วิธีลดแก้ม เป็นวิธีที่จะช่วยลดไขมันสะสมบริเวณแก้มและใบหน้า ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายบริหารใบหน้าอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันเก่าและลดการสะสมของไขมันใหม่ ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะช่วยลดแก้มแล้วยังช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสมทั่วร่างกายได้อีกด้วย
[embed-health-tool-bmi]
ไขมันที่แก้มเกิดจากอะไร
ไขมันที่แก้ม เกิดจากการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและการสะสมไขมัน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารไขมันสูง ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาลสูง รวมทั้งอาจเกิดจากการไม่ออกกำลังกายและ อายุที่มากขึ้น ทำให้การเผาผลาญไม่ดีเท่าที่ควร หรือสภาวะทางพันธุกรรม โดยไขมันที่แก้มมักมีแนวโน้มเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รักษาน้ำหนักอย่างเหมาะสม
นอกจากนี้ หากสังเกตว่าใบหน้าค่อย ๆ บวมและกลมขึ้น อาการนี้เรียกว่า หน้าวงพระจันทร์ (Moon Face) เกิดขึ้นเมื่อไขมันส่วนเกินสะสมที่ด้านข้างของใบหน้า มักเกิดขึ้นกับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือในผู้ที่มีกลุ่มอาการคุชชิง (Cushing Syndrome) เป็นอาการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง เนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้มากผิดปกติหรือใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไปส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น อาจทำให้มีอาการ หน้าบวม หน้ากลม ภาวะอ้วน มีก้อนไขมันด้านหลังคอ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
8 วิธีลดแก้ม และลดไขมัน
-
ลดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป
การลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้ แคร็กเกอร์ พาสต้า อาจช่วยลดแก้มและลดไขมันได้ เนื่องจาก อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาลสูงและโซเดียม ซึ่งเป็นตัวการในการเพิ่มน้ำหนักและไขมัน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Chemistry เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับการติดการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง พบว่า การติดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปและขัดสี เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวานต่าง ๆ มีเส้นใยน้อยมาก ซึ่งทำให้ร่างกายย่อยได้อย่างรวดเร็ว จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
-
กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
ไฟเบอร์ดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้นอีกด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition and Metabolism เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของไฟเบอร์ พบว่า ไฟเบอร์มีพลังงานต่ำ ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มเร็วขึ้น ช่วยในการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย
-
ออกกำลังกายใบหน้า
การออกกำลังกายใบหน้าเป็นประจำทุกวันนอกจากจะช่วยลดไขมันบนใบหน้า ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อใบหน้า ปรับรูปลักษณ์ของใบหน้า ป้องกันริ้วรอย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบนใบหน้า โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Dermatology เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการออกกำลังกายใบหน้ากับการเกิดริ้วรอยในสตรีวัยกลางคน พบว่า การออกกำลังกายใบหน้าทุกวัน หรือวันเว้นวัน 30 นาที เป็นเวลา 20 สัปดาห์ อาจช่วยปรับปรุงริ้วรอยบริเวณตรงกลางใบหน้าและใบหน้าส่วนล่างได้
ตัวอย่างการออกกำลังกายใบหน้าเพื่อลดไขมันที่แก้ม อาจทำได้ดังนี้
- สูดอากาศเข้าในปากแล้วดันแก้มออกจนแก้มป่อง จากนั้นเคลื่อนอากาศจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อใบหน้า ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 5 รอบ รอบละ 15 ครั้ง
- ทำปากจู๋ จากนั้น เคลื่อนปากจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 5 รอบ รอบละ 15 ครั้ง
- กัดฟันบนกับฟันล่างเข้าหากัน จากนั้นฉีกยิ้มให้กว้างที่สุดจนกล้ามเนื้อใบหน้าและลำคอตึง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 5 รอบ รอบละ 15 ครั้ง
- เหยียดคอออกไปให้มากที่สุดพร้อมกับนำลิ้นดันไว้ที่เพดานปาก จะช่วยยืดกล้ามเนื้อใต้คาง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 5 รอบ รอบละ 15 ครั้ง
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันสะสมในร่างกายและใบหน้าได้ จึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง เช่น เต้นแอโรบิก เดินเร็ว อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ หรือประมาณ 20-40 นาที/วัน เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health and Quality of Life Outcomes เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่าง ๆ ที่มีผลในการปรับสัดส่วนร่างกายของคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วน พบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากและสามารถลดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย รอบเอว สะโพก
-
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีส่วนสำคัญในการช่วยลดไขมันที่แก้ม ช่วยลดความอยากอาหารและรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2.7 ลิตร เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Research เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับผลของการดื่มน้ำก่อนอาหารต่อการได้รับพลังงานและความอิ่มในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่ไม่อ้วน พบว่า การดื่มน้ำก่อนกินอาหารช่วยให้รู้สึกลดความหิวและช่วยให้อิ่มไวขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงซึ่งส่งผลดีต่อการลดและควบคุมน้ำหนัก
-
นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนอาจทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น จนนำไปสู่การกินอาหารที่มากขึ้นตามไปด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity (Silver Spring) เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความเครียด คอร์ติซอลและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร พบว่า ฮอร์โมนคอติซอลและฮอร์โมนอินซูลินที่สูงขึ้น รวมทั้งความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเรื้อรัง ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น เปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ ทำให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
การนอนที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงควรนอนหลับสนิทวันละ 7-9 ชั่วโมง/วัน และควรเริ่มนอนในช่วงเวลาที่เหมาะสมตั้งแต่ 20.00-22.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ทำให้รู้สึกง่วง
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง
การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด หน้าบวมและตัวบวมได้ เนื่องจาก โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำส่วนเกินไว้จนเกิดอาการบวมน้ำ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Investigation เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเก็บน้ำในร่างกายและลดการดื่มน้ำ พบว่า การบริโภคโซเดียมสูงขึ้น 6 กรัม/วัน จะเพิ่มการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ทำให้ร่างกายขับน้ำส่วนเกินน้อยลง อาจนำไปสู่อาการบวมน้ำได้
อาหารโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง ของหมักดอง อาหารกระป๋อง คุกกี้ เค้ก ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง เนื้อสัตวรมควัน เครื่องปรุงทุกชนิดอย่างเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสเต้าเจี้ยว กะปิ เครื่องปรุงสำเร็จรูป ซุปก้อน
-
จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายและอาการท้องอืด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Obesity Reports เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และโรคอ้วน พบว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี่/กรัม ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ไวน์ เบียร์ เหล้า มากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนได้
วิธีป้องกันไขมันบนใบหน้า
การปรับพฤติกรรมบางอย่างอาจช่วยป้องกันการสะสมไขมันบนใบหน้าในระยะยาวได้ ดังนี้
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ไข่ นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดการสะสมไขมันได้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น แอโรบิก เต้น เดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารแปรรูปเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โซเดียม น้ำตาลสูง แคลอรี่สูง ซึ่งเพิ่มการสะสมไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
- ดื่มน้ำมากขึ้น น้ำมีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่ายและระบบย่อยอาหาร ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดความหิวได้ ทั้งยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและลดการสะสมไขมันบนใบหน้า นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวอีกด้วย
- จัดการกับความเครียด เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและอยากกินมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน จึงควรจัดการกับความเครียด เช่น เล่นโยคะ ทำสวน ออกกำลังกาย ดูหนัง ฟังเพลง
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับช่วยลดการกินอาหารในตอนกลางคืน และการนอนอย่างเพียงพอยังช่วยควบคุมความหิวได้ อีกทั้งในระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซม ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างนอนหลับได้เช่นกัน
