ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือเก๋าหรือมือใหม่ สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดก็คือ การกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานทั้งก่อนและหลังวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณอยากออกไปวิ่งตอนเช้า แต่ Hello คุณหมอ รู้ดีว่า บางคนก็ไม่มีเวลา หรือไม่อยากเสียเวลาเตรียมอาหารนาน ๆ วันนี้ เราเลยมี สูตรสมูทตี้เพิ่มพลัง ง่าย ๆ มาฝากทั้งหมด 4 สูตรด้วยกัน รับรองว่า ทำง่าย อร่อย มีประโยชน์ แถมบูสต์พลังงานให้คุณได้สุด ๆ ไปเลย
สมูทตี้ที่เหมาะดื่มก่อนวิ่ง
สมูทตี้เพิ่มพลังที่เหมาะดื่มก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นสมูทตี้ที่เน้นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะดื่มแล้วจะได้อยู่ท้อง ทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยไม่รู้สึกหิวกลางคัน โปรตีนที่คุณควรได้รับก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมวัวชนิดไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ หรืออาจเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ และหากคุณอยากเพิ่มความหวานให้สมูทตี้ของคุณ เราแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง เพราะจะดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลขัดสีอย่างน้ำตาลทรายขาว แต่ก็ควรเติมแต่น้อยเช่นกัน
แต่สิ่งที่คุณต้องจำไว้ก็คือ การทำงานของระบบย่อยอาหารและสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ฉะนั้น หากคุณเป็นคนที่วิ่งตอนท้องอิ่มแล้วคลื่นไส้อาเจียน หรือท้องอืด ท้องเฟ้อ แนะนำให้ดื่มสมูทตี้เพิ่มพลังก่อนออกไปวิ่งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะได้วิ่งอย่างสบายท้อง ไม่เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือระบบขับถ่ายระหว่างวิ่ง
สมูทตี้ที่เหมาะดื่มหลังวิ่ง
ส่วนสมูทตี้เพิ่มพลังที่เหมาะดื่มหลังวิ่งเสร็จ ควรเป็นสมูทตี้ที่ทำพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) และโปรตีน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดตรเชิงซ้อนจะมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย เช่น ไฟเบอร์ จึงย่อย และดูดซึมช้ากว่า ทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ส่วนโปรตีนก็จะช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งถือว่าเป็นกระบวนการที่สำคัญมากสำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังกาย
คุณสามารถเติมไขมันลงไปในสมูทตี้หลังวิ่งได้ด้วย แต่ควรเน้นเป็นไขมันดี หรือไขมันจากธรรมชาติ เช่น เนยถั่ว เมล็ดเจีย และนอกจากจะดื่มสมูทตี้เพิ่มพลังแล้ว ก็อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งด้วย ร่างกายจะได้ไม่เกิดภาวะขาดน้ำ และขณะที่ปั่นสมูทตี้ หากคุณรู้สึกว่าเนื้อสัมผัสของสมูทตี้เหนียวข้นเกินไปจนดื่มยาก ก็สามารถเติมน้ำลงไปให้เนื้อเหลว และดื่มง่ายขึ้นได้
4 สูตรสมูทตี้เพิ่มพลัง ที่นักวิ่งไม่ควรพลาด
1. สมูทตี้แตงโม
สมูทตี้สูตรนี้เหมาะมากสำหรับการวิ่งในช่วงที่อากาศร้อน นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังแล้ว ยังทำให้คุณสดชื่นมากด้วย
ส่วนผสม
- แตงโมหั่นชิ้นแช่เย็น 2 ถ้วย
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย
- น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย
2. สมูทตี้กล้วยหอมและเบอร์รี่
สูตรสมูทตี้เพิ่มพลังสูตรนี้มีคาร์โบไฮเดรตจากเบอร์รี่ และโปรตีนจากโยเกิร์ต เหมาะมากทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง
ส่วนผสม
- กล้วยหอม 1 ผล
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง ⅓ ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง ⅓ ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วย
- นมอัลมอนด์ ½ – 1 ถ้วย
- น้ำแข็ง ⅔ ถ้วย
3. สมูทตี้มะม่วง
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียม ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยป้องกันตะคริว จึงเหมาะกับนักวิ่งเป็นอย่างยิ่ง
ส่วนผสม
- มะม่วงหั่นชิ้นแช่เย็น ½ ถ้วย
- กล้วยหอม 1 ผล
- กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วย
- นม 1 ถ้วย (นมวัวชนิดไขมันต่ำ หรือนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมกัญชง)
- น้ำแข็งก้อนหรือน้ำแข็งหลอด 6 ก้อน
4. สมูทตี้เนยถั่วและผลไม้
สมูทตี้สูตรนี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนยถั่ว แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ เหมาะมากสำหรับดื่มทั้งก่อนและหลังวิ่งระยะยาว
ส่วนผสม
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
นมไร้ไขมัน ½ ถ้วย
เนยถั่วคลีน 1 ช้อนโต๊ะ
ผลไม้แช่แข็ง 1 ถ้วย
เคล็ดลับทำ สมูทตี้เพิ่มพลัง แบบสุขภาพไม่พัง
- โยเกิร์ตที่ทำมาใช้ทำสมูทตี้เพิ่มพลัง ควรเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ที่ไม่เติมน้ำตาล หรือกรีกโยเกิร์ต เพราะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- เลือกใช้นมไขมันต่ำ หรือนมไร้ไขมันแทนนมที่มีไขมันเต็มส่วน หรือหากคุณไม่สามารถดื่มนมจากสัตว์ได้ เช่น นมวัว นมแพะ ก็สามารถใช้นมจากพืชแทนได้ เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมข้าว
- เวลาทำสมูทตี้ คุณไม่ควรเติมน้ำตาล และไม่ควรเลือกส่วนผสมที่เติมน้ำตาลด้วย โดยเฉพาะหากเป็นน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว หรือสารสังเคราะห์ที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น แอสปาร์แตม เพราะหากบริโภคมากเกินไป หรือบริโภคติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- ควรล้างผักและผลไม้ ที่นำมาใช้ทำสมูทตี้ให้สะอาด และควรเลือกซื้อถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืชที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิท ไม่ขึ้นรา จะได้ไม่เสี่ยงติดเชื้อโรค เช่น เชื้อรา หรือสารอะฟลาท็อกซิน ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
แม้สมูทตี้จะช่วยเพิ่มพลังในช่วงก่อนออกไปวิ่งและหลังวิ่งเสร็จได้ แต่คุณก็ไม่ควรดื่มแต่สมูทตี้ ต้องกินอาหารให้ครบมื้อด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างพอเพียง และหากคุณแพ้อาหารชนิดใดที่อยู่ในสูตรสมูทตี้เพิ่มพลังที่เราแนะนำไป ก็อาจเปลี่ยนไปใส่อาหารชนิดอื่น ๆ ที่ไม่แพ้ได้
[embed-health-tool-bmr]
