ลดน้ำหนัก โปรตีน สำคัญอย่างไร ควรกินโปรตีนเท่าไหร่

สำหรับผู้ที่กำลัง ลดน้ำหนัก โปรตีน ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักและการมีรูปร่างที่ดี และโดยปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย ส่วนผู้ชายควรได้รับโปรตีนต่อวัน 56 กรัมโดยเฉลี่ย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เป็นต้น

[embed-health-tool-bmr]

ลดน้ำหนัก โปรตีน สำคัญอย่างไร

• โปรตีนอาจช่วยลดไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ the Journal of Nutrition พบว่า การกินอาหารโปรตีนสูง อาจเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในการช่วยลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยงานวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงอ้วน ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและกินอาหารโปรตีนสูง นอกจากนี้ผลการวิจัยพบว่าสามารถลดไขมันมากกว่า และลดมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารแบบเดียวกันแต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยอาหารมี 1,700 แคลอรี่ ไขมัน 30% และไฟเบอร์ประมาณ 17 กรัม

ดังนั้นการกินอาหารโปรตีนสูงจึงอาจช่วยลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง ลิวซีน (Leucine) ที่จะทำงานร่วมกับอินซูลินในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

• โปรตีนเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก

การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมนเกรลิน และเพิ่มฮอร์โมนอิ่ม ได้แก่ ฮอร์โมนเปปไทด์ YY (peptide YY) โคเลซีสโตไคนิน (Cholecystokinin;CCK)  และ จีแอลพี-1 (GLP-1) โปรตีนจึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ

• โปรตีนช่วยให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น

การกินอาหารโปรตีนสูง มีแนวโน้มที่จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา รวมถึงขณะหลับ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นประมาณ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

• โปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร และลดความอยากกินของหวานในตอนกลางคืน

ความอยากกินอาหาร คือ ศัตรูที่ร้ายที่สุดของการลดความอ้วน ข่าวดีคือการกินโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และความอยากกินของหวานในตอนกลางคืนได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่า การกินโปรตีน 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และสามารถลดความอยากกินของหวานในตอนกลางคืนได้มากกว่า 50%

โปรตีน ลดน้ำหนัก แบบไหนที่ควรกิน

การลดน้ำหนักคือการควบคุมอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกาย อาจต้องเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร โดยผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีน 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อกิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัมก็ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก และนักกีฬา ควรได้รับโปรตีน 0.5-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัม) โดยนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักคือผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 10-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร สามารถทำได้ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ดังนี้

• เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อปลา และอื่นๆ
• ไข่
• นม ชีส โยเกิร์ต
• พืชตระกูลถั่ว
• การกินอาหารเสริมโปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง อย่างไรก็ถามควรปรึกษาแพทย์ว่าจำเป็นต้องกินอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่

ข้อควรระวัง

โปรตีนอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน แต่การกินโปรตีนมากเกินไปจะทำให้ได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลง เนื่องจากได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ นอกจากนี้ควรระวังโปรตีนที่ได้รับจากอาหารขยะ (Junk foods) เพราะอาจได้น้ำตาลและไขมันเพิ่มด้วย