กินมากผิดปกติ อีกหนึ่งอาการก่อนมีประจำเดือน

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

สมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐฯ (ACOG) ให้ข้อมูลว่า ผู้หญิงกว่า 85% จะมีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS, Pre-menstrual syndrome) อย่างน้อย 1 อาการ ซึ่งอาการก่อนมีประจำเดือนจะมีหลายอาการ แต่วันนี้ Hello คุณหมอ จะกล่าวถึงอาการอยากกินอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวของสาวๆ ดังนั้นสาวๆ ที่ กินมากผิดปกติ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน สามารถรับมือกับอาการนี้ได้ด้วยวิธีเหล่านี้ เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

กินมากผิดปกติ นับเป็นอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)

อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS, Pre-menstrual syndrome) เป็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ไม่ปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และสมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐฯ ให้ข้อมูลว่า 70% ของผู้หญิง ต้องประสบกับอาการก่อนมีประจำเดือน ได้แก่ ความอยากอาหาร ท้องอืด ความเหนื่อยล้า มีปัญหาการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวน และความหงุดหงิด

นอกจากนี้ยังมีอาการกินมากผิดปกติ (Compulsive eating หรือ Binge eating) ที่เป็นอาการที่ไม่สามารถควบคุมตนเอง ไม่ให้กินอาหารในปริมาณมากได้ ซึ่งในบางกรณี อาจพัฒนาไปสู่อาการของภาวะการกินมากผิดปกติ (Binge eating disorder) และอาการกินมากผิดปกติ ที่พบบ่อยในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจมีลักษณะดังนี้

  • กินอาหารในตอนที่คุณไม่ได้รู้สึกหิว หรือรู้สึกอิ่มแล้วแต่ก็ยังกินอาหารอยู่
  • กินอาหารปริมาณมากบ่อย
  • รู้สึกไม่ดี รู้สึกผิดหวัง หรือละอายใจหลังจากกินอาหารมากเกินไป
  • แอบกินอาหาร หรือกินตลอดทั้งวัน
  • อยากกินของหวานและขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมาก เช่น ช็อกโกแลต ลูกอม เค้ก
  • อยากกินของรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ
  • อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก เช่น ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์

สาเหตุที่ทำให้ กินมากผิดปกติ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน จะมีระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน (serotonin) ลดลง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความอยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างเซโรโทนิน นอกจากนี้ช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะขึ้นและลง รวมถึงระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดก็จะขึ้นลงเช่นกัน

ในกรณีที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง และฮอร์โมนเซโรโทนินต่ำ อาจส่งผลให้ผู้หญิงมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และอาจกินของหวานที่มีน้ำตาล เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาล ได้เร็วกว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) จึงทำให้การกินน้ำตาลส่งผลต่อเซโรโทนินเร็วกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น

วิธีรับมือกับการกินมากผิดปกติ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้า และอาหารเช้าซีเรียล สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินได้ภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงน้ำตาล

การกินน้ำตาลอาจเพิ่มความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดังนั้นจึงควรกินน้ำตาลให้น้อยลง

ลดปริมาณเกลือ

การลดปริมาณเกลือในอาหาร จะช่วยลดอาการท้องอืด และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง

หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

ไขมันชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคุณจะไม่รู้สึกดีขึ้น จนกว่าร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน

หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์

ไม่ว่าคุณจะอยากกินอาหารขนาดไหน ก็ไม่แนะนำให้มีอาหารที่ไม่มีประโยชน์อยู่ในบ้าน หรือในที่ทำงาน เช่น อาหารขยะ นอกจากนี้คุณอาจมีอาหารที่มีประโยชน์เช่น ผักและผลไม้ เพื่อเอาไว้กินเวลาหิวแทน

กินอย่างมีสติ

การบันทึกการกิน และนับแคลอรี่จะช่วยทำให้คุณมีสติ รู้ตัวว่าคุณกินอาหารมากแค่ไหนแล้ว นอกจากนี้คุณควรมีสติก่อนกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่าง ผัก ผลไม้ ถั่ว ที่จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ

การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ เช่น แบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อต่อวัน คือ มื้อเช้า มื้อสาย มื้อกลางวัน มื้อบ่าย มื้อเย็น และมื้อค่ำ สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ แต่ควรระวังให้กินอาหารในปริมาณที่พอดี ไม่กินมากจนเกินไป

ดื่มน้ำให้มาก

ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย

นอนหลับให้เพียงพอ

ควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อาการอยากกินอาหารแย่ลง และคุณจะควบคุมตัวเองไม่ได้

บรรเทาความเครียด

ความเครียดอาจทำให้กินตามอารมณ์ในช่วงที่มีประจำเดือน การออกกำลังกายและนอนหลับอย่างเพียงพอ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวสหรัฐฯ ให้ข้อมูลว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงก่อนมีประจำเดือน สามารถทำให้คุณรู้สึกซึมเศร้ากว่าเดิม ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

การกินมากเกินไปในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา แต่ในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองกินมากผิดปกติ จนส่งผลต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น หรือมีปัญหาด้านอารมณ์ คุณควรปรึกษาแพทย์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

Share now :

Review Date: ธันวาคม 7, 2018 | Last Modified: พฤศจิกายน 4, 2019

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน