ท่าโยคะในที่ทำงาน อยู่ออฟฟิศก็โยคะแก้ปวดเมื่อย คลายเครียดได้ง่ายๆ

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date มิถุนายน 8, 2020 . 3 mins read
Share now

หากต้องนั่งทำงานในออฟฟิศทุกวัน วันละหลายๆ ชั่วโมง ไม่ว่าใครก็คงจะรู้สึกเครียด ปวดเมื่อย หัวสมองไม่แล่น จนพาลไม่อยากทำงานต่อ วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคุณมาลองออกกำลังกายเบาๆ ด้วย ท่าโยคะในที่ทำงาน แสนง่าย ที่นอกจากจะช่วยแก้ปวดเมื่อย บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังช่วยระดับลดความดันโลหิต และช่วยเพิ่มการหลั่งเซโรโทนิน (Serotonin) ลดการหลั่งคอร์ติซอล (Cortisol) จึงทำให้คุณหายเครียด อารมณ์ดี และสมองปลอดโปร่งขึ้นด้วย

ท่าโยคะในที่ทำงาน แสนง่าย

ก่อนจะทำโยคะในออฟฟิศ หากสาวๆ สวมรองเท้าส้นสูงอยู่ แนะนำให้ถอดรองเท้าส้นสูงออกก่อน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ หรืออาการบาดเจ็บ

เวลาทำท่าแต่ละท่า พยายามผ่อนคลาย อย่าเกร็ง และต้องทำช้าๆ โดยเฉพาะในบริเวณที่คุณรู้สึกปวดเมื่อย 

ท่าหมุนคอ (Neck Circles)

  1. นั่งหลังตรง หลับตา อย่าเกร็งคอหรือห่อไหล่
  2. ก้มหน้าให้คางชิดหน้าอก
  3. หมุนคอช้าๆ เริ่มจากเอียงคอไปทางขวา พยายามให้หูขวาชิดไหล่ขวาให้ได้มากที่สุด
  4. จากนั้นเงยหน้า เสร็จแล้วเอียงคอไปทางซ้าย พยายามให้หูซ้ายชิดไหล่ซ้ายให้ได้มากที่สุด
  5. ทำซ้ำ 3-5 รอบ
  6. สลับข้าง และทำซ้ำ 3-5 รอบ

ท่าวัวและท่าแมว (Cat-Cow Pose)

  1. นั่งหลังตรง กางขาเล็กน้อย เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
  2. มือแตะหัวเข่า
  3. หายใจเข้า พร้อมแอ่นหลัง และเงยหน้ามองเพดาน
  4. หายใจออก พร้อมงอหลัง และก้มศีรษะมองพื้น
  5. ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก นับเป็นหนึ่งครั้ง)

ท่านั่งก้มตัว หรือท่านั่งพับตัว (Seated Forward Bend)

  1. ดันเก้าอี้ห่างจากโต๊ะ ให้มีพื้นที่ระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้
  2. นั่งหลังตรง กางขาเล็กน้อย เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
  3. ประสานมือไว้ด้านหลัง
  4. เหยียดแขนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  5. ยกแขนขึ้น พร้อมก้มตัวลงช้าๆ พยายามให้หน้าอกแตะต้นขา ค้างไว้ 5-10 นาที
  6. เงยหน้าขึ้นช้าๆ พร้อมยกแขนลง

ท่ายืดข้อมือ (Wrist Stretch)

  1. ยืนหลังตรง
  2. เอามือวางบนขอบโต๊ะ โดยหันด้านนิ้วมือเข้าหาตัว ท้องแขนหันออกนอกลำตัว
  3. เอนตัวไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด โดยที่แขนยังเยียดตรง และฝ่ามือแตะโต๊ะ
  4. หากรู้สึกเจ็บให้ค่อยๆ โน้มตัวกลับ

ท่านกพิราบแบบท่ายืน (Standing Pigeon Pose)

  1. ยืนตัวตรง ห่างจากขอบโต๊ะเล็กน้อย
  2. ยกขาขวาขึ้นพาดโต๊ะ ให้ต้นขาด้านในชิดขอบโต๊ะ
  3. งอเข่าขวาเป็นมุมฉาก
  4. เอนตัวไปข้างหน้าช้าๆ ให้ใบหน้าเลยจุดที่ขาขวาพาดโต๊ะอยู่ ค้างไว้ 5-10 นาที
  5. ค่อยๆ เอนตัวกลับ
  6. ยืดขาขวา และยกขาลงจากโต๊ะช้าๆ
  7. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่ายืนยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Standing Thigh Stretch)

