อะโวคาโด สารอาหาร ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

อะโวคาโด เป็นผลไม้สีเขียวเข้ม เปลือกหนา ผิวขรุขระ เมื่อสุกจัดจะเปลี่ยนเป็นสีดำหรือสีม่วง มีถิ่นกำเนิดในเขตอบอุ่น เนื้ออะโวคาโดมีลักษณะเป็นครีม อ่อนนุ่ม คล้ายเนย รสชาติมัน จึงมีชื่อเรียกอีกชื่อว่า “ลูกเนย” ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ รวมไปถึงควรระวังอาการของโรคภู้มแพ้อะโวคาโดอีกด้วย

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด 

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า อะโวคาโดสด 100 กรัม ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• ไขมัน 14.7 กรัม
• วิตามินซี 10 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต 8.53 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 6.7 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล แป้ง อีก 1.83 กรัม)
• กรดไขมัน 2.13 กรัม
• โปรตีน 2 กรัม
• โพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม
• โฟเลต 81 ไมโครกรัม
• ลูทีนและซีแซนทีน 271 ไมโครกรัม
• วิตามินเค 21 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 6 0.257 ไมโครกรัม
• วิตามินอี 2.07 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ในอะโวคาโดยังมีแมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) อีกทั้งอะโวคาโดยังไม่มีโซเดียมและคอเลสเตอรอล แถมยังมีไขมันอิ่มตัวน้อย การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสมจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุด

ในปัจจุบัน อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่สามารถหารับประทานได้ตลอดทั้งปี โดยในประเทศไทยมีอะโดคาโดสายพันธุ์หลัก ๆ 7 สายพันธ์ ซึ่งจะมีช่วงเวลาเก็บเกี่ยวที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

• พันธุ์ปีเตอร์สัน ช่วงกรกฎาคม-กันยายน
• พันธุ์บัคคาเนีย ช่วงกันยายน-พฤศจิกายน
• พันธุ์บูท 7 ช่วงตุลาคม-พฤศจิกายน
• พันธุ์บูท 8 ช่วงตุลาคม-พฤศจิกายน
• พันธุ์พิงก์เคอร์ตัน ช่วงพฤศจิกายน-ธันวาคม
• พันธุ์แฮส ช่วงพฤศจิกายน-ธันวาคม

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า อะโวคาโด ควรเลือกกินตอนช่วงฤดูฝน- ฤดูหนาว หรือ ประมาณ กรกฎาคม-ธันวาคม จึงจะดีที่สุด

อะโวคาโด ประโยชน์ มีอะไรบ้าง

อะโวคาโดอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของอะโวคาโด ดังนี้

ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมัน โดยไขมันชนิดที่พบมากที่สุดในอะโวคาโดได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพันธะเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) ที่มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย อีกทั้งในอะโวคาโดยังมีเบต้า-ซิโตสเตอรอล (Beta-Sitosterol) เป็นสเตอรอลที่พบในพืชที่มีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้ของอะโวคาโดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นอย่างมาก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Food & Function เมื่อปีพ.ศ. 2563 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างเบต้า-ซิโตสเตอรอลกับไมโครอาร์เอ็นอาร์ (miRNAs) ในเซลล์บุผนังหลอดเลือด และออกซิไดซ์แอลดีแอล (คอเลสเตอรอลแอลดีแอลที่ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ) พบว่า เบต้า-ซิโตสเตอรอลช่วยยับยั้งการตายของเซลล์ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนที่ของเซลล์ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ทั้งยังอาจช่วยปรับปรุงไมโครอาร์เอ็นอาร์ในเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่ถูกออกซิไดซ์แอลดีแอลทำลายให้ดีขึ้นได้ 76.67% รวมถึงอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงอาจส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้นได้

ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินบางชนิด

วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องรับผ่านวิธีการอื่น ๆ เช่น จากการรับประทานอาหาร แต่เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้ละลายได้ดีในน้ำมัน ฉะนั้น หากรับประทานไขมันไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มดังกล่าวได้ไม่ดีตามไปด้วย 

อะโวคาโดมีไขมันมาก โดยเฉพาะไขมันดีหรือคอเลสเตอรอลเอชดีแอล (HDL) และมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวชนิดพันธะเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) เช่น กรดโอเลอิก (Oleic acid) ที่อาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลแอลดีแอล ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลเอชดีแอล การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสม จึงอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำมันดังกล่าวได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา

อะโวคาโดมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี หรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) ที่ดีต่อเนื้อเยื่อในดวงตา เพราะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ และรังสีอัลตราไวโอเลตหรือรังสียูวี ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (Age-Related Macular Degeneration หรือ AMD) ได้ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2560 ทำการศึกษาเรื่อง การบริโภคอะโวคาโดช่วยเพิ่มเม็ดสีรงควัตถุจอประสาทตา (Macular Pigment Density) ในผู้สูงอายุ พบว่า การบริโภคอะโวคาโดช่วยเพิ่มเม็ดสีรงควัตถุในจอประสาทตา จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้ 

ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า

อะโวคาโดมีโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สูง โฟเลตอาจช่วยป้องกันการคั่งของสารโฮโมซีสทีนหรือโฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการย่อยสลายอาหารประเภทโปรตีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ชื่อว่า เมทไธโอนิน (Methionine) เมื่อร่างกายมีสารโฮโมซีสทีนมากเกินไป จะทำให้การไหลเวียนเลือดและการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงสมองผิดปกติ อีกทั้งสารนี้ยังอาจไปรบกวนการหลั่งเซโรโทนิน (Serotonin) โดพามีน (Dopamine) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียด ช่วยควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร เมื่อสภาวะต่าง ๆ เหล่านี้ผิดปกติ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตาม อะโวคาโด อาจช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Psychiatric Research เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2560 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างโฟเลตและโรคซึมเศร้า พบว่า ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับโฟเลตในร่างกายต่ำ และรับประทานโฟเลตน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า จึงอาจกล่าวได้ว่า การรับประทานโฟเลตในประมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้

ดีต่อระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายในน้ำและชนิดไม่ละลายในน้ำ ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ เมื่อลำไส้มีแบคทีเรียชนิดดีมากขึ้น ก็อาจช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย ทำให้ย่อยอาหารได้ดี ไม่เสี่ยงเกิดท้องผูก ซึ่งอาจส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ลดลงได้

ข้อมูลจาก Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ระบุว่า เด็กควรได้รับไฟเบอร์ต่อวันเท่ากับจำนวนอายุ (ปี) + 5 เช่น อายุ 10 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 15 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับอายุและภาวะสุขภาพอื่น ๆ ด้วย เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร อาจต้องได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างออกไป จึงควรปรึกษาคุณหมอ เพื่อให้ทราบปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมที่สุด

ข้อควรระวังในการบริโภค อะโวคาโด

แม้อะโวคาโดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอะโวคาโด หรืออาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป ทางที่ดี ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน อีกทั้งอะโวคาโดยังมีไขมันและไฟเบอร์สูง ซึ่งร่างกายอาจต้องใช้เวลาย่อยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้นานกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ จึงอาจช่วยผลให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และเมื่อรู้สึกอิ่ม ก็อาจรับประทานอาหารน้อยลง จนส่งผลให้ขาดสารอาหารได้

ผู้ที่กำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยากันเลือดแข็ง เช่น วาร์ฟาริน (Warfarin) ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น อะโวคาโด เพราะอาจทำให้ร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดได้

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นภูมิแพ้อะโวคาโด หรือภูมิแพ้ยาง ควรงดบริโภคอะโวคาโด เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ หากรับประทานอะโวคาโดแล้วน้ำมูกไหล หายใจมีเสียงหวีด ไอ และมีอาการบวมน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าเป็นภูมิแพ้อะโวคาโด ควรหยุดรับประทานอะโวคาโด และเข้าพบคุณหมอทันที โดยเฉพาะหากมีอาการแพ้รุนแรง เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้