ถั่วดำ เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วแดง และถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิด คนไทยนิยมนำถั่วดำมาปรุงเป็นของหวาน อย่างข้าวเหนียวถั่วดำ หรือใส่ในขนมหวาน เช่น ข้าวต้มมัด หรือใช้เป็นไส้ขนมหรืออาหาร เช่น ซาลาเปาไส้ถั่วดำ ขนมเปี๊ยะไส้ถั่วดำ ถั่วดำมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยจากหลักฐานในงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า การบริโภคถั่วดำอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ และต้านมะเร็งได้
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วดำ
ถั่วดำเมล็ดแห้ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 339 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 63.2 กรัม
- โปรตีน 21.2 กรัม
- ไขมัน 0.9 กรัม
- โพแทสเซียม 1,500 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 440 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 160 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 160 มิลลิกรัม
- โคลีน (Choline) 10.2 มิลลิกรัม
- โซเดียม 2 มิลลิกรัม
- โฟเลต (Folate) 444 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ ในถั่วดำยังประกอบด้วยธาตุอาหารอย่าง สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) และวิตามินชนิดต่าง ๆ อาทิ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6
ประโยชน์ของ ถั่วดำ ต่อสุขภาพ
ถั่วดำ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของถั่วดำ ดังนี้
-
อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วดำมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดลดลง การบริโภคถั่วดำจึงอาจมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการได้รับแอนโทไซยานินและภาวะดื้ออินซูลิน ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่าสารแอนโทไซยานิน มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาภาวะดื้ออินซูลิน หรือภาวะที่เซลล์ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าที่ควร ทำให้ไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้อย่างเต็มที่ และส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
นอกจากนี้ งานวิจัยอธิบายว่า กลไกการทำงานและคุณสมบัติของสารแอนโทไซยานินในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดยังมีอีกหลายประการ เช่น การยับยั้งการย่อยคาร์โบไฮเดรตของลำไส้ การกระตุ้นการหลั่งอินซูลินของตับอ่อน และการปกป้องเบต้า เซลล์ (β-cell) ในตับอ่อนซึ่งทำหน้าที่ผลิตอินซูลินให้ทำงานอย่างเป็นปกติ
-
อาจช่วยดูแลรักษาหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ถั่วดำอุดมไปด้วยใยอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไปลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก การบริโภคถั่วดำจึงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของถั่วดำและถั่วแดงต่อการกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เผยแพร่ในวารสาร Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ปี พ.ศ. 2564นักวิจัยทดลองให้อาสาสมัครจำนวน 8 ราย บริโภคถั่วต่าง ๆ รวมถึงถั่วดำ และข้าวสวย ในปริมาณ ¾ ถ้วย เพื่อดูประสิทธิภาพของถั่วชนิดต่าง ๆ ต่อการทำงานของหลอดเลือดหลังบริโภค พบว่า
- ความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) หลังบริโภคถั่วดำ ลดลงในระดับที่มากกว่าหลังบริโภคข้าวสวย
- ค่าความดันโลหิตและค่าความเร็วคลื่นชีพจรที่ผ่านหลอดเลือด (Pulse Wave Velocity) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของหลอดเลือด หลังบริโภคถั่วแดงและถั่วปิ่่นโต ลดลงในระดับที่มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับค่าความดันโลหิตและค่าความเร็วคลื่นชีพจรที่ผ่านหลอดเลือดหลังบริโภคข้าวสวยและถั่วขาว
- นักวิจัยจึงสรุปว่าการบริโภคถั่วดำและถั่วแดง อาจมีส่วนช่วยบำรุงรักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหลอดเลือด
-
อาจช่วยต้านมะเร็ง
สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) ในถั่วดำ มีคุณสมบัติยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและลดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง โดยช่วยชะลอการเคลื่อนตัวของเซลล์ ดังนั้น การบริโภคถั่วดำ จึงอาจป้องกันมะเร็งได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในถั่วดำต่อการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง เผยแพร่ในวารสาร Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า สารประกอบฟีนอลในถั่วดำสด ออกฤทธิ์เป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งมากที่สุด รองลงมาคือถั่วดำงอก อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้เป็นข้อมูลในห้องทดลอง ควรมีการทดสอบในมนุษย์เพื่อยืนยันผลต่อไป
-
อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก
ถั่วดำมีใยอาหารสูง ในถั่วดำ 100 กรัม มีใยอาหารประมาณ 15.5 กรัม โดยใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร การบริโภคถั่วดำจึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยการบริโภคใยอาหารต่อระดับเกรลินในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Endocrinology ปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยให้อาสาสมัครเพศหญิงในวัยหมดประจำเดือนจำนวน 35 ราย ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะเลือดเป็นกรดทำแบบสอบถามเพื่อประเมินเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายบริโภคในช่วงระยะเวลา 3 วัน
พบว่า การบริโภคใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมระดับเกรลินหรือฮอร์โมนความหิวในอาสาสมัครทั้ง 35 ราย ทั้งผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะเลือดเป็นกรด สรุปว่า การบริโภคถั่วดำซึ่งประกอบด้วยใยอาหารจึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมความหิว ทำให้อยากอาหารน้อยลง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้
ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วดำ
แม้ว่าถั่วดำมีสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกัน ถั่วดำ มีสารอาหารบางอย่างที่อาจขัดขวางการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น
- กรดไฟเตต (Phytic Acid) อาจออกฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แมกนีเซียม และทองแดง
- แทนนิน (Tannin) อาจออกฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก
ดังนั้น ควรบริโภคถั่วดำในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนรับประทานควรแช่ถั่วดำในน้ำก่อนเพื่อล้างทำความสะอาด และควรปรุงสุกก่อนรับประทาน
สำหรับหญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วดำได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก และควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน
