อาหารหลังคลอด มีความจำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าอาหารที่คุณแม่เลือกรับประทานระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะการรับประทานอาหารหลังคลอดที่เหมาะสมสามารถเพิ่มพลังงานให้กับคุณแม่ และอาจช่วยเพิ่มน้ำนมเพื่อให้เพียงพอต่อปริมาณที่ลูกน้อยต้องการ และอาหารหลังคลอดยังสำคัญต่อการเสริมสร้างคุณค่าน้ำนมได้เป็นอย่างดีและส่งผลให้ลูกน้อยเจริญเติบโตแข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดีสมวัย
[embed-health-tool-ovulation]
อาหารหลังคลอด ที่เหมาะสมต่อสุขภาพคุณแม่
คุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูกควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้เร็ว มีพลังงานเพียงพอในการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการเลี้ยงลูก และความสามารถในการผลิตน้ำนมได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการของทารก เนื่องจากนมแม่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด โดยเฉพาะในวัยแรกเกิด เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยป้องกันการแพ้โปรตีน ป้องกันโรคภูมิแพ้ ทั้งยังมี DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้สมองและระบบประสาทของเด็กเจริญเติบโตมีการเจริญเติบโตที่ดี
การให้นมแม่ยังมีประโยชน์ต่อคุณแม่ด้วย เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งเต้านม และโรคมะเร็งรังไข่ ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ช่วยให้มดลูกหดตัวคืนสภาพเร็วขึ้น
อาหารหลังคลอดที่คุณแม่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงาน และอาจช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนม ได้แก่
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เพราะมีสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน วิตามินบี ใยอาหาร สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องผูกหลังคลอด และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณแม่
- ผักหลากสี เช่น
- หัวปลี มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงน้ำนม
- ขิง อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินบี ช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ทั้งยังอาจช่วยกระตุ้นการเจริญอาหารให้คุณแม่ได้
- ใบกระเพรา มีแคสเซียม และฟอสฟอรัสสูง
- ฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินเอ ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน
- กุยช่าย ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม
- ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี กล้วย มะละกอ ส้ม เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามินบี วิตามินซี ทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อคุณแม่และทารก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไฟเบอร์ โพแทสเซียม
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม โดยคุณแม่หลังคลอดควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน
- อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อปลา พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมบุตร ควรบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นวันละ 71 กรัมจากปริมาณปกติที่ควรได้รับต่อวัน
ตัวอย่างเมนูอาหารหลังคลอด
- ซุปไก่
- ปลานิ่งซีอิ้วใส่ขิง
- ข้าวโอ๊ต กับผลไม้
- ไก่/หมู ผัดขิง
- ผัดผักโขม
- ข้าวต้มปลา
อาหารหลังคลอด ที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง
นอกเหนือจากอาหารหลังคลอดที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่และดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีอาหารบางชนิดที่คุณแม่หลังคลอดควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- กระเทียม เนื่องจากรสชาติเผ็ดร้อนและกลิ่นฉุนของกระเทียมอาจทำให้น้ำนมแม่มีรสชาติเปลี่ยนไป
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะอาจลดการผลิตน้ำนม อีกทั้งแอลกอฮอล์ยังอาจผ่านไปสู่ทารกทางน้ำนม และส่งผลเสียต่อทารก เช่น ทารกอ่อนเพลีย เซื่องซึม น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นผิดปกติ ซึ่งอาจทำไปสู่ปัญหาด้านพัฒนาการได้
- ถั่ว เป็นการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ลูกน้อยเกิดอาการแพ้
- อาหารมันจัด หรือของทอด เพราะมีแคลอรี่สูง และย่อยยาก
- ปลาที่มีสารปรอทสูง เนื่องจากสารปรอทสามารถขัดขวางพัฒนาการทางสมองของทารกได้
อย่างไรก็ดี คุณแม่หลังคลอดสามารถปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอดที่เหมาะสมได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างพอเพียง ได้รับสารอาหารครบถ้วน และช่วยให้คุณแม่มีพลังในการเลี้ยงดูลูกน้อยและดูแลสุขภาพตนเองให้แข็งแรงและมีภูมิต้านทานโรคเช่นกัน
