (ค่า pH)

โดยปกติแล้ว ระบบทางเดินหายใจมีวิธีในการป้องกันไม่ให้สิ่งอันตรายในอากาศเข้าสู่ปอด และทำให้ สุขภาพปอด แย่ลง โดยขนจมูกจะช่วยกรองอนุภาคขนาดใหญ่ และขนขนาดเล็กมากที่เรียกว่า ซีเลีย (cilia) ที่พบตามทางเดินอากาศ จะเคลื่อนที่ไปมาในลักษณะเหมือนการปัดกวาด เพื่อทำให้ทางเดินอากาศสะอาด นอกจากนี้ยังมีของเหลวที่เป็นเมือก (Mucus) ที่ผลิตมาจากเซลล์ที่อยู่ในท่อลมและหลอดลมปอด ทำหน้าที่รักษาความชุ่มชื้นของทางเดินอากาศ และช่วยยับยั้งฝุ่นละออง แบคทีเรีย และไวรัส รวมถึงสารก่อภูมิแพ้ และสารอื่นๆ ไม่ให้เข้าสู่ปอด

อย่างไรก็ตาม ระบบทางเดินหายใจของเราก็สามารถเสียสมดุล และเกิดอาการเจ็บป่วยได้ด้วยหลายสาเหตุ ทั้งจากการติดเชื้อ จากการสูดดมสารพิษจำนวนมากหรืออย่างต่อเนื่อง ยังไม่นับปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อปอดและอวัยวะอื่นๆ ในระบบทางเดินหายใจ รวมถึงรูปแบบการใช้ชีวิตของเราเองที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อปอด เช่น การใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางมลภาวะ หรือการสูบบุหรี่

เราจะ ดูแลสุขภาพปอด ได้อย่างไรบ้าง

ในประเทศไทยมีผู้ป่วยเป็นโรคหอบหืด ประมาณร้อยละ 7 ของจำนวนประชากร และมีผู้ป่วยโรคปอดอุดั้นเรื้อรังอีกราว 1.5 ล้านคน และองค์การอนามัยโลกก็คาดว่า ในปี 2020 โรคปอดอุดกั้นเรื้อรังจะเป็นโรคสาเหตุการเสียชีวิตอันดับที่ 3 ของประชากรโลกเลยทีเดียว ดังนั้น หากไม่อยากเป็นหนึ่งในตัวเลขเหล่านี้ การปรับเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง สามารถช่วยเรารักษา สุขภาพปอด ให้แข็งแรงได้ นั่นก็คือ

1. ออกกำลังกายเพื่อให้หายใจมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่คุณสามารถลงมือทำเพื่อให้สุขภาพปอดแข็งแรง เนื่องจากเวลาที่ออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและปอดจะทำงานหนักขึ้น เพราะร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อ ดังนั้น ปอดจึงทำงานหนักขึ้นเพื่อนำออกซิเจนไปใช้ และกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้นมา

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า ระหว่างออกกำลังกาย คุณจะหายใจเพิ่มขึ้นจากประมาณ 15 ครั้งต่อนาที เป็นประมาณ 40-60 ครั้งต่อนาที จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ทำให้ได้หายใจมากขึ้น ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายเพื่อให้ปอดแข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

2. หลีกเลี่ยงการเผชิญกับมลพิษ

การเผชิญกับมลพิษในอากาศ สามาถสร้างความเสียหายให้กับ สุขภาพปอด โดยตอนที่อายุยังน้อย สุขภาพยังแข็งแรง ปอดจะสามารถต่อต้านมลพิษได้ง่าย แต่เมื่ออายุมากขึ้น ปอดอาจไม่สามารถต่อสู้กับมลพิษ จนเป็นเหตุให้เกิดการติดเชื้อและเป็นโรคต่างๆ และสำหรับวิธีหลีกเลี่ยงมลพิษทางอากาศ อาจปฏิบัติดังนี้

• หลีกเลี่ยงบริเวณที่มีควันบุหรี่
• สวมหน้ากากอนามัย หากไปในบริเวณที่มีมลพิษทางอากาศสูง เช่น บนถนนที่รถติดหนักตลอดทั้งวัน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้กับบริเวณที่รถติด
• ทำความสะอาดเฟอร์นิเจอร์ และหมั่นดูดฝุ่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• รักษาความสะอาดภายในบ้านหรืออาคาร

3. ป้องกันการติดเชื้อ

การติดเชื้ออาจเป็นอันตรายต่อปอด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคปอดอย่างโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ หรือผู้สูงอายุก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคปอดบวมได้ หากไม่ระวัง ดังนั้น วิธีที่จะหลีกเลี่ยงการติดเชื้อในปอดคือ ควรหมั่นล้างมือให้สะอาด และหลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้าบ่อยๆ นอกจากนี้ยังควรกินผักและผลไม้ เพื่อช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อป้องกันการติดเชื้อ

4. ฝึกการหายใจเข้าและหายใจออก

การหายใจเข้า-ออกลึกๆ สามารถช่วยทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนอย่างเต็มที่ ซึ่งทำให้รู้สึกโล่งในปอด มากไปกว่านั้นยังมีงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Indian Journal of Physiology and Pharmacology  ซึ่งนักวิจัยได้ให้กลุ่มตัวอย่าง 12 คนฝึกการหายใจเป็นเวลา 2 นาที 5 นาที และ 10 นาที ผลการวิจัยพบว่า การฝึกการหายใจเข้า-ออก แม้จะเป็นเวลาแค่ 2 นาทีและ 5 นาที ก็มีประโยชน์ต่อ สุขภาพปอด ทำให้การทำการงานของปอดดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น สมาคมโรคปอดแห่งสหรัฐอเมริกา ยังเห็นด้วยว่าการฝึกหายใจ สามารถทำให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น คุณจึงอาจลองฝึกหายใจเข้า-ออก ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• หาที่นั่งที่สะดวกสบาย
• ค่อยๆ หายใจช้าๆ โดยหายใจเข้านับ 1, 2, 3, 4 และหายใจออกนับ 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
• ฝึกหายใจแบบนี้เป็นเวลาประมาณ 2-5 นาที

เมื่อคุณฝึกการหายใจด้วยวิธีนี้ อาจช่วยบรรเทาความเครียด และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

5. เลิกบุหรี่ เพื่อ สุขภาพปอด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอด แต่ไม่ใช่แค่เพียงเท่านี้ ความจริงแล้วการสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับโรคปอด ได้แก่ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (Chronic Obstructive Lung Disease/ COPD) โรคพังผืดในปอดที่ไม่ทราบสาเหตุ (Idiopathic Pulmonary Fibrosis) และโรคหอบหืด นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังทำให้โรคเหล่านี้รุนแรงยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น คนที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง มากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ 12-13 เท่า

นอกจากนี้ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ยังให้ข้อมูลว่า การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุประมาณ 90% ของการเสียชีวิต ด้วยโรคมะเร็งปอด ในผู้ชายและผู้หญิง มากไปกว่านั้นยังพบว่า ผู้หญิงเสียชีวิตจากโรคมะเร็งปอดในแต่ละปี มากกว่าการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ หรือสูบบุหรี่มานานแค่ไหน การเลิกบุหรี่ก็สามารถช่วยได้ เนื่องจากการเลิกบุหรี่ภายใน 12 ชั่วโมง จะส่งผลให้ระดับคาร์บอนมอนอกไซด์ในเลือด ลดลงสู่ระดับปกติ และหากเลิกบุหรี่เป็นเวลา 1-2 เดือน การทำงานของปอดจะเริ่มดีขึ้น นอกจากนี้ถ้าคุณไม่ได้สูบบุหรี่เป็นเวลา 1 ปี ความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจะเป็นครึ่งหนึ่งของคนที่สูบบุหรี่ และสุขภาพจะดีขึ้นเรื่อยๆ เมื่อไม่ได้สูบบุหรี่อีกต่อไป