อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น คือ อาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอายุประมาณ 12-20 ปี เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ รวมทั้งได้รับพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมแต่ละวัน เนื่องจากในแต่ละช่วงวัยต้องการสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป จำเป็นต้องเลือกรับประทานเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมแก่วัย
อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น
อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น คืออาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะในส่วนของการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเลือด วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน คุณพ่อคุณแม่จึงจำเป็นต้องเลือกสรรอาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมัน โซเดียม หรือน้ำตาลสูง แต่ควรให้รับประทานอาหารที่ให้สารอาหารแก่ร่างกายทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น โดยเฉพาะสารอาหารดังนี้
1. ธาตุเหล็ก
ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์และอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังช่วยในการเผาผลาญโปรตีน เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อของวัยรุ่นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเจริญเติบโตได้เป็นปกติ ทั้งยังช่วยให้มีสมาธิ และนอนหลับได้ดีขึ้น หากร่างกายวัยรุ่นได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยง่าย หายใจหอบ ติดเชื้อและเป็นหวัดบ่อย ปวดศีรษะเป็นประจำ และไม่มีสมาธิในเวลาเรียน
ธาตุเหล็ก พบได้มากในเนื้อสัตว์ไร้มัน เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ธัญพืช ผลไม้แห้ง เป็นต้น วัยรุ่นชายควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนวัยรุ่นหญิงควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน สาเหตุที่วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าวัยรุ่นชาย ก็เพราะอยู่ในช่วงเริ่มมีประจำเดือน ร่างกายจึงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพื่อนำไปชดเชยส่วนที่สูญเสียไปในช่วงมีประจำเดือนทุกๆ เดือนนั่นเอง
เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น อาหารที่เหมาะกับวัยรุ่นจึงควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และควรงดชา กาแฟ เพราะสารแทนนินในเครื่องดื่มจำพวกนี้จะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง
2. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน วัยรุ่นควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในอนาคต นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมน การถ่ายทอดกระแสประสาทระหว่างเซลล์ และช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดี จึงส่งผลให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เด็กโตและวัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่าย เช่น
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีส
- ผัก เช่น บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง
- ถั่วเหลือง และอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วขาว
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต
- อัลมอนด์ และนมอัลมอนด์
- ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งตัว
- ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอนที่มีก้างติดอยู่ด้วย เช่น ปลากระป๋อง
หากวัยรุ่นได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง นอกจากจะส่งผลต่อความสูงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย เจ็บกล้ามเนื้อบ่อย รวมถึงเสี่ยงเป็นโรคอ้วนด้วย
นอกจากสารอาหารสำคัญ สำหรับวัยรุ่น อย่างแคลเซียมและธาตุเหล็กแล้ว วัยรุ่นควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โปรตีน สังกะสี วิตามินดี กรดโฟลิค ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเช่นกัน หากคุณพ่อคุณแม่กังวลว่าลูกจะได้รับสารอาหารต่าง ๆ น้อยเกินไป สามารถเสริมด้วยอาหารเสริม หรือวิตามินเสริมได้ แต่ควรศึกษาข้อมูลอาหารเสริมแต่ละชนิด และปรึกษาแพทย์
[embed-health-tool-bmi]
