นอกจากโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อแล้ว การเล่นโยคะยังอาจสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพภายในช่องท้องของเราได้อีกด้วย โดยเฉพาะกับผู้ที่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง จากการมีแก๊สในกระเพาะอยู่บ่อยครั้ง บทความของ Hello คุณหมอ วันนี้จึงขอนำ ท่าโยคะไล่ลมในท้อง ทั้ง 4 ท่า ที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ
[embed-health-tool-bmr]
สาเหตุของที่ทำให้พุงป่องจากอาการ ท้องอืด
ปัจจัยหลัก ๆ ที่ส่งผลให้ท้องของคุณนั้นมีแต่ลม หรือก๊าซบางอย่างอยู่ภายในจำนวนมาก จนนำไปสู่อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และไม่สามารถที่จะทำการผายลมออกมาได้ หลัก ๆ แล้วอาจมาจากอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ที่ประกอบด้วย พอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharide) ซึ่งมักอยู่ในอาหารที่เราพบเห็นส่วนมาก ดังนี้
- ธัญพืชจำพวกถั่ว
- แลคโตสในนม
- กลูเตนจาก ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต
- เครื่องดื่มน้ำอัดลม
- ไฟเบอร์สูงจากผัก เช่น บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี ผักกาด เป็นต้น
แต่นอกจากอาหารข้างต้นที่ทำให้มีการเพิ่มก๊าซเข้าไปในท้องของเราแล้ว บางครั้งยังอาจมาจากการรับประทานยาระบาย และยาแก้อักเสบมากเกินควร รวมทั้งอาจมาจากโรคประจำตัว หรืออาการบางอย่างทางสุขภาพ เช่น การติดเชื้อในลำไส้ กระเพาะอักเสบ ลำไส้อักเสบ และโรคมะเร็ง ที่สามารถส่งผลให้คุณนั้นเกิดแน่นท้อง และท้องอืดได้
การ ไล่ลมในท้อง ดีต่อสุขภาพช่องท้องของเราอย่างไร
แน่นอนว่าอาการท้องอืด มักมาควบคู่กับการผายลม ที่จะช่วยเพื่อให้ระบายก๊าซเหล่านั้นในท้องของคุณออกมา แต่คุณรู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมดังกล่าว ยังสามารถสร้างประโยชน์ในด้านอื่น ๆ เหล่านี้ ให้แก่สุขภาพของคุณได้อย่างไม่คาดคิดอีกด้วย
-
ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่
บางครั้งการที่คุณไม่กล้าที่จะผายลมออกไป อาจทำให้ก๊าซในท้องของคุณนั้น ไปสร้างความระคายเคืองให้แก่ลำไส้ใหญ่ของคุณได้ ที่สำคัญยังอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคริดสีดวงทวาร ซึ่งทางที่ดีนั้นคุณควรทำการผายลมเพื่อปลดปล่อยก๊าซนี้ออกไป ก่อนที่มันจะย้อนกลับมาทำลายสุขภาพคุณเองเสียดีกว่า
-
ไล่ลมในท้อง ช่วยลดอาการปวดท้อง
ระหว่างการที่คุณเคี้ยว และกลืนอาหาร ก๊าซจากสารอาหารอาจถูกรวบรวมลงไปไว้ในช่องทางเดินอาหารของคุณเรียบร้อยแล้ว จนในบางครั้งส่งผลให้เกิดอาการแน่นท้อง และปวดท้องขึ้นมาได้ หากคุณรู้ตนเองว่าเมื่อใดที่มีอาการเหมือนก๊าซอยู่ภายในกระเพาะ โปรดรีบผายลมกำจัดก๊าซเหล่านี้ออกมาในทันที เพื่อบรรเทาอาการปวดท้องโดยไม่ต้องพึ่งยา
-
บ่งบอกถึงอาการแพ้อาหาร
หากคุณรับประทานที่ส่งผลให้เกิดอาการแพ้ขึ้น โดยที่คุณเองไม่รู้ตัว ระบบการทำงานของลำไส้ และกระเพาะอาหารนั้นจะส่งสัญญาณเตือนคุณด้วยการผายลม ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืดจากก๊าซในอาหาร เป็นต้น ซึ่งหลังจากเกิดกฏิกิริยาดังกล่าวแล้ว มันสามารถทำให้คุณรับรู้ได้ว่าอาหารใดในแต่ละวันที่ควรหลีกเลี่ยงในการที่จะรับประทาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารขึ้น
บริหารร่างกายด้วย 4 ท่าโยคะไล่ลมในท้อง
เมื่อเกิดการสะสมของก๊าซในท้องจำนวนมาก คุณคงอาจรู้สึกเบื่อเต็มทีที่จะต้องมานั่งรับประทานยา เพื่อ ไล่ลมในท้อง อยู่บ่อยครั้ง ซึ่งการปรับเปลี่ยนมาลองใช้วิธีการบริหารร่างกายแบบโยคะทั้ง 4 ท่า เหล่านี้ อาจเป็นเทคนิคที่ที่เหมาะสม และค่อนข้างปลอดภัยมากกว่าการทานยาเพื่อไล่ลม แก้ท้องอืดทดแทนได้
ท่าเข่าชิดอก (Wind-Relieving pose)
ท่า ไล่ลมในท้อง อาจทำให้ช่วงสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง รู้สึกผ่อนคลายขึ้น โดยใช้ระยะเวลาเพียง 20 วินาที และค่อย ๆ ปรับเพิ่มเวลาขึ้นตามลำดับจนถึง 1 นาที ซึ่งสามารถเริ่มต้นได้ดังนี้
- ให้คุณนอนหงายบนเสื่อโยคะ หรือที่นอนของคุณ และยกขาขึ้นประมาณ 90 องศา
- งอเข่าทั้ง 2 ข้าง นำมือไปจับบริเวณหัวเข่า เพื่อเป็นการยึดตัวเองเอาไว้
- จากนั้นดันเข่าด้วยสะโพกเข้าหาตัวคุณพร้อมกับยกศีรษะ ลำคอขึ้น ให้เข้าหากัน ซึ่งจะสังเกตได้ว่าขณะที่ดันเข่า และยกหัวนั้น ใบหน้าของคุณจะอยู่ในระยะประชิดกับหัวเข่า แต่ไม่ถึงกับได้รับการสัมผัส
- ปล่อยตัวลงเล็กน้อย พร้อมกับยกตัวขึ้นดังเดิม ทำซ้ำกันไปมาจนกว่าจะครบเวลาที่กำหนด
ท่าเด็ก (Child’s pose)
เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ช่วยนวดอวัยวะภายใน และส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ได้ดี โดยเริ่มจากขั้นตอนเหล่านี้
- คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ พร้อมแยกเข่าออกจากกันให้พอมีระยะห่างเล็กน้อย
- จากนั้นโน้มตัวลงไปด้านหน้า พร้อมกับยื่นมือ และแขนของคุณออกไปด้านหน้าด้วยเช่นกัน
- ท่านี้ลำตัวของคุณต้องติดลงบนหน้าขาเมื่อก้มตัวลง และหน้าผากต้องสัมผัสแนบชิดกับเสื่อโยคะ
- ค้างทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที จึงค่อยลุกกลับมาอย่างช้า ๆ ในท่าปกติดังเดิม
ท่าเด็กมีความสุข (Happy baby)
การทำโยคะไล่ลมท่านี้ อาจเป็นการสร้างความสุขให้คุณตามชื่อท่าเลยก็ว่าได้ เนื่องจากเป็นท่าโยคะที่ถูกนำมาใช้เพื่อลดความเครียด และเป็นการฝึกจิตใจให้สงบ อีกทั้งยังช่วยบริหารอวัยวะส่วนล่างได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
- นอนหงายแนบชิดกับเสื่อโยคะ และงอหัวเข่าเข้าไปหาลำตัว พร้อมกับยกฝ่าเท้าชี้ไปทางด้านบน หรือเพดาน
- ยื่นมือทั้งสองข้างออกไปจับปลายเท้าคุณเอาไว้ ใช้แรงเล็กน้อยในการดึงขาคุณลงมา
- ระหว่างการนำมือไปดึงให้ขาของคุณลงมานั้น ให้คุณออกแรงในการยืดเท้า หรือดันเท้าออกไป เพื่อเป็นการสร้างแรงต้าน จนกว่าจะครบ 1 นาที
ท่านั่งก้มตัว (Seated Forward Bend)
การบริหารร่างกายด้วยท่านั่งก้มตัว อาจเป็นการช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้น ไล่ลมในท้อง และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากอาการปวดเมื่อยร่วมด้วย ที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ง่าย ๆ ดังนี้
- นั่งหลังตรง ลงไปโยคะ พร้อมกับยืดขาตรงออกไปด้านหน้าคุณในลักษณะที่แนบชิดกัน
- วางมือทั้งของข้างลงกับพื้น และยกตัวเพื่อเลื่อนให้เนื้อก้นนั้นขึ้นมาเล็กน้อย เนื่องจากท่านี้จำเป็นต้องใช้ในส่วนของบริเวณใต้บั้นท้ายให้สัมผัสกดลงไปบนเสื่อเสียมากกว่า การใช้บริเวณตรงกลางก้นนั่งลงไปโดยตรง
- ยืดแขนของคุณทั้งสองข้างขึ้นไป พร้อมกับยืดตัวขึ้น และสูดหายใจเข้า
- จากนั้นหายใจออก และค่อย ๆ โน้มตัวลง ไปเพื่อนำมือ และแขนของคุณออกไปจับปลายเท้าทั้ง 2 ข้างเอาไว้ หรือยืดลงไปตามเท่าที่ร่างกายเรารับไหว ไม่จะเป็นต้องฝืนเพื่อให้ถึงปลายเท้าก็ย่อมได้
- หายใจเข้าอีกรอบเข้าสู่ท่ายกแขนขึ้นดังเดิม และหายใจออกอีกครั้งเพื่อโน้มตัวลงอย่างช้า ๆ ซึ่งท่านี้คุณควรทำซ้ำกันไปมา อย่างน้อยเป็นเวลา 3 นาที ด้วยกัน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมก่อนการเริ่มทำท่าโยคะ ไล่ลมในท้อง
หากคุณมีความประสงค์อยากบริหารร่างกายด้วยการเล่นโยคะ เพื่อแก้ไขปัญหาทางสุขภาพต่าง ๆ ที่คุณกำลังประสบ อย่างแรกสิ่งที่คุณควรทำที่สุดคือการตรวจร่างกาย หรือขอคำปรึกษาจากแพทย์เสียก่อน เพราะการโยคะไล่ลมในท้อง หรือการเล่นโยคะแบบธรรมดานั้นอาจมีท่าทางที่ไม่เหมาะสมแก่สุขภาพของผู้อยากบริหารร่างกายบางราย ที่อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าการได้ประโยชน์
