อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสมในช่วงออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยวัดว่าหัวใจควรเต้นเร็วในระดับเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยในการสังเกตความผิดปกติของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุ ดังนั้น หากอยากทราบว่าตนเองควรมีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับใด ควรหาข้อมูลและทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือขอคำแนะนำจากคุณหมอโดยตรง
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คืออะไร
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจปกติที่อยู่ในช่วง 60-100 ครั้ง/นาที เนื่องจากการออกกำลังกายส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย อาจช่วยประเมินได้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายสูงเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนดหรือไม่ เพื่อให้การออกกำลังกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ป้องกันภาวะหัวใจเต้นเร็วเกินเกณฑ์ ที่อาจเสี่ยงทำให้มีอาการเหนื่อยหอบรุนแรง หน้ามืด เป็นลมหมดสติ หัวใจวาย และเสียชีวิตกะทันหันได้
วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือการวัดชีพจรขณะหยุดพักจากการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงบนชีพจรเบา ๆ จับเวลา 60 วินาที หรือจับเวลา 30 วินาทีแล้วนำมา x2 แล้วนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือสามารถใช้เครื่องมือในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของ Hello คุณหมอนี้
[embed-health-tool-heart-rate]
ระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
อ้างอิงตามแนวทางการออกกำลังกายจาก สมาคมโรคหัวใจแห่งยุโรป (European Society of Cardiology) เมื่อปี พ.ศ. 2563 แนะนำว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือการออกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง (55-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (75-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ โดยระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมจะอยู่ในช่วง 55-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งสามารถแบ่งออกตามช่วงอายุเป็นตารางคร่าว ๆ ได้ ดังนี้
| อายุ | อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย | อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด |
| 20 | 100-170 ครั้ง/นาที | 200 ครั้ง/นาที |
| 30 | 95-162 ครั้ง/นาที | 190 ครั้ง/นาที |
| 35 | 93-157 ครั้ง/นาที | 185 ครั้ง/นาที |
| 40 | 90-153 ครั้ง/นาที | 180 ครั้ง/นาที |
| 45 | 88-149 ครั้ง/นาที | 175 ครั้ง/นาที |
| 50 | 85-145 ครั้ง/นาที | 170 ครั้ง/นาที |
| 55 | 83-140 ครั้ง/นาที | 165 ครั้ง/นาที |
| 60 | 80-136 ครั้ง/นาที | 160 ครั้ง/นาที |
| 65 | 78-132 ครั้ง/นาที | 155 ครั้ง/นาที |
| 70 | 75-128 ครั้ง/นาที | 150 ครั้ง/นาที |
คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย มีดังนี้
- ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยควรกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้เหมาะสมกับช่วงอายุ หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอ
- ไม่ควรฝืนร่างกายถึงแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะยังไม่ถึงเป้าหมายที่กำหนด เพราะอาจส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้ามาก อ่อนเพลีย และบาดเจ็บได้ ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับเบาและเมื่อร่างกายคุ้นชินจึงค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น
- ระหว่างที่ออกกำลังกายหรือขณะพัก หากสังเกตว่าตัวเองมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจถี่ เหนื่อยหอบ เจ็บหน้าอก ควรหยุดพักและเข้าพบคุณหมอทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของหัวใจเต้นผิดปกติหรืออาการป่วยกำเริบ
- สวมอุปกรณ์เพิ่มความปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย เช่น สายรัดพยุงหัวเข่า ถุงมือออกกำลังกาย ปลอกแขนรัดข้อมืด สนับเข่าและข้อศอก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- สวมเสื้อผ้าให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยควรเลือกเสื้อผ้าที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและระบายความร้อนได้ดี
- ดื่มน้ำหรือเกลือแร่มาก ๆ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำจากการออกกำลังกาย
- สวมใส่นาฬิกาที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อคอยตรวจสอบการเต้นของหัวใจของตนเองและควบคุมไม่ให้สูงจนเกินไป
