หน้าท้องแบนราบ ในฝันอยู่ไม่ไกล ทำได้ง่ายๆ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

การมี หน้าท้องแบนราบ ถือเป็นอีกหนึ่งความใฝ่ฝันของใครหลาย ๆ คน แต่การทำให้หน้าท้องแบนราบได้นั้นต้องใช้ความอดทน และมีระเบียบวินัยในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก นอกจากการออกกำลังกายแล้ว พฤติกรรมบางอย่างก็มีส่วนทำให้หน้าท้องแบบราบได้เช่นกัน แต่จะมีอะไรบ้าง วันนี้ Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

เทคนิคที่จะทำให้ หน้าท้องแบนราบ

การกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องนั้นอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่ก็ยังมีเทคนิคต่าง ๆ ที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีหลายแบบ ได้แก่ การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ

จากการวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดไขมันในคนที่มีน้ำหนักเกินได้ โดยไม่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ และงานวิจัยบางชิ้นมักแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางถึงระดับสูง ประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20-40 นาทีต่อวัน

• กินไฟเบอร์

ไฟเบอร์สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ทั้งยังช่วยลดปริมาณอาหารที่กินระหว่างมื้อ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ระบบการย่อยอาหารที่ดีจะสามารถลดอาการท้องอืดได้ด้วย ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว และแบล็คเบอร์รี่

• จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตบางอย่าง เช่น ขนมปังขาว พาสต้า เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับกลูโคสมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะเก็บเอาไว้เป็นไขมันส่วนเกิน

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbs) และหันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ให้มากขึ้น

• กินโปรไบโอติกส์ (Probiotics)

โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่มีชีวิต ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก คนที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน แสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้แตกต่างจากคนที่มีน้ำหนักปกติ ซึ่งอาจมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและการกระจายไขมัน

การบริโภคโปรไบโอติกส์เป็นประจำอาจปรับสมดุลในลำไส้ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก และการสะสมไขมันในช่องท้องด้วย สำหรับอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ ได้แก่ โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง เป็นต้น

• ดื่มโปรตีนเชค (Protein Shakes)

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหาร ซึ่งการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันช่วยหน้าท้องได้ นอกจากนี้ จากการศึกษายังชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารลดน้ำหนัก อาจมีประสิทธิภาพในการลดรอบเอวได้ด้วย

• ออกกำลังกายขณะยืน

การออกกำลังกายขณะยืนขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังการแบบเดียวกันในขณะที่นั่ง โดยการยืนจะเป็นทำให้ใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลและยกน้ำหนัก นั่งจึงทำให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้นไปด้วย

มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบยืนและแบบนั่ง แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบยืนเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ 7-25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบนั่ง นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นอื่นยังชี้ให้เห็นว่า การยืนอาจช่วยให้การหายใจดีขึ้นเมื่อเทียบกับการนั่ง

• เข้านอนให้เร็ว

การเข้านอนเร็วจะช่วยให้หลีกเลี่ยงอาหารว่างยามดึก นอกจากนี้ การไม่ได้พักผ่อนตลอดทั้งคืนจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายช้าลง ดังนั้น หากต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

• อย่าอดมื้อเช้า

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารเช้าจะทำให้รู้สึกหิวระหว่างวันได้ ดังนั้นการกินมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เต็มไปด้วยใยอาหาร จะทำให้รู้สึกอิ่มและร่างกายจะเผาผลาญไขมันในอัตราคงที่

• จิบน้ำให้มากขึ้น

การที่ร่างกายขาดน้ำจะทำให้ร่างกายพยายามกักน้ำเอาไว้ ดังนั้น ควรตั้งเป้าเอาไว้ว่าควรดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ อย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน นอกจากนั้น การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารจะทำให้อิ่มได้เร็วขึ้น

• กินอาหารที่มีน้ำมาก

อาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้ จะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายในน้ำได้ดียังสามารถช่วยระงับความหิวได้ด้วย

• เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องควรลองเพิ่มการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมพิเศษตลอดทั้งวัน เช่น ขึ้นบันได เดิน ยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า การเพิ่มการเคลื่อนไหวอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายและกิจกรรมที่ทำด้วย

• เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเดินเร็วช่วยลดไขมันโดยรวมในร่างกายและไขมันที่อยู่รอบลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การเดิน 30-40 นาทีต่อวันยังช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย

• งดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในแต่ละวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนในเด็กได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงมักให้สารอาหารน้อย ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สวนทางกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้ หรือกินผลไม้ที่มีกากใยแทน จะเป็นการดีกว่า สำหรับผู้ที่ชอบดื่มกาแฟ ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงนมและน้ำตาล

[embed-health-tool-bmi]