น้ำมันที่เราใช้ปรุงอาหารเป็นประจำ อาจเป็นน้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันไม่ดี หากสะสมในร่างกายในปริมาณมาก ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ในระยะยาวได้ อีกทั้งยังอาจทำให้แคลอรี่ และมวลน้ำหนักของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จนรูปร่างที่เคยสวยงาม กระชับ ได้สัดส่วนของคุณต้องพังลง วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ ทั้ง 5 ชนิด ที่คุณสามารถเลือกซื้อเลือกใช้ได้ง่าย ๆ มาฝากให้ทุกคนได้ลองกันค่ะ
ทำไมเราจึงต้องเลือก น้ำมัน ที่ดี
ถึงไขมันปรุงอาหารทั่วไปที่ใช้เป็นประจำจะให้ประโยชน์ทางด้านเพิ่มพลังกายแก่ร่างกายเราอยู่บ้าง แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินกว่าร่างกายจะเผาผลาญได้ ก็อาจส่งผลให้เกิดไขมันสะสมภายหลัง ดังนั้น การปรับเปลี่ยนมาปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ตามแนวทางบริโภคอาหารสำหรับชาวสหรัฐอเมริกา ในปี พ.ศ.2558-2563 ระบุว่า การใช้น้ำมัน หรือการรับประทานอาหารที่มีไขมันดี จะช่วยให้น้ำหนักคงที่ พร้อมกับลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพหัวใจได้ด้วย
อย่างไรก็ตาม แม้คุณจะหันมาใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ก็ยังอาจต้องจำกัดปริมาณน้ำมันที่ใช้ และระหว่างประกอบอาหารก็ต้องระวังไม่ให้น้ำมันไหม้เกินไปด้วย เพราะอาจส่งผลให้น้ำมันผลิตอนุมูลอิสระมากขึ้น จนกระทบต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้
5 น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่จะผ่านกระบวนการสกัดและกลั่นจากวัตถุดิบตามธรรมชาติ จนได้ออกมาเป็นน้ำมันที่วางขายอยู่ตามซูเปอร์มาร์เก็ต หรือห้างสรรพสินค้าทั่วไป โดยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในด้านการควบคุมหรือลดน้ำหนัก มีดังต่อไปนี้
1. น้ำมันมะกอก
เป็นน้ำมันที่ขึ้นชื่อด้านการรักษาสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีสารประกอบของฟีนอลิก (Phenolic) เป็นกลุ่มของสารไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ที่มีส่วนช่วยต้านการอักเสบ และขยายหลอดเลือด พร้อมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
โดยปริมาณการบริโภคน้ำมันมะกอกที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 4 ช้อนโต๊ะ/วัน ส่วนมากมักนำมาใช้โรยในเมนูพาสต้า และสลัด หรือปรุงอาหารในเมนูที่ใช้อุณหภูมิต่ำเท่านั้น ไม่เหมาะสำหรับนำมาใช้ในอุณหภูมิสูง หรือไฟแรง เพราะจะส่งผลให้สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกสลายไป
2. น้ำมันคาโนลา
น้ำมันคาโนลามีไขมันอิ่มตัวเพียงแค่ 7% และมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง โดยช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ถึง 17% เมื่อเทียบกับอาหารที่ใช้น้ำมันไม่ดีชนิดอื่น ๆ และเหมาะกับการนำมาใช้ปรุงอาหารต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นวิธีการทำอาหารประเภททอด คั่ว หรืออบ แต่อาจไม่เหมาะกับนำมาใช้กับอาหารอย่างสลัด พาสต้า เหมือนน้ำมันมะกอก
3. น้ำมันอะโวคาโด
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารโมเลกุลเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2562 ระบุว่า น้ำมันอะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทุกประเภท เช่น ต้ม ผัด แกง ทอด อบ เรียกว่า แค่คุณมีน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้ำมันอะโวคาโดติดครัวแค่ขวดเดียว ก็คุ้มค่าและดีต่อสุขภาพสุด ๆ
4. น้ำมันงา
สำหรับผู้ที่ต้องการหมักหรือปรุงรสวัตถุดิบก่อนนำมาประกอบอาหาร การใช้น้ำมันงาอาจเป็นตัวเลือกเหมาะสมกับคุณ เนื่องจาก น้ำมันงามีคุณสมบัติด้านต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ จากการสะสมของไขมันได้เป็นอย่างดี
5. น้ำมันวอลนัท
น้ำมันวอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจไม่เหมาะกับการนำมาปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก โดยจะเหมาะสำหรับการนำมาปรุงในเมนูสลัด หรือเพิ่มรสชาติให้แก่เมนูขนมต่าง ๆ เสียมากกว่า
ก่อนใช้น้ำมันแต่ละชนิดในการปรุงอาหาร คุณควรตรวจสุขภาพของคุณเสียก่อนว่าแพ้สารประกอบใด ๆ หรือไม่ ด้วยการจำกัดปริมาณทีละเล็กน้อย เนื่องจากบางคนอาจเกิดปฏิกิริยาแพ้ เช่น แพ้ถั่ว แพ้งา หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติหลังจากการรับประทานอาหารเข้าไป ควรเข้ารับการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที เพื่อป้องกันอาหารรุนแรงที่ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจของคุณ
เคล็ดลับการใช้ น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
น้ำมันแต่ละชนิดมักมีจุดประสงค์ในการใช้งานที่ต่างกัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด คุณอาจต้องตรวจสอบฉลากบนผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเสียก่อน จะได้ทราบว่าน้ำมันที่คุณเลือกเหมาะนำมาใช้ปรุงอาหารประเภทใด หากคุณอยากใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้ประโยชน์สูงสุดในด้านการลดน้ำหนัก เราและนำให้คุณปฏิบัติเคล็ดลับเหล่านี้
- ประกอบอาหารด้วยการผัด ให้บ่อยกว่าการทอด
- ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารภายใน 30-60 วัน หลังเปิดขวดแล้ว
- ไม่ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารซ้ำ
- เก็บรักษาน้ำมันหลังการใช้งานตามคำแนะนำบนฉลาก
- จำกัดปริมาณ และควบคุมอุณหภูมิไฟให้พอดีกับน้ำมันที่ใช้ หากเป็นน้ำมันที่ไม่ควรผ่านความร้อน ก็ไม่ควรนำมาใช้ผัด ทอด หรืออบ เพราะอาจได้รับโทษ มากกว่าประโยชน์
- พิจารณาวัตถุดิบที่คุณเลือกมาประกอบอาหารด้วย ว่ามีไขมันมากเพียงใด หรืออาจเลือกวัตถุดิบที่ไร้มันเข้ามาประกอบอาหารแทน
นอกจากการเลือก น้ำมันปรุงอาหาร ที่ดีแล้ว การวางแผนออกกำลังกาย และการเลือกรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ก็ช่วยรักษาสุขภาพในด้านต่าง ๆ และรักษามวลน้ำหนักของร่างกายได้เป็นอย่างดี หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร แนะนำให้คุณเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ เพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณที่สุด
[embed-health-tool-bmr]