  1. ยืนหลังตรง เหยียดแขนซ้าย ใช้นิ้วมือแตะขอบโต๊ะไว้
  2. กางขาเล็กน้อย เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
  3. ยกขาขวา งอไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาไว้
  4. หายใจเข้าช้าๆ แล้วดันส้นเท้าขวาให้ติดกับสะโพก
  5. ค่อยๆ ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
  6. หายใจเข้า-ออกช้าๆ จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง
  7. หายใจออก พร้อมเอามือซ้ายและขาขวาลง
  8. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อมือและนิ้วมือ (Wrist and Finger Stretch)

  1. นั่งหลังตรง เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ให้ท้องแขนหงายขึ้น ปลายนิ้วชี้ลง
  2. เหยียดแขนซ้าย แล้วให้นิ้วมือขวา แตะฝ่ามือซ้าย
  3. ยกแขนขึ้นให้เท่ากับระดับไหล่
  4. ค่อยๆ ใช้ฝ่ามือซ้ายดันนิ้วมือขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
  5. ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

ท่าภูเขาแบบนั่ง (Seated Tadasana)

  1. นั่งตัวตรง
  2. หายใจเข้า เหยียดแขนขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ
  3. พยายามอย่างอข้อศอก เหยียดแขนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. เงยมองเพดานเล็กน้อย แล้วค่อยๆ หายใจออก
  5. หายใจเข้า-ออกช้าๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก นับเป็นหนึ่งครั้ง)

ท่านั่งแอ่นหลัง (Seated Back Bend Pose)

  1. นั่งขอบเก้าอี้ กางแขนเท่าความกว้างไหล่ เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
  2. นั่งหลังตรง อย่าให้แผ่นหลังแตะพนักพิง
  3. เอนตัวไปข้างหน้า แขนเหยียดไปข้างหลัง มือจับขอบพนักพิง
  4. เหยียดแขนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  5. แอ่นหลังพร้อมหายใจเข้า จนรู้สึกผ่อนคลาย
  6. หายใจออก พร้อมปล่อยแขน และกลับสู่ท่านั่งหลังตรง

ท่าโยคะในที่ทำงานเหล่านี้ที่เรานำมาฝาก สามารถทำได้ง่ายมาก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่คอไปถึงขา รับรองว่าทำแล้วคุณจะหายเมื่อย สบายตัว และรู้สึกดีขึ้นอย่างแน่นอน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

บอกลาริ้วรอย เผยผิวอ่อนกว่าวัย ด้วยการ โยคะใบหน้า

โยคะใบหน้า (Face Yoga)  คือ รูปแบบหนึ่งของการฝึกโยคะ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า และกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือดบริเวณใบหน้า  ให้ผิวหน้าดูอ่อนเยาว์

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์

รูปแบบ การออกกำลังกาย สำหรับอาการปวดข้อ ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง

การออกกำลังกาย สำหรับอาการปวดข้อ นั้นจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกน้อย อย่างว่ายน้ำ เล่นโยคะหรือไมเก็ก และออกกำลังกายที่เสรืมสร้างกล้ามเนื้อ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 26, 2020 . 2 mins read

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) การออกกำลังกายที่ได้ทั้งความแข็งแรงและความคล่องตัว

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบเซท สามารถออกแบบได้ ไม่มีรูปแบบตายตัว ซึ่งช่วยทั้งเผาผลาญไขมันและสร้างความต้านทาน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 24, 2020 . 2 mins read

อุปกรณ์สำหรับโยคะ ที่มือใหม่ควรรู้ไว้

อุปกรณ์สำหรับโยคะ เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นที่ต้องเลือกให้เหมาะสม เพื่อที่เวลาเล่นจะได้เคลื่อนไหวได้ง่าย มีความคล่องตัวและสะดวก

เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ฟิตเนส, โยคะ, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 23, 2020 . 2 mins read

บทความแนะนำ

วิธีลดน้ำหนัก-สำหรับคนอายุ-50

อายุ 50 ก็แซ่บได้ กับ วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนอายุ 50 ที่ต้องกลับมาหุ่นเป๊ะดังใจ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 2, 2020 . 4 mins read
ท่าโยคะ-ช่วยให้เซ็กซ์แซ่บ

สุดยอด ท่าโยคะ ช่วยให้เซ็กซ์แซ่บ แบบไม่ต้องพึ่งยา

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 1, 2020 . 3 mins read
แอปฝึกโยคะ

แอปฝึกโยคะ สำหรับมือใหม่หัดลองเล่นโยคะที่บ้าน รับรองไม่แพ้ซื้อคลาส

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 30, 2020 . 3 mins read
เป็นลำไส้แปรปรวน-ออกกำลังกาย

เป็นลำไส้แปรปรวน ออกกำลังกาย แบบใดช่วยได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 30, 2020 . 2 mins read