อาหารลดน้ำหนัก ที่ควรเลือกรับประทาน

อาหารลดน้ำหนัก ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน อาจมีอยู่มากมาย เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้บางชนิด ผักใบเขียว ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารที่อาจสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน ลดไขมันไม่ดีในเลือด มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน และมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก โดยที่ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

[embed-health-tool-bmi]

อาหารลดน้ำหนัก ที่ควรเลือกรับประทาน

ไข่

ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากไข่มีโปรตีนและไขมันดีสูง และมีแคลอรีน้อย ช่วยทำให้อิ่มได้นาน ในขณะเดียวกันก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ดีต่อสุขภาพ

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 30 คน กินไข่เป็นอาหารเช้า แทนการกินขนมปังเบเกิล ผลการวิจัยพบว่า การกินไข่มื้อเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และทำให้กินน้อยลงในช่วงเวลา 36 ชั่วโมงต่อมา

อีกทั้งงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นซึ่งให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นหญิงสาวที่เป็นโรคอ้วน กินอาหารเช้าประเภทเป็นโปรตีน 35 กรัม ซึ่งเป็นไข่และไส้กรอกเนื้อ ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า และส่งผลต่อเนื่องมาถึงตอนเย็น ทำให้สามารถเลือกกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินขนมปังหรือซีเรียลเป็นอาหารเช้า

บางคนอาจกังวลว่า ไข่ อาจมีคอเลสเตอรอลสูง และส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การรับประทานไข่ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย หรือทำให้หัวใจวายแต่อย่างใด

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนักที่ดี การรับประทานแอปเปิ้ลสด โดยเฉพาะแอปเปิ้ลที่ไม่ปอกเปลือกจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังดีต่อสุขภาพ โดยมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยลดระดับแอลดีแอล (LDL) หรือไขมันไม่ดีในร่างกายได้

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตบางชนิดมีโพรไบโอติก ที่ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น การที่มีลำไส้สุขภาพดีอาจช่วยป้องกันอาการอักเสบของร่างกาย และอาการดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวพันกับโรคอ้วน โยเกิร์ตจึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้

ควรเลือกรับประทานโยเกิร์ตแบบไขมันเต็มส่วน เนื่องจากมีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า อาหารนมแบบไขมันเต็มส่วน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งไปกว่านั้น โยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ มักจะมีการเติมน้ำตาลเข้าไปมากกว่าเพื่อให้รสชาติดีขึ้น จึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งช่วยชะลอเวลาในการย่อย จึงทำให้อิ่มยาวนานกว่า ทำให้ไม่กินจุบจิบ และกินน้อยลงโดยรวม ส่วนถั่วเปลือกแข็งอย่างเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือวอลนัท ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การกินถั่วเปลือกแข็งทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานดีขึ้น และช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวม

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยด้านประชากรศาสตร์ในสหรัฐอเมริกาที่แสดงให้เห็นว่า คนที่กินถั่วเปลือกแข็งมีสุขภาพแข็งแรงกว่าและรูปร่างผอมเพรียวกว่าคนที่ไม่ได้กิน

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งพวกนี้มักจะมีไขมันสูง ถึงแม้จะเป็นไขมันที่ดีก็ตาม แต่ก็ไม่ควรกินไขมันมากจนเกินไป การกินถั่วเพื่อช่วยลดน้ำหนัก จึงไม่ควรกินมากเกินไป ลองกินถั่วเป็นของว่างครั้งละไม่เกินหนึ่งกำมือ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม เป็นอาหารที่เหมาะกับการลดความอ้วน เนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร และมีส่วนช่วยในการขับถ่าย

การกินผักใบเขียวในมื้ออาหารยังเป็นการเพิ่มปริมาณการกินให้รู้สึกอิ่ม โดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ จะทำให้บริโภคแคลอรี่โดยรวมน้อยลงด้วย ผักใบเขียวยังมีวิตามินสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแร่ธาตุ รวมถึงแคลเซียม ซึ่งมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย

ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มีเส้นใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ที่สำคัญยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ถึงแม้จะไม่มีในปริมาณสูงเท่ากับเนื้อสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ก็ถือว่ามีโปรตีนสูงกว่า

ส่วนผสมของโปรตีน เส้นใยอาหาร และความหนาแน่นของพลังงานที่ต่ำ ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นตัวเลือกที่เหมาะแก่การรับประทาน หากต้องการลดน้ำหนัก

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

หัวใจสำคัญที่ทำให้เนื้อสัตว์เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี ก็เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง งานวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และในงานวิจัยอีกหลายชิ้นก็แสดงให้เห็นว่า การกินโปรตีนเพิ่มขึ้นร้อยละ 25 ในแต่ละวัน จะลดความอยากอาหารลงได้ร้อยละ 60 ลดความอยากกินอาหารตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง และทำให้น้ำหนักลดลงได้เกือบ 0.45 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ โดยควรเลือกกินเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันเพื่อลดการบริโภคไขมันส่วนเกิน

อะโวคาโด

อะโวคาโดแล้ว อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คือกรดไขมันโอเลอิก ไขมันแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แบบเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก อีกทั้งยังมีน้ำและเส้นใยอาหารสูง ทำให้มันมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไขมันในอะโวคาโดช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทินอยด์ ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในผักสลัด ให้เพิ่มมากขึ้นได้ และยังไม่นับเรื่องที่ว่า อะโวคาโดเองก็มีสารอาหารสำคัญไม่แพ้พืชผักอื่น ๆ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 28 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูง แต่ในจำนวนนี้ก็เป็นเส้นใยอาหารถึง 11 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมาก จนได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีที่สุดในโลก และด้วยความที่มีเส้นใยอาหารสูงแบบนี้ เมล็ดเจียจึงสามารถดูดซึมน้ำได้มาถึง 11-12 เท่าของน้ำหนัก และกลายเป็นวุ้นขยายตัวอยู่ในกระเพาะ ทำให้อิ่มได้ยาวนานขึ้น ถึงแม้จะไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นอย่างเป็นนัยสำคัญว่า เมล็ดเจียส่งผลกระทบใด ๆ ต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียช่วยลดความอยากอาหารลงได้ ซึ่งมีประโยชน์มากต่อการลดน้ำหนัก