อาหารกินแล้วไม่อ้วน คืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและทำให้อิ่มได้นาน เช่น อาหารประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน ไขมันดี แต่การรับประทานอาหารทุกชนิด ควรให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อม โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
[embed-health-tool-bmi]
ความอ้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร
ความอ้วนมักเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้
- โรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากอาจทำให้มีอาการปวดข้อและกระดูกในข้อต่อเปราะบาง
- ระดับไขมันดีต่ำและระดับไขมันไม่ดีสูงขึ้น ร่วมกับมีไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันอุดตันในหลอดเลือด
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ
- โรคถุงน้ำดีในตับ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคมะเร็ง
- ภาวะซึมเศร้า
6 อาหารกินแล้วไม่อ้วน มีอะไรบ้าง
6 อาหารกินแล้วไม่อ้วน มีดังนี้
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำตาลในเลือด และควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์จนนำไปสู่โรคอ้วน
จากการศึกษาในวารสาร Nutrients เมื่อ ปี พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวของการรับประทานข้าวโอ๊ตต่อการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญของกลูโคสในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 298 คน แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ 1. กลุ่มที่ได้รับการดูแลปกติ 60 คน 2. กลุ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 79 คน 3. กลุ่มรับประทานข้าวโอ๊ต 50 กรัม จำนวน 80 คน 4. กลุ่มรับประทานข้าวโอ๊ต 100 กรัม จำนวน 79 คน เป็นระยะเวลา 30 วัน อีกทั้งยังติดตามผลสุขภาพเป็นเวลา 1 ปี พบว่า กลุ่มที่รับประทานข้าวโอ๊ต 50 กรัม และ 100 กรัม มีระดับน้ำตาลในเลือดภาวะดื้ออินซูลิน ไขมันในเลือด และน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
2. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ เช่น คะน้า แตงกวา กะเพรา โหระพา พริก กะหล่ำปลี ผักกาด มะระ มะเขือเทศ มะละกอ สับปะรด แอปเปิ้ล องุ่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม เป็นอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ทั้งยังมีไฟเบอร์หรือกากใยในปริมาณมาก จึงอาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยลดความอ้วน
จากการศึกษาในวารสาร Plos Medicine เมื่อ ปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความเปลี่ยนแปลงของการรับประทานผักและผลไม้กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ที่ศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา จำนวน 133,468 คน โดยติดตามมาเป็นเวลานานถึง 24 ปี ตั้งแต่ ปี พ.ศ. 2529 ถึง พ.ศ. 2553 และทำการประเมินสุขภาพทุก ๆ 4 ปี โดยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบทั้งผู้ชายและผู้หญิงปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เน้นการรับประทานผักและผลไม้ พบว่า น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มได้นานและรับประทานอาหารน้อยลง อย่างไรก็ตาม ผักบางชนิดอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ถั่วลันเตา เนื่องจากเป็นผักที่มีแป้งสูง อาจทำให้ได้รับปริมาณของน้ำตาลมาก ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักที่มีแป้งสูง หรือควรรับประทานในปริมาณน้อยและรับประทานควบคู่กับผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ
3. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งอาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น โดยการศึกษาในวารสาร Clinical Diabetes เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของพืชตระกูลถั่วต่อสุขภาพ พบว่า พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วมักมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าและมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วอีกด้วย
4. ไข่
ไข่มีโปรตีนสูงช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น อาจรับประทานเป็นมื้อแรกของวันเพื่อลดความหิวระหว่างวันและช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบจิบ
จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์จากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงต่อความอยากอาหาร ฮอร์โมน และระบบประสาทที่ควบคุมการบริโภคอาหารในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน โดยมีผู้เข้าร่วมเป็นสตรีที่อยู่ในช่วงวัยรุ่น จำนวน 20 คน แบ่งออกเป็นกลุ่มที่ให้รับประทานอาหารเช้าซีเรียล 350 กิโลแคลอรี่ (โปรตีน 13 กรัม) ไข่และเนื้อวัว (โปรตีน 35 กรัม) และกลุ่มที่งดรับประทานอาหารเช้า เป็นเวลา 6 วัน จากนั้นจึงสอบถามเกี่ยวกับความอยากอาหาร เก็บตัวอย่างเลือด และสแกนสมอง พบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดการรับประทานอาหารว่างตอนเย็นหรือมื้อดึกลง อีกทั้งยังลดการทำงานของต่อมฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งเป็นต่อมในสมองที่มีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับ ความกระหายน้ำ และควบคุมความหิว ส่งผลให้อาจรับประทานอาหารน้อยลง และนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้
5. ปลา
การรับประทานปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่เป็นไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดและโรคอ้วนได้
จากการศึกษาในวารสาร International Journal of Obesity เมื่อ ปี พ.ศ. 2551 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานปลาหรือน้ำมันปลาระหว่างการลดน้ำหนักสำหรับวัยหนุ่มสาว เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ที่มีผู้เข้าร่วมการทดลองทั้งหมด 324 คน โดยแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ 1. กลุ่มรับประทานยาหลอก 2. กลุ่มที่รับประทานปลาค็อดสัปดาห์ละ 450 กรัม 3. กลุ่มที่รับประทานปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 450 กรัม 4. กลุ่มที่รับประทานน้ำมันปลา พบว่า กลุ่มที่รับประทานปลาค็อด ปลาแซลมอนมีน้ำหนักตัวและระดับไขมันลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานยาหลอก
6. อกไก่
อกไก่มีโปรตีนสูง ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดปัญหาการกินจุบจิบระหว่างวัน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก โดยการศึกษาในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2555 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนจากอาหารในการให้ความอิ่ม ให้พลังงาน และการลดน้ำหนัก พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ในปริมาณ 0.8-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วยทำให้น้ำหนักลดลง และลดความอยากอาหารได้
คำแนะนำในการบริโภคเพื่อสุขภาพ
คำแนะนำในการบริโภคอาหารให้ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารประเภทธัญพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว คะน้า กะหล่ำปลี พริกหยวก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันมะกอก กรีกโยเกิร์ต
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากโดยเฉพาะน้ำตาล เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอด เค้ก โดนัท คุกกี้ รวมถึงเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้น และมีไขมันสะสมเกิดขึ้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
- จำกัดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม/วัน และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์
- ไม่ควรอดอาหาร เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้เหนื่อยล้า อ่อนเพลียระหว่างวัน อีกทั้งยังอาจกระตุ้นความหิว ทำให้รับประทานอาหารในมื้ออื่น ๆ มากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ไม่ควรดูโทรทัศน์หรือเล่นมือถือขณะรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้รู้สึกเพลิดเพลินจนรับประทานอาหารมากเกินความจำเป็นได้
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้ออาหาร เพื่อตรวจสอบว่ามีปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล หรือไขมันสูงเกินไปหรือไม่ อีกทั้งยังไม่ควรบริโภคอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับบุคคลทั่วไป ผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน และไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ไม่ควรรับประทานน้ำมันเกินวันละ 6 ช้อนชา และ ไม่ควรรับประทานเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา
- เลือกภาชนะใส่อาหารที่มีขนาดเล็ก การรับประทานอาหารในภาชนะขนาดเล็ก อาจช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารให้น้อยลง โดยในช่วงแรกอาจทำให้รู้สึกหิวเล็กน้อยเนื่องจากอยู่ในช่วงปรับตัว แต่เมื่อร่างกายคุ้นชินอาจทำให้รับประทานลดลงได้
- ออกกำลังกาย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารกินแล้วไม่อ้วน การออกกำลังกายอาจช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันและน้ำตาลส่วนเกินที่สะสมอยู่ ซึ่งอาจช่วยให้น้ำหนักลดลง และช่วยลดไขมันที่สะสมในร่างกายตามส่วนต่าง ๆ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ ในระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ๆ วิ่งเหยาะ
