สุขภาพกายผู้สูงวัย

ใครก็ตามที่อายุเข้า วัย 40 ขณะที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ อาจจะเริ่มมองเห็นถึงรูปร่างและน้ำหนักของตนเองที่เปลี่ยนไป และมีความคิดที่อยากจะลดน้ำหนักขึ้นมาบ้าง แต่อายุ 40 กับการลดน้ำหนักจะมีโอกาสเป็นจริงได้หรือเปล่า? Hello คุณหมอ มีทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการ ลดน้ำหนักสำหรับคนวัย 40 มาฝากทุกท่านค่ะ แนวโน้มของน้ำหนักสำหรับคนวัย 40 เมื่อล่วงเข้าสู่ช่วง วัย 40 ปี ความเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพก็เริ่มที่จะเปลี่ยนไปตามวันและเวลาที่ผ่านเลย ผู้ที่อายุเข้าเลข 4 ก็มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัว จากที่สมัยก่อนเคยมีหุ่นสุดฟิต ตอนนี้รูปร่างก็เริ่มที่จะเปลี่ยนแปลงไป สาเหตุเช่นนี้ เนื่องมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผ่านมา การไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ตลอดจนความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย ปัจจัยเหล่านี้ นอกจากจะส่งผลโดยตรงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ แล้ว ยังมีผลทำให้คนที่อายุ 40 เริ่มมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว รวมไปถึงโรคอ้วน เคล็ดลับการ ลดน้ำหนักสำหรับคนวัย 40 แม้จะเลยเข้า วัย 40 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคนอายุ 40 จะไม่สามารถกลับมามีหุ่นดี แบบคนอื่น ๆ ได้ แค่เพียงปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผ่านมาเสียใหม่ ก็สามารถที่จะรูปร่างและน้ำหนักที่เหมาะสมได้แล้ว […]

คนทุกเพศทุกวัยควรทำกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อทุกส่วนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาข้ออักเสบ หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก็อาจมีตัวเลือกในการออกกำลังกายจำกัดกว่าคนกลุ่มอื่น วิธีออกกำลังกายในน้ำ จึงเป็นสิ่งที่เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่จะมีท่าว่ายน้ำไหนบ้างที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝาก วิธีออกกำลังกายในน้ำ สำหรับผู้สูงอายุ จ๊อกกิ้งในน้ำ การจ๊อกกิ้งในน้ำ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมาก เนื่องจากมีแรงกระแทกต่ำ แต่สามารถช่วยให้เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี โดย การออกกำลังกายในน้ำ ผู้สูงอายุสามารถจ๊อกกิ้งได้หลากหลายรูปแบบ จะเดินไปกลับให้สุดขอบสระ หรือจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ก็ได้ การจ๊อกกิ้งในน้ำเป็น การออกกำลังกายในน้ำ ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ฉะนั้น จึงต้องเลือกระดับความเข้มข้นและระยะเวลาให้เหมาะสม อย่าจ๊อกกิ้งเร็วหรือนานเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว แต่ก็ต้องไม่ช้าเกินจนรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย เตะสลับขา การเตะสลับขาเป็น การออกกำลังกายในน้ำ อีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นเช่นกัน โดยผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายวิธีนี้ได้ ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่างบอร์ดโฟมหรือไม่ใช้ก็ได้ หากใช้บอร์ดโฟม ให้ผู้สูงอายุเหยียดแขนตรงวางบนบอร์ด แล้วเตะสลับขาเพื่อให้เคลื่อนตัวไปข้างหน้า หากไม่ใช้บอร์ดโฟมช่วย ให้ลอยตัวในท่านอนคว่ำ เงยหน้าให้เหนือน้ำ เหยียดแขนตรงแตะขอบสระ แล้วเตะสลับขาอยู่กับที่ และไม่ว่าผู้สูงอายุจะเลือกใช้วิธีไหน สิ่งสำคัญในการเตะสลับขาเพิ่มความฟิตก็คือ ต้องเตะสลับขาด้วยความเร็วและความแรงคงที่ อย่าพยายามเร่งสปีดจนเหนื่อยเกินไป ยกขาใต้น้ำ การยกขาใต้น้ำ เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้านของน้ำเป็นตัวช่วย ทำแล้วเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาผู้สูงอายุได้ทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนบน ทั้งยังช่วยให้สะโพกยืดหยุ่นได้ดีขึ้นด้วย โดยผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายด้วยท่ายกขาใต้น้ำได้ ตามขั้นตอนต่อไปนี้ ยืนในน้ำบริเวณขอบสระ ให้ขอบสระอยู่บริเวณข้างลำตัว ข้างในข้างหนึ่ง ยืนหลังตรง […]

เราทุกคนอาจจะรับรู้กันดีอยู่แล้วถึงความสำคัญของการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาสุขภาพของร่างกายให้แข็งแรง แต่หลายคนอาจจะมองข้ามถึงความสำคัญของการ บริหารสมอง เพื่อช่วยรักษาคงสภาพของสมอง ให้ยังคงแข็งแรง ปราดเปรื่อง และไม่เสื่อมถอยไปตามกาลเวลา ทำไมเราจึงควร บริหารสมอง สมองของเรานั้นก็เหมือนกับกล้ามเนื้อ ที่จะเสื่อมถอย และสูญสลายไปตามกาลเวลา หากเราไม่คอยใช้งานมันอยู่เสมอ เปรียบเหมือนกับผู้ป่วยติดเตียงที่สูญเสียกล้ามเนื้อไปเพราะไม่ได้ใช้งาน ดังนั้น หากเราไม่ต้องการให้สมองฝ่อ สูญเสียความสามารถในการงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันความเสียหายต่อระบบประสาทเนื่องจากอายุ และชะลอการสูญเสียความทรงจำ คุณก็ควรที่จะออกกำลังกายสมอง ด้วยการบริหารสมองอย่างถูกวิธี การบริหารสมอง จะช่วยพัฒนาความจำ การโฟกัส หรือการทำงานของสมองตามปกติในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเมื่อคุณมีอายุเพิ่มมากขึ้น สมองก็จะเริ่มเสื่อมสภาพลง อะไรที่เคยจำได้ก็เริ่มลืมเลือน จากที่เคยคิดอย่างว่องไวก็จะเชื่องช้าลง การบริหารสมองจะช่วยลับสมองให้กลับมามีความคมชัด สามารถคิดได้ฉับไว และชะลอการเสื่อมสภาพของสมองที่เกิดขึ้นตามอายุ ทำให้เราไม่หลงๆ ลืมๆ แม้ว่าจะมีอายุมากขึ้นแค่ไหนก็ตาม การบริหารสมองทำได้แค่เฉพาะวัยเด็กจริงเหรอ หลายคนมักจะมีความเชื่อที่ว่า การบริหารสมองนั้นทำได้แค่เฉพาะขณะที่คุณยังเป็นเด็ก และสมองกำลังอยู่ในช่วงของการพัฒนาเท่านั้น แต่ความเชื่อนี้เป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง นักวิทยาศาสต์ได้ทำศึกษาค้นพบว่า สมองของมนุษย์นั้น มีความสามารถอันน่าอัศจรรย์ ในการปรับตัว และเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ แม้แต่ในช่วงวัยสูงอายุ เราเรียกความสามารถของสมองนี้ว่า “ความยืดหยุ่นของสมอง” (Neuroplasticity) หมายถึงความสามารถในการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวของสมองได้อย่างต่อเนื่องไปจนตลอดชีวิต หากคุณทำการกระตุ้นสมองอย่างถูกวิธี สมองของคุณก็จะสามารถสร้างทางเดินประสาทใหม่ ปรับเปลี่ยนเส้นทางเชื่อมต่อที่มีอยู่เดิม ปรับเปลี่ยน และตอบสนองในรูปแบบใหม่ๆ ทำให้สมองยังคงมีความคมชัด ลดการเสื่อมของสมอง แม้ว่าจะมีอายุที่มากขึ้น เทคนิคในการบริหารสมอง เกมลับสมอง เกมลับสมองต่างๆ เช่น จิ๊กซอว์ เกมไขปริศนา […]

ผู้สูงอายุมักจะคิดว่า ถ้าเริ่มออกกำลังกายตอนแก่ คงจะสายไปเสียแล้ว แต่ความจริงมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้สูงอายุวัย 90 ปี ที่เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ ดังนั้นจึงยังไม่ถือว่าสายเกินไป ที่จะเริ่มเดิน ออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ซึ่งการเดิน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและทำได้ทุกวัน Hello คุณหมอ จึงแนะนำให้ ผู้สูงอายุ  เดิน ออกกำลังกายเพราะจะได้รับประโยชน์สุขภาพมากมาย ดังต่อไปนี้ ผู้สูงอายุ เดินออกกำลังกาย ได้ประโยชน์สุขภาพอย่างไรบ้าง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การเดินสามารถจัดเป็น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดของผู้สูงวัย เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และทำให้สุขภาพดีขึ้น สำหรับประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายต่อผู้สูงอายุ มีดังนี้ ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น สำหรับผู้สูงอายุ การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีส่วนช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่างๆ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ผู้สูงอายุ  เดิน ออกกำลังกายหลังจากกินอาหาร อาจเดินเบาๆ เป็นเวลา 15 นาที เพราะมีผลการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุที่เดินเป็นเวลา 15 นาทีหลังกินอาหาร ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งถ้าร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และการทำงานของอินซูลินดีขึ้นด้วย บรรเทาความเจ็บปวด งานวิจัยให้ข้อมูลว่าการเดินอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ที่เกิดจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โดยงานวิจัยได้ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้สูงอายุ ที่มีอาการปวดหลังด้านล่าง และได้ให้กลุ่มตัวอย่างเดินเป็นเวลา […]

หากอยากมีสุขภาพแข็งแรง น้ำหนักตัว เป็นสิ่งที่เราควรรักษาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การจะหาว่าน้ำหนักตัวของเราอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือไม่นั้น ไม่ได้ดูจากตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่ต้องดูจากค่าที่เรียกว่า ดัชนีมวลกาย ซึ่งเป็นค่าที่คำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง คนทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับ ดัชนีมวลกาย ผู้สูงอายุ แล้ว เราอาจต้องพิจารณาในมุมที่แตกต่างออกไป ดัชนีมวลกาย กับผู้สูงอายุ ดัชนีมวลกาย (Body-mass index / BMI) คือ ค่าชี้วัดความสมดุลระหว่างน้ำหนักตัวและส่วนสูงของแต่ละบุคคลว่าอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือไม่ ถือเป็นค่ามาตรฐานในการประเมินภาวะอ้วนหรือผอมในผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป สำหรับคนไทย (คนเอเชีย) หากดัชนีมวลกายเท่ากับ 18.5-24.99 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่าปกติ มากกว่านี้ถือว่าน้ำหนักเกินเกณฑ์ ไปจนถึงเป็นโรคอ้วน แต่จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า ค่าดัชนีมวลกายที่ใช้กันอยู่ อาจไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป หรือที่เรียกว่าผู้สูงอายุเท่าใดนัก มีผลการศึกษาในผู้สูงอายุวัย 70 ปีเป็นระยะเวลานาน 10 ปีชิ้นหนึ่งจากประเทศออสเตรเลียชี้ว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่มีค่าดัชนีมวลกายเกินเกณฑ์ เสียชีวิตช้ากว่าผู้เข้าร่วมที่มีค่าดัชนีปกติถึง 10 ปี ค่าดัชนีมวลกายในระดับที่เรียกว่าน้ำหนักเกินเกณฑ์สำหรับคนทั่วไป อาจเหมาะสมกับผู้สูงอายุ มากกว่าดัชนีมวลกายในระดับปกติ เมื่อสูงอายุ…ผอมเกินไปไม่ใช่เรื่องดี เมื่ออายุมากขึ้น ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเบื่ออาหาร ความเศร้า ปัญหาสุขภาพฟัน โรคภัยไข้เจ็บ การใช้ยา […]

จากสถิติพบว่าผู้สูงอายุที่มีอายุระหว่าง 65-74 ปี เพียง 1 ใน 4 ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งที่ความจริงแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อคนทุกเพศทุกวัย แต่หลายคนมักมีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เหล่านี้ จนทำให้ไม่ได้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเสียที ทาง Hello คุณหมอ มีบทความเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ ที่ทุกคนควรเลิกเชื่อได้แล้ว มาฝากกัน ความเชื่อผิดๆ ที่ 1 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เป็นเรื่องที่สายเกินไป ผู้สูงอายุบางคนไม่เคยออกกำลังกายเลยในชีวิต จึงคิดว่าสายเกินไปแล้วที่จะเริ่มออกกำลังกายตอนที่อายุมาก ซึ่งความจริงแล้ว การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ไม่มีคำว่าสายเกินไป เพราะมีผลการศึกษาพบว่า แม้แต่ผู้ที่มีอายุ 90 ปีที่เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การเริ่มออกกำลังกายตอนที่อายุมาก สามารถลดความเสี่ยงสุขภาพบางอย่างได้ เช่น โรคเบาหวาน ดังนั้นหากต้องการเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ก็ไม่มีคำว่าสายเกินไป ความเชื่อผิดๆ ที่ 2 การออกกำลังกายไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ ถ้าล้มมากระดูกหักจะกลายเป็นเรื่องใหญ่ได้ ความจริงแล้วมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายสามารถลดโอกาสในการหกล้มได้ เช่น การออกกำลังแบบไทชิ (Tai chi) หรือมวยไทเก๊ก มีประโยชน์ต่อความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังทำให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนอีกด้วย ความเชื่อผิดๆ ที่ 3 ผู้สูงอายุจำเป็นต้องไปให้หมอเช็คก่อนแล้วค่อยออกกำลังกาย ถ้าคุณมีโรคประจำตัว หรือมีอาการบางอย่าง รวมถึงไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน […]