Mindful Eating กินอย่างมีสติ กินอย่างไร ถึงจะดีต่อสุขภาพ

“กินเพื่ออยู่” กับ “อยู่เพื่อกิน” สองคำนี้อาจจะฟังดูคล้ายกัน แต่ความหมายกลับต่างกันอย่างสิ้นเชิง กินเพื่ออยู่ คือกินให้ร่างกายได้พลังงานพอดี อิ่มสบาย และมีแรงใช้ชีวิต แต่หลายครั้งเรากลับเผลอ “อยู่เพื่อกิน” โดยไม่รู้ตัว กินเพราะเครียด เบื่อ เหงา หรือเพราะอาหารอยู่ตรงหน้า เมื่อเรากินอย่าง “ไม่มีสติ” นานวันเข้าน้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น และส่งผลเสียต่อสุขภาพ

แนวคิด Mindful Eating หรือการกินอย่างมีสติ จึงเป็นแนวคิดสำคัญที่จะช่วยให้เรากินอย่างพอดี กินอย่างเหมาะสม โดยไม่จำเป็นต้องอด ซึ่งนอกจากจะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก

Mindful Eating คืออะไร

Mindful Eating หรือ การกินอย่างมีสติ คือการกินอาหารด้วยความตระหนักรู้แบบไม่ตัดสิน ทั้งความรู้สึกทางกาย การรับรส กลิ่น สัมผัส ไปจนถึงอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการกิน ซึ่งตรงข้ามกับการกินแบบไม่รู้ตัว (Mindless Eating) ที่มักเกิดจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น คนรอบตัว กลิ่น ความเครียด หรือความเบื่อหน่าย 

การกินอาหารแบบ Mindful Eating ไม่ใช่แค่การฝึกกินช้า ไม่ใช่การบังคับอดอาหาร แต่เป็นการฝึกให้เรากลับมาฟังสัญญาณร่างกาย กินให้พอดี และทำได้ต่อเนื่องในชีวิตจริง โดยเน้นการปรับพฤติกรรมมากกว่าการโฟกัสที่รูปร่าง

Mindful Eating ดีต่อสุขภาพอย่างไร

หลายคนพยายามคุมน้ำหนักด้วยการ “คุมอาหาร” แบบเน้นห้ามเน้นงด ทั้งงดแป้ง งดน้ำตาล งดของทอด งดกินดึก หรือเคร่งมากจนรู้สึกว่ากำลังถูกจำกัด พอทำไปสักพักสมองจะยิ่งโฟกัสกับสิ่งที่ “ห้าม” และความเครียดก็สะสม จนสุดท้ายพอหลุดครั้งหนึ่งมักกลายเป็นหลุดหนัก กินเร็ว กินเยอะ แล้วตามมาด้วยความรู้สึกผิด วนเป็นวงจรที่ทำให้การคุมน้ำหนักไม่ยั่งยืน

การกินแบบ Mindful Eating จะเข้ามาช่วยในส่วนนี้ได้ เพราะการฝึกให้ตัวเองกลับมาโฟกัสที่มื้ออาหารแต่ละมื้อมากขึ้น กินช้าลง รู้รส รู้ความหิวความอิ่ม และแยกให้ออกว่าเรากินเพราะร่างกายต้องการพลังงานจริง ๆ หรือกินเพราะเครียด เบื่อ เหงา จนเผลอเกินพอดี เมื่อเรารู้ตัวทัน ร่างกายจะมีเวลาส่งสัญญาณอิ่มได้ดีขึ้น เราจึงหยุดได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องฝืนใจ และค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมให้เข้ากับชีวิตจริงได้มากกว่า “ไดเอทแบบหักโหม”

เช็ก สัญญาณ “หิวจริง” vs “หิวตามอารมณ์”

เวลาที่เรารู้สึกเครียดหรือไม่มีความสุข หลายคนอาจจะเผลอกินตามอารมณ์ หรือหันไปพึ่งพา “Comfort Food” เช่น ของหวาน ชานม หรือของทอด เพราะสมองต้องการ โดพามีน (Dopamine) เพื่อช่วยบรรเทาอารมณ์ลบ จึงทำให้เรา “อยากกิน” มากขึ้น การเช็กสัญญาณว่าเรากำลังรู้สึกหิวจริงหรือเปล่า จะช่วยให้เราสามารถควบคุมตัวเอง และป้องกันไม่ให้เผลอกินตามอารมณ์ได้

ก่อนเลือกกินอาหาร ควรตั้งคำถามกับตัวเองก่อนว่า

• คุณกำลังหิวจริง ๆ หรือแค่เครียด? 
• คุณอยากกินอาหารนี้จริง ๆ หรือแค่อยากกินเพราะสภาพแวดล้อมกระตุ้น
• ถ้ากินอาหารนี้แล้ว คุณรู้สึกอย่างไรบ้าง?

ใช้ “Hunger Scale” ช่วยวัดความหิว

เพื่อแยกระหว่าง “หิวจริง” ออกจาก “หิวตามอารมณ์” ลองให้คะแนนความหิว/ความอิ่มของตัวเอง

• ระดับ 1: หิวมากที่สุด (ปล่อยให้หิวนาน/เลยเวลาปกติ 1-2 ชม. หรือไม่ได้กินข้าว) ไม่ควรปล่อยถึงจุดนี้ เพราะมักทำให้กินชดเชยมากกว่าปกติ
• ระดับ 3: เริ่มหิว เป็นจุดที่เหมาะสม ควรเริ่มกินเมื่อถึงจุดนี้
• ระดับ 5: เฉย ๆ อิ่มพออยู่ท้องได้ไม่นาน (1-2 ชม.) ยังไม่จำเป็นต้องกินเพิ่ม ถ้ายังไม่ถึงเวลา
• ระดับ 8: อิ่มตึงแต่ไม่อึดอัด เป็นจุดที่ควรหยุดกิน 
• ระดับ 10: อิ่มมากที่สุด อึดอัด ไม่สบายตัว เช่น หลังจากกินอาหารมื้อใหญ่หรือบุฟเฟ่ต์ ไม่ควรปล่อยถึงจุดนี้

เมื่อเราเริ่มฝึก Mindful Eating จนแยก “หิวจริง” กับ “หิวตามอารมณ์” ได้ดีขึ้น อีกก้าวที่ช่วยให้เห็นภาพสุขภาพแบบเป็นกลางคือการลองใช้ เครื่องมือคำนวณ BMI เพราะนอกจากจะช่วยประเมินคร่าว ๆ ว่าน้ำหนักสัมพันธ์กับส่วนสูงอยู่ในช่วงไหนแล้ว ยังทำให้เราตั้งเป้าหมายแบบโฟกัส “สุขภาพ” มากกว่า “ความผอม” ได้ง่ายขึ้น

[embed-health-tool-bmi]

อย่างไรก็ตาม BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับแผนการกินอย่างจริงจัง

เทคนิค Mindful Eating แบบได้ผล

• ก่อนกินให้เช็กความหิว 1-10 เริ่มกินเมื่อความหิวอยู่ที่ระดับ 3 และหยุดกินเมื่อถึงระดับ 8 อย่าปล่อยให้หิวจัดหรืออิ่มเกินไป
• เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยน้ำซุปหรือผัก ช่วยชะลอความหิว ทำให้ไม่เผลอรีบกินมากไปจนเลยจุดอิ่ม
• เคี้ยวให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด ตั้งใจรับรู้รส กลิ่น และหน้าตาอาหาร ช่วยให้ความรู้สึกอิ่มตามมาได้ทัน
• ตักพอดีที่จะรับประทาน ไม่ตักอาหารล้นพูนจาน ช่วยให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น
• ไม่กินไปดูไป หลายคนอาจติดนิสัยชอบดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์ระหว่างกินข้าว ซึ่งอาจทำให้เสียสมาธิระหว่างกิน และเผลอกินเพลินมากเกินความจำเป็น
• หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม เมื่อรู้สึกว่าอิ่มแล้วแบบสบายตัว ไม่อึดอัด ควรหยุดกิน อย่าฝืนกินต่อเกินความจำเป็น

การกินอาหารแบบ Mindful Eating กลับมาใส่ใจกับมื้ออาหาร ฟังสัญญาณของร่างกาย และแยกให้ออกว่าเรากินเพราะ หิวจริง หรือ หิวตามอารมณ์ หากเราสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย จะช่วยให้เราคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น กินช้าลง รู้รส และหยุดได้เมื่อ “อิ่มสบาย” ลดการกินเพลินจากความเครียดหรือสิ่งรบกวนรอบตัว ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืนมากขึ้น กลายเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่ออาหารและดูแลสุขภาพได้ในระยะยาว

หากสงสัยว่าตัวเองกินตามอารมณ์จนควบคุมยาก หากเริ่มรู้สึกกังวลหรืออยากได้แผนที่ปลอดภัยและเหมาะกับตัวเอง การปรึกษาคุณหมอ จะช่วยประเมินสุขภาพแบบรอบด้าน เพื่อให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน