Metabolism คือ กระบวนการเผาผลาญและกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารอาหารที่กินหรือดื่มเข้าสู่ร่างกายให้เป็นพลังงาน เพื่อไปใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การปรับระดับฮอร์โมนในร่างกาย รวมถึงการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

[embed-health-tool-”bmr”]

Metabolism คืออะไร

เมแทบอลิซึม (Metabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานตามปกติ กระบวนการนี้รวมถึงกระบวนการสร้างและซ่อมแซมร่างกาย และกระบวนการที่สลายสารอาหารจากอาหาร หลังจากที่กินอาหาร ระบบย่อยอาหารจะใช้เอนไซม์ ในการย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน เปลี่ยนไขมันให้เป็นกรดไขมัน เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาล เมื่อมีการทำกิจกรรมใด ๆ ร่างกายจะนำสิ่งเหล่านี้ไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งสารเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดนำพาไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย หลังจากเข้าไปยังเซลล์แล้ว เอ็นไซม์อื่น ๆ จะช่วงเร่งและควบคุมปฏิกริยาทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ โดยกระบวนการทางเคมีทั้ง 2 มีรายละเอียดการทำงาน ดังต่อไปนี้

• กระบวนการสร้าง (Anabolism) คือ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมร่างกายอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย รวมถึงเป็นกระบวนการที่ร่างกายแปรเปลี่ยนสิ่งที่รับประทานและดื่มให้เป็นพลังงาน หากรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สารอาหารส่วนเกินจะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน
• กระบวนการสลาย (Catabolism) คือ กระบวนการสลายสารโมเลกุลใหญ่ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โดยจะสลายสารอาหารให้อยู่ในรูปพลังงานที่นำไปเสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

อัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate)

อัตราการเผาผลาญของร่างกาย สามารถแบ่งออกเป็น 3 อย่าง ได้แก่

• อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (BMR) ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาสภาวะสมดุล โดยส่วนใหญ่ผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญประมาณ 1,700 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายนำไปใช้คิดเป็น 50%-80% ร่างกายมีการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง แต่ระดับการเผาผลาญอาจจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ
• พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร โดยคิดเป็น 5%-10% ของการใช้พลังงาน
• พลังงานในการออกแรง เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ ซึ่งการเผาผลาญอาจจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล เพราะแต่ละคนมีกิจกรรมระหว่างวันที่แตกต่างกันออกไป โดยส่วนนี้คิดเป็น 20% ของการใช้พลังงาน

ปัจจัยที่มีผลต่อ Metabolism คือ

ปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญมีหลายอย่าง ดังต่อไปนี้

• อายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น Metabolism จะช้าลง เนื่องจากการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อ
• เพศ โดยทั่วไปผู้ชายมักสามารถเผาผลาญได้เร็วกว่า เนื่องจากอาจมีไขมันน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่า
• ขนาดร่างกาย ผู้ที่มีขนาดร่างกายใหญ่อาจมีอัตราการเผาผลาญที่มากกว่า
• มวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากอาจเผาผลาญพลังงานได้เร็ว
• ไขมันในร่างกาย เซลล์ไขมันขี้เกียจอาจทำให้การเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า
• การรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานช้าลง
• การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้เร็วแม้ไม่ได้เคลื่อนไหว

ความสัมพันธ์ระหว่าง Metabolism กับการลดน้ำหนัก

Metabolism เป็นกระบวนการทางเคมีที่มีความซับซ้อน และเป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อร่างกายในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก Metabolism ระบบเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งระบบเผาผลาญของแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากัน ทำให้การลดน้ำหนักในแต่ละคนอาจได้ผลมากน้อยแตกต่างกัน หากมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายต่ำ อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก แต่ถ้ามีอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูง อาจช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม มีวิธีการกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้ อาจต้องใช้ความพยายามและวินัยของตนเองด้วยถึงจะสามารถช่วยลดน้ำหนัก

วิธีการเร่ง Metabolism

วิธีการที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น อาจสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ โดยพยายามทำให้กิจกรรมเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ทำงานบ้านต่าง ๆ กวาดบ้าน ถูบ้าน ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และยังอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
• สร้างกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายถือเป็นเรื่องที่สำคัญ เนื่องจาก กล้ามเนื้อสามารถช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจช่วยให้สามารถลดน้ำหนัก โดยควรออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา หลัง หน้าท้อง อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ กิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกถือเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างหนึ่ง ควรตั้งเป้าทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อย 30 นาที/วัน หากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจต้องเพิ่มเวลาและควรเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารร่วมด้วย
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน หากร่างกายขาดน้ำอาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงได้ ดังนั้น ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 7-8 แก้วต่อวัน ซึ่งอาจเป็นเครื่องดื่มกาแฟดำ ชาเขียว ชาอู่หลงก็ได้
• รับประทานอาหาร ร่างกายสามารถเผาผลาญโปรตีนได้ดีกว่าอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และการรับประทานอาหารมื้อย่อย ๆ หรือของว่างทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง อาจช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างต่อเนื่อง รวมถึงอาหารที่มีรสชาติเผ็ดก็อาจช่วยเร่งระบบการเผาผลาญได้
• นอนหลับพักผ่อน การนอนดึกหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และยังอาจทำให้หิวตอนกลางดึกได้ ทำให้อาจเสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่มได้