วิธี ทำให้ น้ำตาลสะสม ลด มีอะไรบ้าง

ระดับน้ำตาลสะสมหรือ HbA1c เป็นค่าระดับน้ำตาลที่บ่งบอกถึงการควบคุมระดับน้ำตาลโดยเฉลี่ยในระยะยาว กล่าวคือ การควบคุมในช่วงเวลาประมาณ 3 เดือน ซึ่งเป็นตัวชี้วัดทางสุขภาพที่สำคัญอย่างมาก โดยผู้ที่เป็นเบาหวานนั้น หากต้องการดูแลให้มีสุขภาพดี ไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ควรมีค่าระดับน้ำตาลสะสม ไม่เกิน 7 เปอร์เซนต์ วิธี ทำให้ น้ำตาลสะสม ลด และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนอาจทำได้ด้วยการควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารที่รับประทาน เลือกอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ขยับร่างกายบ่อย ๆ เป็นต้น

[embed-health-tool-bmi]

ระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม

เกณฑ์ระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม มีดังนี้

• ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เป็นโรคเบาหวาน จะมีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หากระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร 8 ชั่วโมงอยู่ระหว่าง 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร แสดงถึงมีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) หรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และหากวัดระดับน้ำตาลในเลือดได้ตั้งเเต่ 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไปจะเข้าข่ายเป็นโรคเบาหวาน
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีเป้าหมายดังนี้

• • ระดับน้ำตาลก่อนรับประทานอาหาร อยู่ระหว่าง 80-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
  • ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร น้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• คุณเเม่ที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ มีเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือด ดังนี้
  • ระดับน้ำตาลก่อนรับประทานอาหาร อยู่ระหว่าง60-95 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
  • ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมง ไม่เกิน 140 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
  • ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง ไม่เกิน 120 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

อาการที่เป็นสัญญาณของภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจมีดังนี้

• กระหายน้ำผิดปกติ
• ปัสสาวะบ่อย
• รู้สึกเหนื่อยง่ายและอ่อนล้า
• ตาพร่ามัว 
• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ

หากมีปล่อยให้มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนดังต่อไปนี้

• การติดเชื้อบริเวณผิวหนังและช่องคลอด ทำให้มีผื่นเชื้อราที่ผิวหนังโดยเฉพาะบริเวณ ซอกอับ หรือ ข้อพับ หรือมีอาการตกขาวได้ 
• แผลหายช้า และ ติดเชื้อง่าย
• เบาหวานขึ้นตา จนอาจเป็นสาเหตุให้สูญเสียการมองเห็นหรือตาบอดได้
• ภาวะเส้นประสาทเสื่อม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เท้าสูชา หย่อนสมรรถภาพทางเพศ 
• ปัญหาเกี่ยวกับกระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องผูกเรื้อรัง ท้องอืด ไปจนถึท้องเสียได้
• โรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่เบาหวานเป็นปัจจัยส่งเสริม  เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเสื่อม โรคเส้นเลือดส่วนปลายตึบ

วิธี ทำให้ น้ำตาลสะสม ลด ทำได้อย่างไรบ้าง

วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกระแสเลือด รวมถึงลดให้ความเสี่ยงในการเกิดภาวะเเทรกซ้อนของโรคเบาหวานลง อาจมีดังนี้

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เเนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ความเหนือยระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว เต้น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลิได้ดีขึ้น และยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมทั้ง กล้ามเนื้อหัวใจให้เเข็งเเรง ลดความเสี่ยงในกาารเกิด โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง อีกด้วย

ผ่อนคลายความเครียด

เมื่อมีภาวะเครียดหรือรู้สึกวิตกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาเพิ่มมากกขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้ มีฤทธิ์ต้านกับฮอร์โมนอินซูลิน จึงะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามไปด้วย การจัดการความเครียดอย่างถูกวิธีจึงเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้ได้ดีขึ้น ตัวอย่างวิธีจัดการกับความเครียด เช่น ทำกิจกรรมที่ชอบไม่ว่าจะเป็นการวาดรูป ฟังเพลง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย อาจปรึกษาพูดคุญกับคนใกล้ชิดหรือจิตแพทย์เพื่อ อาจช่วยบรรเทาเเละคลายความวิตกกังวลที่มีลง

ทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

การขยับร่างกายบ่อย ๆ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญเเละใช้พลังงานมากขึ้น ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ดีขึ้น อาจเริ่มจากการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและเพิ่มการทำกิจกรรมต่าง ๆ  เช่น เดินไปทำงานหากที่พักอยู่ใกล้ออฟฟิศ เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลกว่าจุดที่เคยจอดเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเดินออกกำลังได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงนั่งทำงานนานติดต่อหลายชั่วโมง ควรเปลี่ยนพักเบรคเพื่อเปลี่ยนอิริยาบท อาจลุกมาเดิน หรือ ยืดกล้ามเนื้อ ทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง  ซึ่งปรับพฤติกรรมตนเองให้กระฉับกระเฉงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ อาทิเช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูง รวมทั้งโรคเบาหวานด้วย

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเเละไฟเบอร์สูง เนื่องจากไฟเบอร์มีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจมีดังนี้

• ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน
• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล แอปริคอต อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี เกรปฟรุต องุ่น ลูกพีช ลูกพลัม ราสเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี 
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วฝักยาว ถั่วพร้า ถั่วพู ถั่วลิสง 
• ปลาที่มีไขมันดี เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมักพบในปลาทะเล ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาทู

อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอาหารเเต่ละชนิดในสัดส่วนที่พอเหมาะ เพราะหากบริโภคในปริมาณมากจนเกินไป ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงได้เช่นกัน