ทำความรู้จัก 8 สุดยอดเมล็ดพืช ที่คุณควรหามากินโดยด่วน

ทุกวันนี้ คนเราเริ่มหันมากินผักและผลไม้กันมากขึ้น เพราะเรารู้แล้วว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากแค่ไหน แต่เราก็อาจจะลืมไปว่า ผลผลิตเล็กๆ จากพืช อย่างเมล็ดพืช ก็มีประโยชน์ไม่แพ้ผักผลไม้เช่นกัน วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคุณมาทำความรู้จักกับ 8 สุดยอดเมล็ดพืช ที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด บอกเลยว่านี่แหละ “จิ๋วแต่แจ๋ว” ของจริง

8 สุดยอดเมล็ดพืช

1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเมล็ดลินิน หรือเมล็ดฝ้าย (Linseed) อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ 28 กรัม ยังให้แมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินบี 1 (ไทอะมีน) ถึงประมาณ ⅓ ของปริมาณแนะนำที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ทั้งยังมี ลิกแนน (Lignan) ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดด้วย

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การบริโภค สุดยอดเมล็ดพืช อย่างเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม อีกทั้งผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือแอลดีแอล (LDL cholesterol) และอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ด้วย โดยเฉพาะเมื่อบริโภคติดต่อกันทุกวันเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย หรือเมล็ดเชีย (Chia Seed) คือสุดยอดเมล็ดพืชที่ผู้รักสุขภาพนิยมบริโภค โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดหรือควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีสารอาหารต่างๆ ใกล้เคียงกันเมล็ดแฟลกซ์ ทั้งยังมีธาตุเหล็ก และแคลเซียมด้วย คุณอาจไม่เชื่อว่า เมล็ดเจียนั้นมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวถึง 10 เท่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนถึง 8 เท่า และมีแคลเซียมมากกว่านมวัวและผักปวยเล้งถึง 6 และ 3 เท่าตามลำดับ

ประโยชน์สุขภาพจากเมล็ดเจียนั้นมีมากมายไม่ต่างจากเมล็ดแฟลกซ์ และนอกจากจะดีต่อการลดน้ำหนักแล้ว เมล็ดเจียยังเป็นอาหารประเภทกลูเตนฟรี หรือไม่มีกลูเตน (Gluten Free) จึงเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตน มีภาวะไวต่อกลูเตน หรือเป็นโรคเซลิแอค (Celiac disease) ด้วย

3. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แมกนีเซียม และวิตามินอีสูง กินแล้วช่วยป้องกันและซ่อมแซมหลอดเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงกระดูก ทั้งยังมีคุณสมบัติต้านสารก่อมะเร็ง และต้านการอักเสบได้ด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การบริโภคเมล็ดทานตะวันอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดระดับของซี-รีแอคทีฟ โปรตีน (C-reactive protein หรือ CRP) ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของร่างกาย

นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังเผยว่า แมกนีเซียมที่มีมากในเมล็ดทานตะวันยังช่วยลดระดับความรุนแรงของโรคหอบหืด ลดระดับความดันโลหิต ช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะไมเกรน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และภาวะหัวใจวายด้วย

4. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองไม่ใช่แค่เคี้ยวเพลิน แต่ยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 6 ทั้งยังมีไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินบี กรดโฟลิค รวมถึงเซโรโทนิน ในรูปแบบแอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) ด้วย

การบริโภคเมล็ดฟักทองจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจ อีกทั้งผลจากการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชิ้นหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 8,000 คน ยังพบว่า ผู้ที่บริโภคเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันเป็นประจำ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งเต้านมลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยในเด็กยังพบว่า เมล็ดฟักทองช่วยลดปริมาณแคลเซียมในปัสสาวะ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ด้วย

5. เมล็ดงา

เมล็ดงา (Sesame Seeds) มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น โปรตีน แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 1 เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส สังกะสี ไฟเบอร์ ทั้งยังมีสารเซซามิน (Sesamin) และสารเซซาโมลิน (Sesamolin) ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นสุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายถูกทำลายเพราะภาวะเครียดออกซิเดชัน หรือมีอนุมูลอิสระมากเกินไป

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า เมล็ดงาช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและโซเดียมในเลือดได้ นอกจากนี้ งานวิจัยในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนชิ้นหนึ่งยังพบว่า หญิงวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคงาป่นวันละ 50 กรัม เป็นเวลา 5 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และระดับฮอร์โมนเพศยังสมดุลขึ้นด้วย

6. เมล็ดทับทิม

เมล็ดทับทิมเป็นอีกสุดยอดเมล็ดพืชที่คุณไม่ควรพลาด เพราะนอกจากจะแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และโพแทสเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ แทนนิน แอนโทไซยานิน ที่ช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันมะเร็ง ทั้งยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกระดูกอ่อนให้แข็งแรง จึงป้องกันโรคข้ออักเสบได้ด้วย

7. ควินัว

หลายคนที่ใส่ใจในสุขภาพน่าจะเคยได้ยินชื่อของควินัวกันอยู่แล้ว ควินัว (Quinoa) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเควอซิทิน (Quercetin) และแคมฟ์เฟอรอล (Kaempferol) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ ทั้งยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง รวมถึงมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด กินแล้วช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกน และสำหรับใครมีปัญหาในการบริโภคอาหารที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ก็สามารถบริโภคควินัวแทนได้

8. เมล็ดองุ่น

หลายๆ คนน่าจะชอบกินองุ่นไร้เม็ด และหากต้องกินองุ่นที่มีเมล็ดก็มักจะคายเมล็ดองุ่นทิ้ง เพราะมีรสชาติทั้งขมทั้งฝาด กินแล้วไม่อร่อย แต่คุณรู้ไหมว่าความจริงแล้ว เมล็ดองุ่น อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี กรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic acid) และฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา และต้านการอักเสบชั้นเลิศ กินแล้วช่วยป้องกันและซ่อมแซมหลอดเลือดที่ถูกทำลาย เสริมสร้างกายทำงานของระบบไหลเวียน ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ

นอกจากนี้ ผลการวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Applied and Environmental Microbiology ของประเทศสหรัฐอเมริกา ยังเผยว่า สุดยอดเมล็ดพืชอย่างเมล็ดองุ่น อาจช่วยลดความสามารถในการก่อให้เกิดการติดเชื้อของโนโรไวรัส (Norovirus) ได้ด้วย

ข้อควรระวังก่อนบริโภค สุดยอดเมล็ดพืช

แม้เมล็ดพืชทั้ง 8 ชนิดที่เรานำมาฝากจะได้ชื่อว่าเป็นสุดยอดเมล็ดพืช แต่สำหรับผู้ที่เป็นภูมิแพ้เมล็ดพืชดังกล่าว ก็ไม่ควรเสี่ยงบริโภคเป็นอันขาด หรือหากคุณกินเมล็ดพืชเหล่านี้แล้วมีอาการภูมิแพ้อาหาร เช่น ลมพิษ คัน ผื่นขึ้น ก็ควรหยุดกินแล้วไปพบคุณหมอทันที เพราะหากปล่อยไว้อาจเป็นอันตรายร้ายแรงได้

นอกจากนี้ เมล็ดพืชส่วนใหญ่ก็ยังได้ชื่อว่าเป็นอาหารไฟเบอร์สูง หากกินมากไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา เช่น ท้องอืด ท้องผูกได้ ฉะนั้น คุณจึงควรกินแต่พอดี และดื่มน้ำให้มากๆ ด้วย เพื่อช่วยป้องกันอาการดังกล่าว