การดูแลสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอนั้นเป็นเรื่องสำคัญ ยิ่งโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ควรให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ มากไปกว่าวัยอื่นๆ เพราะอยู่ในช่วงวัยที่สุขภาพร่างกายเริ่มที่จะทรุดโทรมตามกาลเวลาแล้ว วันนี้ Hello คุณหมอ จะมาแนะนำ เทคนิคการดูแลสุขภาพ สำหรับ ผู้หญิงวัย 50 ปี ให้ร่างกายแข็งแรง และมีอายุที่ยืนยาว
ผู้หญิงวัย 50 ปี ควรรับประทานอาหารอย่างไร
การรับประทานอาหารมีความสำคัญมาก สำหรับผู้หญิงในวัย 50 ปี เพราะอาหารเหล่านี้จะแปรเปลี่ยนเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย ให้ร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ ได้มากขึ้น โดยสารอาหารที่ผู้หญิงวัย 50 ปีควรให้ความสำคัญ มีดังต่อไปนี้
แคลเซียมและวิตามินดี
ยิ่งเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายของเราก็จะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แคลเซียมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและฟันที่แข็งแรง ส่วนวิตามินดีก็จะเป็นตัวช่วย ให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้มากขึ้น หากผู้สูงอายุได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและฟัน รวมถึงสภาวะอื่นๆ ที่เกิดข้องจากการขาดแคลเซียมได้
มีงานวิจัยที่พบว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มักจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก อย่าง โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งหมายสภาวะของการที่กระดูกอ่อนแอลงและเปราะบางลง เนื่องจากไม่มีแคลเซียมมากพอที่จะสร้างกระดูกใหม่ ให้เพียงพอกับกระดูกที่เสื่อมไป ส่งผลให้กระดูกมีความเปราะบางมาก และอาจจะหักได้ง่ายๆ เพียงแค่หกล้ม หรือว่าไอแรงๆ เท่านั้น
ดังนั้น ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป จึงควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มก. และวิตามินดีวันละ 600 หน่วยสากล (IU) โดยเลือกรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ผักใบเขียว และน้ำส้มคั้น เป็นต้น
โปรตีน
เมื่อคนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น เหนื่อยได้ง่ายขึ้น มีแรงในการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมลง เรียกว่า ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้จะทำให้เรามีความคล่องตัวน้อยลง และทำให้อาการอ่อนแรงเพิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การหกล้ม ปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว และกระดูกหักได้
โปรตีนนั้นจะมีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป อีกทั้งยังสามารถช่วยชะลอการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุยังคงแข็งแรง และไม่เสื่อมสลายหายไปตามกาลเวลา
ผู้หญิงที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนมากถึง 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 50-75 กรัมต่อวันเป็นอย่างต่ำนั่นเอง
อาหารที่ให้โปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ อกไก่ ถั่วต่างๆ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ อาหารทะเล บร็อคโคลี่ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นต้น
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 นั้นมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในการบำรุงสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง ซึ่งล้วนแล้วแต่ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกับสุขภาพของผู้สูงอายุ
ผู้หญิงในวัย 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อยวันละ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน โดยสามารถหารับประทานได้จากอาหารจำพวก ไข่ นม เนื้อสัตว์ เนื้อปลา และธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ
ไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมกับผู้หญิงวัย 50 ปี
พักผ่อน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ควรพยายามหลีกเลี่ยงการนอนในตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
ออกกำลังกาย ผู้หญิงสูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ โดยอาจจะเลือกออกกำลังกายเบาๆ อย่าง แอโรบิค โยคะ หรือการว่ายน้ำ เพื่อไม่เป็นการสร้างภาระต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หรือโรคอ้วน ได้อีกด้วย
มองโลกในแง่ดี การมองโลกในแง่ดี ทำความเข้าใจกับชีวิต และยอมรับกับสิ่งที่เป็นอยู่ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ยอมรับกับความเปลี่ยนแปลงและการใช้ชีวิตในช่วงวัยสูงอายุได้ดียิ่งขึ้น
ตรวจสุขภาพประจำปี ยิ่งเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ก็ยิ่งมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากขึ้น ดังนั้นผู้สูงอายุวัย 50 ปีขึ้นไปจึงควรทำการตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเฝ้าระวังค่าต่าง ทั้งความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงหาความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ เพื่อจะได้สามารถตรวจพบโรคก่อน และสามารถรักษาได้อย่างรวดเร็ว
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
