ออกกำลังกายแค่วันหยุด จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหรือเปล่า?

ออกกำลังกายแค่วันหยุด จะเทียบกับการออกกำลังกายทุกวันได้อย่างไร ในเมื่อผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นคำถามที่คนทำงาน ซึ่งมีเวลาว่างส่วนใหญ่ในวันหยุดสุดสัปดาห์กำลังถามตัวเอง แต่ก่อนที่จะถอดใจและเลิกออกกำลังกาย เรามีคำตอบที่อาจช่วยคุณได้ว่า จริงๆ แล้วเราก็สามารถ ออกกำลังกาย ในวันหยุดเพียงสองวัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน มาลองดูกันนะคะ

การออกกำลังกายแค่ไหนได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะมีอยู่ 2 ประเภท ดังนี้

แบบที่หนึ่ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างสมรรถภาพของระบบหัวใจหลอดเลือด โดยต้อง ออกกำลังกาย ในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง

แบบที่สอง

การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก หรือการใช้ท่ากายบริหารที่ใช้น้ำหนักของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย

การออกกำลังกายทั้งสองแบบ มีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมแตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด้วยความเข้มข้นปานกลาง ควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงมาก ก็ควรใช้เวลาเพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์

แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรออกกำลังกายให้ได้มากถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ ควรทำ 3 วันต่อสัปดาห์ โดย ออกกำลังกาย เป็นรอบๆ ละ 20-30 นาที ซึ่งอาจจะต้องคำนวณน้ำหนักที่พอดีกับสมรรถภาพของร่างกายด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การ ออกกำลังกายแค่วันหยุด ช่วยได้หรือเปล่า

ในโลกแห่งความเป็นจริง โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยทำงาน การ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอเกือบทุกวัน อาจเป็นเรื่องยากหรือแทบเป็นไปไม่ได้ ทำให้หลายคนมีเวลาออกกำลังแค่ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น ทำให้เกิดคำถามว่า การออกกำลังกายเพียงแค่สัปดาห์ละสองวันเช่นนี้ จะให้ประโยชน์แก่สุขภาพของเราได้หรือเปล่า ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็สามารถให้ประโยชน์สุขภาพได้เช่นกัน

อย่างเช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Medical Association Internal Medicine ชี้ว่า คนที่ออกกำลังกายวันเสาร์อาทิตย์ ถึงแม้จะไม่ได้ออกกำลังได้มากเท่ากับที่แนะนำ แต่ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ถึง 30 % และยังลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็งได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแค่วันหยุดสุดสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์สูงสุด จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสิ่งนี้อาจทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายเฉพาะช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ มีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นตามไปด้วย

แม้จะ ออกกำลังกายแค่วันหยุด ก็ควรรู้วิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา ที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ เป็นสิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ และนี่คือเคล็ดลับดีๆ ที่ช่วยคุณได้

เคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

ถึงแม้คุณจะไม่สามารถ ออกกำลังกาย ได้ในระหว่างสัปดาห์ แต่คุณก็ไม่ควรที่จะอยู่เฉยๆ การเคลื่อนไหวตลอดวัน เช่น เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ก็สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย และทำให้ร่างกายมีความเคยชินกับการออกแรง เมื่อต้องใช้ร่างกายไปกับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ร่างกายก็จะมีความแข็งแรง และมีความพร้อมมากกว่า จึงช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลงได้

วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ

เมื่อ ออกกำลังกาย คนเรามักอยากเริ่มเข้าสู่กิจกรรมหลักทันที เพราะนั่นคือส่วนที่สนุกที่สุด แต่การไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ส่งผลให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เนื่องจากเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งตึง มีโอกาสจะฉีกขาดได้ง่ายกว่า

เพราะฉะนั้น ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาทีเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและพร้อมสำหรับการใช้งาน และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็อย่าลืมคูลดาวน์สักสิบนาที เพราะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายหลังใช้งานมาอย่างหนักแล้ว ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจได้กลับคืนสู่ภาวะปกติด้วย

กินให้ดี

การออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน และวิธีเติมเชื้อเพลิงให้แก่ร่างกายที่ดีที่สุดก็คือ การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนไร้ไขมัน การกินดีจะช่วยให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ และอาจช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วย และยิ่งคุณแบกน้ำหนักน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็จะมีแรงกดต่อข้อต่อน้อยลง และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น

อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

ในระหว่าง ออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำเร็วกว่าที่สมองรับรู้ นั่นแปลว่าเมื่อเรารู้สึกกระหายน้ำ เราก็ขาดน้ำไปเรียบร้อยแล้ว เพราะฉะนั้น พยายามจิบน้ำตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายข้างนอกท่ามกลางอากาศร้อน และอย่าดื่มน้ำทีเดียวในปริมาณมากๆ เพราะอาจจะทำให้จุกได้ ควรจิบน้ำและนั่งพัก ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายต่อไป

ตั้งเป้าตามจริงและฟังเสียงร่างกายตัวเอง

ใจคุณอาจพร้อมที่จะวิ่ง 10 กิโลเมตรในช่วงวันหยุด แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้เวลาในการฝึกซ้อมมาอย่างเพียงพอ การวิ่งรวดเดียว 10 กิโลเมตร ก็อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เพราะฉะนั้นควรตั้งเป้าที่เป็นไปได้ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น ฟังเสียงร่างกายของคุณให้ดี ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ส่วนใดของร่างกาย ก็ควรที่จะหยุด

ออกกำลังกายแค่วันหยุด ก็บาดเจ็บได้ถ้าไม่ระวัง

ถึงแม้จะระมัดระวังแล้ว แต่ขณะ ออกกำลังกาย อาการบาดเจ็บก็อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งถ้าหากคุณเตรียมพร้อมร่างกายมาอย่างดี อาการบาดเจ็บก็อาจจะเป็นเพียงเล็กน้อย ซึ่งคุณสามารถจัดการได้ด้วยวิธีการต่อไปนี้

• ใช้หลักการ R.I.C.E. ได้แก่ R=Rest การพักเมื่อมีอาการบาดเจ็บ I=Ice การใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่เจ็บปวด ความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและลดความเจ็บปวด C=Compress คือการพันหรือรัดบริเวณที่เจ็บปวด เพื่อไม่ให้บวมเพิ่มขึ้น โดยควรพันให้กระชับพอดี อย่าพันแน่นเกินไป และ E=Elevation หรือการยกส่วนที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลลงได้สะดวก เป็นการช่วยลดอาการบวม
• กินยา ยาต้านอักเสบแบบไม่ใช่สเตียรอยด์ อย่างเช่น ไอบูโพรเฟน นาพรอกเซน สามารถช่วยลดอาการอักเสบและบวมได้ โดยควรกินเพียงแค่ระยะสั้นๆ เพื่อช่วยหยุดวงจรการอักเสบและเจ็บปวดเท่านั้น
• พบคุณหมอ ถ้าคุณมีรอยช้ำ บวม หรือเจ็บปวดที่ไม่ตอบสนองต่อยาที่ซื้อได้เอง หรือการเยียวยาตนเอง หลังจากผ่านไปสองหรือสามวัน ควรไปพบหมอ เนื่องจากอาจเกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ ผู้ป่วยจึงควรรีบไปปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยกล้ามเนื้ออย่างละเอียด ในการรักษาอย่างถูกต้อง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด