ออกกำลังกายหลังคลอด กับท่าแนะนำเพื่อคุณแม่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

ออกกำลังกายหลังคลอด จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิม แต่ท่าทางการออกกำลังกายหลังคลอดควรคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ และภาวะสุขภาพของตัวคุณแม่เองเป็นสำคัญ ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมทั้งระยะเวลาในการออกกำลังกาย ทั้งนี้ หากไม่มั่นใจว่าการออกกำลังกายหลังคลอดนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม่หรือไม่ อาจปรึกษาคุณหมอเพื่อความปลอดภัย

ออกกำลังกายหลังคลอด ดีอย่างไร

การออกกำลังกายหลังคลอดมีประโยชน์หลายประการสำหรับร่างกายคุณแม่ รวมไปถึงการเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดีด้วย แต่ควรออกกำลังกายหลังคลอดลูกแล้วประมาณ 6 สัปดาห์สำหรับการคลอดธรรมชาติ แต่หากคุณแม่ผ่าคลอด คลอดยาก หรือมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างคลอด อาจจะต้องรอเวลานานกว่านั้น โดยข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่

• ลดน้ำหนัก กำจัดสัดส่วนที่เกิน โดยไม่ต้องอดอาหาร
• ปรับสมรรถภาพหัวใจ และหลอดเลือด ฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ปรับสภาพกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ป้องกันอาการปวดหลัง
• ปรับอารมณ์ของคุณแม่ให้คลายเครียด และช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• ทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอดนั้นสามารถเลือกชนิดของการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภทตามความชอบและความถนัด แต่ควรคำนึงถึงสภาพร่างกาย ภาวะสุขภาพของตนเองเป็นสำคัญ หากไม่มั่นใจควรขอคำแนะนำจากคุณหมอ ประเภทของการออกกำลังกายหลังคลอดที่ได้รับความนิยม ได้แก่

• เดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก แต่สิ่งที่ควรมีคือการมีรองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่งโดยเฉพาะ ที่สวมใส่สบาย ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป
• ว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดี ส่งผลกระทบน้อย และดีสำหรับคุณแม่หลังคลอดด้วย ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย
• แอโรบิคในน้ำ เหมือนการเล่นแอโรบิคทั่วไป แต่ลงไปเล่นในน้ำแทน อาจต้องหาคอร์สแอโรบิคในน้ำที่มีคุณครูผู้ฝึกซ้อมคอยแนะนำ เพื่อจะได้ทำท่าทางที่ถูกต้อง
• พิลาทิส การออกกำลังกายที่คล้ายโยคะ แต่พิลาทิสเน้นที่ท่าทางในการฝึกสมดุล และความยืดหยุ่น เน้นการสร้างความแข็งแรงบริเวณหน้าท้อง และกระดูกสันหลัง และะพิลาทิสยังมีอุปกรณ์การเล่นโดยเฉพาะอีกด้วย
• โยคะ เสริมสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่น พร้อมกับการกำหนดลมหายใจที่ทำให้เกิดสมาธิ และผ่อนคลาย เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากประเภทหนึ่งสำหรับคุณแม่หลังคลอด นอกเหนือไปจากโยคะสำหรับคนท้อง

 ตัวอย่างท่าออกกำลังกายหลังคลอดสำหรับการเล่นโยคะ  

โยคะเป็นการออกกำลังกายหลังคลอดที่คุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้านง่าย ๆ ทั้งประหยัดเวลาและยังช่วยให้ร่างกายกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มได้อีกด้วย โดยท่าออกกำลังกายสำหรับโยคะมีดังนี้

1. Cat – Cow

• เป็นท่าฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหลังคลอด จะช่วยลดอาการปวดหลัง ผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต
• วางมือทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกัน ระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
• วางเข่าทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกัน ระยะห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก
• หายใจเข้า แอ่นหลัง แอ่นอก เงยคางขึ้น เป็น Cow Pose
• หายใจออก กดคางชิดอก โก่งหลังบนให้สูง เป็น Cat Pose
• ทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 1นาที

2. Swiss ball bird dog hold

• วางลงบนลูกบอล ให้ลำตัวอยู่บนลูกบอล ทำให้ร่างกายเป็นแนวตรง โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น และนิ้วเท้าแตะพื้น
• มองลงไปที่พื้น ยก และเอื้อมเท้าซ้ายกับแขนขวาขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเปลี่ยนข้าง
• สลับข้าง โดยทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

3. Glute bridge

• นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง
• เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้น
• ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง
• ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง/เซ็ต

4. Postpartum planks

• นอนแนวขวาง โดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้น และข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ โดยปลายเท้าอยู่บนพื้น
• ยกลำตัวขึ้นจากพื้น เพื่อเข้าสู่ Postpartum plank
• ยกขาด้านบนขึ้น และค้างไว้ในอากาศประมาณ 20-30 วินาที
• ทำ 1 ถึง 2 เซ็ตในแต่ละฝั่ง

คุณแม่ที่ต้องการออกกำลังกายหลังคลอดไม่ควรหักโหมในทันที เมื่อครบกำหนดที่ออกกำลังกายได้ คุณแม่ควรค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตที่ดีอย่างต่อเนื่องและค่อยเป็นค่อยไป